槓鈴深蹲壓的脖子後肉疼，說你該練上斜方肌了，針對性訓練安排上

槓鈴聳肩練哪裡

健身教練小馮在教私教會員做槓鈴深蹲的動作時，很多情況下，會聽到他（她）們抱怨說：這杆子太重了，壓得我脖子後面的一塊兒肉疼，我還是拿槓鈴海綿套蹲吧。

如果是女生這麼講，無可厚非，因為女生為了“直角肩”或者“天鵝頸”會刻意不練或者少練斜方肌，這也使得槓鈴杆子幾乎是壓到了骨頭上，疼是肯定疼的。

如果是男生這麼講，我就會告訴他，你平時的背部訓練中斜方肌的訓練要多下下功夫了，上斜方肌太薄導致了你槓鈴深蹲無法更多的負重，不能上大重量，肯定對腿部肌肉的變大有影響。

斜方肌上束的結構位置和功能

1、結構位置

斜方肌位於項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。

2、功能

上提肩胛骨，上回旋肩胛骨。

斜方肌上束的訓練動作

因為斜方肌上束有使肩胛骨上和上回旋的功能，所以可以做一些如下的抗阻力訓練動作來練習到這塊兒肌肉！

1、站姿啞鈴聳肩

身體直立，目視前方，兩腳分開，與肩同寬，手臂伸直，兩手對握全握啞鈴，做聳肩和沉肩的動作即可。

2、背後站姿槓鈴聳肩

身體直立站於槓鈴前方，背對槓鈴，目視前方，兩腳分開，與髖同髖，手臂伸直，正握全握與肩同寬握住槓鈴，手臂打直，做聳肩和沉肩的動作即可。

3、繩索聳肩

身體直立站於定滑輪前方，兩腳分開，與髖同髖，兩手正握全握與肩同寬握住橫杆，手臂打直，做聳肩個沉肩的動作即可。

4、提踵機聳肩

面對提踵機站立，身體保持挺直站在機器下，鬆開手把，做聳肩和沉肩的動作，結束後，還原手把即可。

5、環形杆聳肩

先站在環形杆的正中間，兩腳分開，與肩同寬，兩手對握全握握住手把，做聳肩和沉肩的動作即可。

6、聳肩器械練習

上半身保持挺直，臀部坐實擋板，兩手對握全握握住手把，做聳肩和沉肩的動作即可。

注意事項

1、如果你是初階或者中階訓練者，建議你在練背的訓練計劃中不必安排太多的斜方肌上束的訓練動作，1~2個就OK了。

2、在訓練前，一定要把肩胛骨和胸椎的靈活度調整一下。肩胛骨的靈活度的話，可以做一些徒手的YTW伸展；胸椎的靈活度的話，可以做一些貓式伸展、側臥翻書之類的動作。

3、很多人的體姿態是有一些問題的，比如圓肩駝背、頭前引、高低肩等。在進行力量訓練前，最好先把體姿態矯正好。如果你不光體姿態有些許問題，還有肥胖，那麼建議你先減肥，再調整體姿態。不知道如何矯正，可以諮詢健身房的運動康復師。

4、訓練後一定不要忘記拉伸斜方肌，斜方肌的自主拉伸方式也比較簡單，手背在身後，一隻手抓著另一隻手的手腕往下拽，與此同時，頭往用力的這隻手方向偏，待斜方肌有牽拉感時，保持靜力性拉伸15秒，然後換另一側即可。

5、力量訓練完能多休息就多休息，給肌肉修復的機會，肌肉是在休息的時候增長的。另外，要多吃一些含蛋白質的食物，為肌肉修復提供原料。