沉肩墜肘練法，有什麼方法練習沉肩墜肘？-典傳

墜肘怎麼做

沉肩墜肘

，武術術語，在太極拳、八卦掌、形意拳等拳種以此為重要法則之一。

沉肩墜肘練習方法是傳武愛好者重視的環節之一

，沉肩首須放鬆兩肩關節，不使其聳起；進而以意識舒展肩部肌肉和韌帶，使兩肩向下沉墜，同時微微向前合抱（即微前扣）。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高於和平於肩部的動作外，肘尖都應垂朝下方。

簡單的說

,沉肩墜肘

是讓你用肩胛發力為主，手臂為輔。

用通俗易懂的話說，就是用廣義上的“核心肌肉群發力”

這個廣義上的“核心肌肉群”，指的是

從肩膀開始,一直到大腿,整個軀幹的肌肉發力為主，而不是我們日常使用的手,大臂肌肉為主。

肩關節主要由3大關節組成：肩鎖關節、肩肱關節和胸鎖關節。

沉肩墜肘練習方法-肩關節

肩關節這三個關節的運動方向、角度和負荷都會影響到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩關節屬於球窩關節，能夠完成環轉的動作。

沉肩墜肘練習辦法-肩關節運動

圍繞肩關節的肌肉群主要分為穩定肌群（如肩帶組織）和運動肌群（如三角肌、肱二頭肌等）。如果起穩定作用的肌群和韌帶，出現緊張和相互間肌力不平衡的問題，就會出現身體姿態和關節活動範圍受限的問題。

沉肩墜肘練習方法-骨骼肌放鬆

沉肩墜肘

是骨骼肌放鬆的具體要求。如果骨骼肌不放鬆，則肩不能沉，肘不能墜，氣血執行也就不能暢通。肌肉骨骼也得不到滋潤濡養。只有肩部充分放鬆，才能使上肢輕鬆靈活，下肢沉實穩重。肩要松沉靈活，肘關節必須保持微屈，即下垂的意思，這是為了更好地松沉肩關節。肩是臂與軀幹的連線樞紐。肩能松沉，則臂自靈活，兩肘下垂則兩肱自圓，氣自沉小腹，便於屈伸和虛實轉換。前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化；肩肘不能松沉，則上肢都脫離不了僵化的境界。

沉肩墜肘

同一段中的虛領頂勁和含胸拔背是協同作用，並相互影響的。例如，含胸拔背會使肩胛骨向兩側開啟，使肩關節略微前推，這個角度在抬起手臂時減少斜方肌和三角肌的牽拉，更加有助於手臂放鬆的抬起。

含胸拔背是為了

用腰腹跨發力透過脊柱去傳導到上半身,做到全身發力去打拳

沉肩墜肘方法

沉肩墜肘練法-含胸拔背

含胸拔背只是發勁前蓄勢的狀態，在發力前背形成弓，發力瞬間拉起背脊開弓放箭。

沉肩墜肘

與壓肩不同，可先墜肘肩就自然下榻。

說到這裡，關心的來了，有 什麼

方法

練

沉肩墜肘

呢？

分享幾個核心動作要領

動 作 要 領

沉肩首須放鬆兩肩關節，不使其聳起；進而以意識舒展肩部肌肉和韌帶，使兩肩向下沉墜，同時微微向前合抱（即微前扣）。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高於和平於肩部的動作外，肘尖都應垂朝下方。

沉肩墜肘檢驗方法

意 念 感 知

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1、感覺手臂很輕的漂浮在空氣中，肘尖掛著一個重錘向下拉；

2、感覺肩胛骨向身體兩邊滑開；

3、感覺整個手臂的動作路線和關節都是弧形的。

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沉肩墜肘練法-動 作 益 處

1、幫助久坐使用電腦過多的人群改變錯誤緊張的肩頸姿勢；

2、改善肩頸肌肉僵硬、血液迴圈不暢、活動範圍受限的問題；

3、對改善呼吸質量有幫助；

4、能使動作速度更快、更好的靈活轉化，以防反關節被牽制。

沉肩墜肘 練法 影片

習練者要相信科學，不要被傳統誤導和束縛，只有做到不迷信，不盲從，科學訓練，才能練好。