夏末燃一把，站著練出腹肌的9種方法

想要練出腹肌，絕大部分人第一時間會想到做仰臥起坐或懸掛舉腿。但如果躺在瑜伽墊上，身體出汗會非常不舒服，背部變得溼乎乎的。今天我們來介紹9種站著就把腹肌練出的方法，有些是徒手訓練，有些需要用到小器材。

1，戰繩

一種被用來減脂的訓練，但在做這個訓練的時候，核心在此發揮的作用很大，也間接的刺激腹肌。多做戰繩訓練，可以讓你脂肪減的更快，從而腹肌凸顯的也明顯。

2，單邊推舉

啞鈴推舉是一種很棒的肩背訓練工作，但在單手操作這個動作的時候，需要用到核心來維持身體的穩定（抗側屈），因此也可以間接的訓練到腹外斜肌。

3，箭蹲旋體

利用了旋轉身體來訓練核心的原理。使用龍門架的鋼繩或者是彈力帶，雙臂往前伸直，接著旋轉軀幹。對整個腹部肌肉刺激較大，尤其是腹外斜肌。

4，高抬腿跑

最近也是#軍訓#，估計很多學校會做一些高抬腿跑的練習。這種訓練不但可以很好的起到減肥作用（因為強度高身體能量消耗比較大），而且也可以刺激到腹部肌肉。在高抬腿動作中，儘量保證較高的膝蓋高度。

5，壺鈴擺

這是很多教練推崇的耐力訓練，使用適中重量的壺鈴，雙腿開啟比肩稍寬，背部保持直立，壺鈴在身後和齊肩高的區域進行擺動。用它來作為熱身也是非常棒的，可以瞬間啟用身體的大部分肌肉。這個動作對腹部的意義在於，它有一個蹲起的動作，加上壺鈴的重量，可以迅速的點燃核心肌群。

6，帶球轉體

和高抬腿類似，比較容易上手。身體站立姿勢，選取一塊重量適中的啞鈴或槓鈴，在旋轉軀幹的同時，做抬腿動作。手中的啞鈴給腹直肌很好的刺激，而在旋轉過程中則會練到腹外斜肌。

7，拳擊

站著就把腹肌給練了，這也許是拳擊訓練的優勢之一，因為當我們在緊張的練習之中，核心肌肉一直保持著緊繃的狀態。除此之外拳擊也能夠大幅度的消耗卡路里，從而減去肚子上的脂肪、凸顯腹肌形狀。

8，砍舉

這個訓練據說是來源於伐木工人，因為在外形上直接借用了揮舞著斧頭砍樹的動作。從下肢蹬地發力，接著是旋轉加速，然後再利用上肢帶動重物完成砍伐動作。可以選擇藥球或者是繩索來完成這個動作，側重腹外斜肌的訓練。

9，直立卷腹

往往卷腹動作是躺在地上完成的，但你也可以站起來做“卷腹”。在做這個動作的時候，雙腿開啟站立，雙手放在脖子後面，腹部收緊保持脊柱背部的平直，然後用右肘和左膝蓋觸碰，接著回到初始位置。儘可能快速的完成這個動作，增加訓練強度。

以上動作根據熟練度，安排次數和組數。建議每個動作持續30秒以上。

最後，有關是否需要拿出一天時間專門練習腹肌，可以根據你每週的健身時間來安排。如果你的時間充裕，可以抽出一天時間鍛鍊腹部。如果時間緊湊，那麼在每次訓練末尾，加上適當的腹部訓練，將會帶來更棒的腹肌形狀。