“練拳不練腰，終身藝不高”陳式太極拳“腰腿勁"

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陳式太極拳的腰腿勁是中氣潛轉，引導腰部旋轉體現出來的向心力和離心力，又是陳式太極拳勁力上通下達，主宰全身運動的關鍵所在。腰腿勁應用得當，既有利於保持全身的平衡和推手較技中的運化能力，又有助於內勁的充盈和氣息的運轉團聚。

太極拳推手較技中的運化，首先運用的是腰腿勁，其次才在肩、在胸、在手臂。所以前人說：“緊要全在胸中腰間運化，有不得機不得勢處，身便散亂，必至偏倚，其病必於腰腿求之，上下前後左右皆然。”陳式太極拳要求在立身中正（身體中間要正），虛領頂勁，松肩垂肘，含胸蹋腰，束肋合腹，松胯圓襠，氣沉丹田，腰勁下串的前提下，使二十四節脊骨虛虛對準攏直，以腰勁為主要動力，帶領周身在一動全動中內纏外繞；腰部同時要松沉直堅，與肩、胯旋轉，陳式太極拳所指的腰部，是命門穴和兩腰眼（隙）及身體中線必須一致，不可搖擺失中，更不可以轉動臀部與髖部代替腰轉。

兩側軟肋以下至髖骨以上的部位，決不允許將腹部也當成腰部，此處尤要引起初學者注意。腰部是人體上下兩部分轉動的中樞，所以在束肋塌腰的前提下，還要求松沉、直堅、健強、靈活地旋轉。

“命意源頭在腰隙（眼）”，腰部的左旋右轉，引動兩腰隙虛實轉換變化，互相催領傳遞，引導腎氣滾動，構成陳式太極拳的腰勁變化和調整。為此，前人云：“刻刻留心在腰間。”所謂腰間，即是腎，位於脊柱兩旁各一個，是督脈主要的通道。腎在八卦中為坎宮，位北方，五行中屬水，是陰中之太陰。腎的主要功能是藏精，主納氣，特別是先天之精氣，貯藏於腎中。為臟腑之本，生命之源。故有“腎為先天之本”的說法。換句話來說，肺為氣之主，腎為氣之根，肺主出氣，腎主納氣，陰陽相交，呼吸乃和。太極拳要求，肺所吸入的清氣下歸於腎中，與腎中之氣息融為一體，能使氣充分發揮其生理效應。腰部螺旋提腎水上升變津液於口，出自舌下，咽而不吐，順吸氣而下，則能滋養腎中之精氣，故有腎間命門供氣之說。其氣在於藏而不洩，貴在內守。此處又有先天之太極之稱。五行由此而生，生化不已。陳式太極拳講究，肺所吸入的清氣歸於腎中，與腎中氣息融合一體，催動腰部做纏絲動作，能使其氣滾動傳遞，既是陳式太極拳以氣化勁的途徑，也是陳式太極拳腰勁所在。

俗話說：“練拳不練腰，終身藝不高。”總結腰勁的旋轉，大致有三種基本表現形式，即套腰勁、花腰勁和螺旋腰勁。

1、套腰勁

隨著腎氣滾動傳遞，一側腰眼下沉，擎起另一側腰眼，二者同步互相傳遞轉換，腰部以橫向聯絡的立圓旋轉為主體，驅使身體兩側腰部作一側領勁，一側催動地開合、吞吐、摺疊運動；其中，開的一側為領，合的一側為催。構成腰部兩側和雙腰隙在一領一催的反覆開閤中，互相傳遞、互相聯絡的套腰型轉動狀態，稱之為“套腰勁”。

2、花腰勁

隨著腎氣滾動傳遞，兩腰隙之勁出入有序地各領半身轉動，促使腰部以縱向聯絡的立圓旋轉為主體，驅使身體左右兩側腰部互相交錯地作縱向立圓旋轉動作，猶如兩個車輪在人體腰部兩側以前後立圓交替轉動，形成陰陽互換、開合有序、插花型的運動狀態，稱之為“花腰勁”。

3、螺旋腰勁：

隨著腎氣滾動傳遞，兩腰隙之勁出入有度地互相傳遞，腰部以螺旋動向為主體，隨著體內中氣的升降，腰以上之氣順脊而上，腰以下之氣順腿而下，其氣（勁）似有上下兩奪之勢，但實際上是前降後升（體前是任脈為降，體後是督脈為升），一氣貫通。換句話來說，清氣上升為陽，濁氣下降為陰，陽升陰降一氣貫穿，在中氣潛轉的主導下，驅使腰部作螺旋型的纏絲動作，猶如現代力學中“絲槓原理”的螺旋線，稱之為“螺旋腰勁”。

陳式太極拳透過腰勁各種旋轉的反覆訓練，可使腰部骨節鬆開拉長，肌肉、筋腱、網膜等軟組織的韌性增強，彈性加大。練功盤架中，採用“含胸蹋腰、束肋合腹”的動作配合，能使腰部長處於良好的放鬆聚合狀態，對內勁的“出腎入腎”和內氣的團聚與增長大有益處。太極名家陳鑫所論的：“出腎入腎是真訣”，正是指此。

人體腰腿連線之處謂之“襠”，襠是調整腰腿動作運轉的關鍵所在。襠勁的轉關過節在於胯的活順程度，胯關節鬆不開，襠部就很難靈活，腰腿也就談不上相隨。陳鑫有言：“襠貴圓、貴虛，不可夾住…，襠要圓，圓則穩。”“兩大腿根要開，開不在大小，即一絲之微亦算得開。”

