你真的瞭解“俯臥撐”嗎？

前天我們說到引體向上，今天就再聊一下俯臥撐。拓展閱讀：你真的瞭解“引體向上”嗎？（點選閱讀）

引體、俯臥撐，是非常經典的兩個徒手力量練習動作。但相比引體向上，俯臥撐會簡單很多。

因為引體要拉起幾乎整個身體的重量，而俯臥撐只需要推起身體一半左右的重量即可。

雖然俯臥撐相對更簡單，大多數男生都能做到，但是真正瞭解俯臥撐的朋友卻為數不多。

那麼今天我們就來聊一下關於俯臥撐的一些相關基本內容，從而真正認識俯臥撐，更高效地利用俯臥撐來提升自己的身體情況。

俯臥撐的好處

想要俯臥撐真正做好、做到位，也需要較好的上肢推力、一定的腹部力量、以及相對較好的協調能力來保持整個身體的穩定。

但對於普通的俯臥撐而言，它其實更偏向功能性訓練。也就是上面說的

能很好地提升全身的協調配合能力

（當然力量肯定也會有所提升，但相對而言更針對於推力運動表現的增強）。

對於俯臥撐，也有不計其數的變式，不僅限於趴在地上做兩個。接下來我們會大致說到。

方便、快捷、不受限制也是俯臥撐最大的特色之一

。如果你想練，在一般的場合下，真的隨時隨地都能來。不要再說沒時間、忙了，不想練就是不想練，為什麼要找藉口呢哈哈。

對於增肌

當然，只要有一定強度和壓力的力量練習，相關肌肉肯定都會獲得一定增長，但增長上限還取決於相關肌肉的壓力上限，以及飲食。

而普通俯臥撐的增肌效果自然是有限的，由於只是撐起自身體重的一半重量，這樣的壓力強度，對於想要增加較大的圍度而言是不太OK的。

但是這不影響你將俯臥撐加入到你的增肌計劃當中練習，因為整體推力運動表現的提升，對你其它的針對力量訓練也有著極好的促進作用。

但俯臥撐也有著不同的變式從而增加某些肌肉的壓力（後面會說到），如果你的目標只是精壯的身材，其實也沒有問題。

胸肌沒感覺？

相信很多朋友一說到俯臥撐就認為是練胸肌的，因而自己做俯臥撐也是在追求胸部的刺激，如果胸沒啥感覺，手臂、肩酸的話就認為自己是練錯了

俯臥撐當然能練到胸肌，只不過它並不侷限於練胸，

俯臥撐的主要發力肌肉為胸大肌、肩前束以及三頭肌。

也就是說該三個部位的肌肉都會有一定參與和刺激

，只不過由於自身的發力習慣，所導致俯臥撐時（肩前束或三頭）的肌肉發力較多。或者說某個部位的肌肉較弱因而更容易“被刺激”。

如果你的俯臥撐還不能輕鬆20個+，那麼我建議還是暫時先提升俯臥撐能力本身，不用想著區域性刺激肌肉

，因為如果俯臥撐還沒完全掌握，針對刺激根本發揮不出應有的功效。

基本的全程俯臥撐完全OK之後，再想著針對刺激和提升某項指標。

俯臥撐很厲害，引體卻不行？

幾乎剛結束健身的大部分人都認為，只要俯臥撐夠強，引體向上肯定也沒啥問題。但事實往往是大部分朋友的俯臥撐很厲害，而引體卻非常吃力甚至於1個都起不來。

其實，俯臥撐與引體向上雖然都為上肢力量型動作，但主要發力肌肉的收縮功能幾乎完全相反，換句話說就是一個是推、一個是拉。

而

肌肉是練哪哪強，拉力自然不會因為推力的提升而增強

。即使有幫助也微乎其微。

況且俯臥撐本身的壓力就比引體少了近一半，如果真的要推力和拉力相比較的話也應該是單槓的全程臂屈撐與引體相對。

全程勻速才是標準？

全程、勻速，是大部分朋友對標準動作的印象。對於俯臥撐，都認為一定要下到胸部微觸地面但不放鬆，推起至手臂完全伸直且速度不能太快才是標準的。

任何動作都沒有一套絕對的標準，這要看你的目標是啥

，從而建議進行更具針對性的俯臥撐變式！

只要遵循中立位的原則：不過度聳肩、不過度仰頭、不骨盆前傾（撅屁股）、肘關節不過度外展。其它無論怎麼做、快、慢、全程、半程等其實都不算錯。

拓展閱讀：俯臥撐、引體向上，到底怎麼做才標準？（點選閱讀）

當然，如果說你是一個健身新手，剛入門俯臥撐的話，的確建議先以全程、勻速的俯臥撐為主，這樣對於現階段的運動能力而言，才能更好地提升俯臥撐本身的力量。從而進行俯臥撐變式練習的話效果也會更好。

相關變式與針對性

當然，不同的俯臥撐方式更多的只是對相關能力的提升更具針對性，其它的能力也肯定都會獲得一定的提升。

俯臥撐完全掌握之後，才建議進行以下相關變式練習。

然後需要明白，無論怎麼變式，胸、肩前束、三頭肌都會很大程度參與發力的。

全程

：下落至胸部微觸地面，推起至手臂基本伸直。更全面地提升俯臥撐基礎能力，也是入門俯臥撐的基礎。

半程

：動作幅度較小。相對爆發力的提升會更好一些，對於練形體而言，有時候來個持續半程的動作也能更好的找到目標肌肉發力感以及區域性的肌肉刺激。

快速

：當然針對提升爆發力啦。

關於花式俯臥撐：花式俯臥撐，其實很簡單！（點選閱讀）

寬距

：相對越寬，胸肌參與發力比例越大，但寬到一定程度二頭壓力也會增加。

窄距

：撐距越窄，三頭肌發力比例就越大。

肘關節

：肘關節越貼近身體，上胸和肩前束的發力相對就越多

前傾

：徒手俗稱“衝肩”，身體前傾幅度越大（手撐的位置越靠後）就，三角肌前束的壓力就越大，且是徒手動作“俄式挺身”的關鍵基礎。

後傾

：也就是身體越後傾，手撐的位置越靠前，背闊肌肌肉、三角肌後束、三頭肌等肩伸肌群會逐漸成為主要發力肌肉。

OK，關於俯臥撐的一些基礎內容，差不多就這麼多啦，希望能對你有幫助，加油！

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