陳式太極拳“襠勁”，是指兩胯根在放鬆旋轉的運動過程中生出一種類似彈簧的勁別來，隨著恥骨內收的動作配合，兩胯根的執行要求平順松活，驅使腰勁向下松串，注入腳底，植地生根。兩胯同時鬆開圓撐，髖關節和兩個大轉子在爭衡（對拉）中後開、前卷、裡合，在胯臀松泛轉換有度的前提下，使胯根內側的韌帶在前卷中自然內藏。恥骨聯合腔承擔著人體的減震功能，恥骨微微內收，引導恥骨聯合腔在對拉拔長中縫隙增大，減震的效果就會自然提高。兩臀部肌肉要隨著*骨和座骨結節在對拉中前捲上泛，催動闊筋膜張肌放鬆而前合，*骨尖同時要微微上泛，尾閭骨才能在松沉有力中有下垂之感，構成虛坐，方能達到尾閭中正的要求。同時穀道輕提，會陰穴隨之而自虛。

陳式太極拳襠勁的撐開撐圓，關係到底盤穩固程度。襠不開的時候，人象個“大”字型；襠開的時候，人象個“U*錯”字形，與現代力學中的“橋拱原理”有異曲同工之妙。襠勁的往返執行線路是“∞”形狀，術語稱之為“背絲扣”和“弧形調襠”。此外，襠勁執行要求是：“前襠勁不可有，後襠勁不可無。”襠勁分前後，也就是說襠勁的虛實換勢和轉動調整，應當始終在前襠合、後襠開、襠勁撐圓的狀態下旋轉執行，要求雙胯根前側氣衝穴始終保持窩狀，運動時不可有前凸和忽高忽低的起伏現象，更不可出現尖襠、夾襠、涮襠、扭襠、頂襠、蕩襠等弊病。襠運上弧者，為上弧調襠；襠運下弧者，為下弧調襠；襠勁後弧者，為後弧調襠，襠運S形者，為背絲扣調襠。

腰似蛇形腿似鑽，周身運轉走螺旋，腿部是支撐全身重量的根基所在。陳式太極拳一般用旋踝轉腿的運動方式來表達其勁，要求：千變萬化憑我運，兩腿兩足定其根，根穩腰靈身不搖；前後左右用勁均勻，自然就樁根穩固。

腿是根之本，足為根之根。股骨翻轉旋動，足踝同步螺旋，脛腓二骨擰摽翻轉，腿膝同時纏繞，是陳式太極拳訓練腿部勁力的重要環節。

此外，足大、二趾同時領勁，引導隱白、歷兌二穴吐納有度，促使雙腳同步向內側旋轉，腳五趾微微內旋抓地，湧泉穴要虛，吸地氣而上升，使氣勁從腳跟內側經踝、膝、胯旋轉而上，纏繞至會陰穴，使兩腿之勁接頭、瓤住，這是太極拳練習腿勁的基本功夫。足尖如須擺扣，則要以足跟為軸，足尖外擺時要注意前襠的合勁與髕骨的合意不能丟，否則容易導致樁根勁力渙散和偏倚。

腿部擔負著全身活動的重量，膝關節的負擔較大，因此膝關節必須有力而靈活，表現在於膝關節內側的外撐和髕骨的內合，這就是拳論中要求的：“開中寓合、閤中寓開。”腰腿靈活全在胯根的關節靈動性，雙虎眼的氣機上下旋轉，要與雙腰隙的轉動一致，驅使髕骨升降有序地旋轉，旋轉幅度不要過大，弓度要適中，確保小腿正直，最多不可超過腳尖，內合也需如此（不可太過）。過者易犯跪腿之弊，否則膝關節會受到傷害。這樣既有利於勁力和氣血上通下達，幫助腰勁向下松串，注入腳底，植地生根，又能有助腳底之勁上翻傳導。這也是減輕膝關節承受壓力的主要手段。初學者應當在明師的指導下，細心揣摩、刻苦訓練，才能順利過關。

活不活，全在腰腿轉換；靈不靈，全在步法調整。為此，盤架時應當以腰為樞紐，以兩條腿輪流支撐重心，兩胯在爭衡對拉拔長中旋轉，以腰腿的出入勁為度，舉步要輕靈，邁步似貓行，乘步動之機，以腰胯旋轉而帶動，膝關節隨腿旋而提起，腳大趾領勁使氣勁上串，聚勁力於膝蓋之上，忽然向上一抖即松，類似散手中的“膝頂”擊法，常用於“足來提膝”、“近便加膝”等招法。另外，推手較技時“膝*（撞膝）”、“跪腿纏法”、“繃腿”等技巧，大都運用於跌法之中，這都需要膝關節有功力。

腰腿勁的變換是調節動度和加強爆發力的關鍵，發力時，尤其是心意一動，利用前腿把、後腿蹬和擰腰、扣襠，促使氣與勁集中在肢體某一點爆發出來，擊掌、蹬腿、肩*、背*，均威力無比。在陳式太極拳術中，稱之為彈抖勁，是一種突如其來的爆發勁（見拙文“松活彈抖論”），講究：意遠、動短、氣足、勁長。

陳式太極拳腰腿勁的鍛鍊要求是在周身相隨的前提下，以中氣潛轉為軸線，以旋脊轉腰、旋腕轉膀、旋踝轉腿為主體，足從手轉，步隨身換，邁步輕靈，節節貫串，腰腿主動；下在上先，上隨下運，下走上連，隨人所動；意在人先，領略精神；功無間斷，年積日久，功夫自現。