有肌肉才能健康長壽，一個動作測試肌肉少不少！

俗話說“千金難買老來瘦”，於是有人以為越瘦越好，其實這是一個認識誤區。太瘦的人可能存在“肌肉減少症”。怎麼知道自己有沒有患肌少症的風險呢？

一個動作測肌少症風險

河北省人民醫院老年病一科醫師和麗麗2022年9月在“郭藝芳心前沿”刊文介紹，可以用最簡單“指環測試”方法進行自我篩查：

用雙手食指和拇指圍成圈，套小腿最粗的部位。如果小腿周長和手指圈一樣大，或更小，說明有患肌少症的風險，需進一步就診評估。①

用“指環測試”方法進行自我篩查肌少症風險。王真/攝

北京協和醫院老年醫學科副主任醫師康琳2019年在健康時報刊文表示，如果您或身邊的老人出現不明原因的體重下降（在沒有主動節食、接受手術或發現糖尿病、甲狀腺功能異常的情況下），伴明顯乏力、活動能力下降，尤其是發現老人情緒低落、興趣減退時，應當警惕是肌少症。

如果出現以上症狀，應當及時做一些常規的檢查，進一步排查器質性疾病（如腫瘤），如多處就診未發現器質性疾病，那麼就可能存在“衰弱”的狀態，背後的原因可能就是“肌肉減少症”。應該去醫院詳細篩查是否存在衰弱、肌肉減少及抑鬱情緒。②

有肌肉才能健康長壽！

和麗麗表示，肌肉是人體重要的器官，良好的肌肉儲備是一個人步入老年後的巨大財富。強壯的肌肉不僅有助於延年益壽，還可以提高老年人的生活質量。①

江蘇省南京市中西醫結合醫院治未病中心副主任醫師李靖2017年在健康時報刊文介紹，人到老年更容易跌倒骨折，是因為肌肉體積變小，身體協調性變差，手腳不靈活。

人體的每片肌肉群都有相對應的關節，哪片肌肉的面積小，所對應的關節就更容易出現損害。例如，大腿肌肉對膝關節起保護作用。如果經常坐著、蹲著，大腿內側肌肉體積變小，就易出現膝關節痛。

另外，肌肉衰弱還會累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”，人體基礎代謝率降低，易形成肥胖。研究發現，如果老年人擁有較多肌肉，早亡風險會降低。這是因為增長肌肉有助於降低老年人患上代謝類疾病的風險。③

人體肌肉功能下降可能開始於35歲左右，50歲後下降速度開始加速，60歲後進展加速，75歲後下降速度達到頂峰，所以“存錢不如存肌肉”，為了在老年階段有更好的生活質量，在年輕時候就要透過營養及運動鍛鍊等方法提高肌肉的峰值來“存肌肉”。①

需要指出的是，現在很多年輕人經常久坐不動、節食減肥，因肌肉流失而來的瘦是不可取的，為了“存肌肉”一定要儘早行動起來。

存肌肉，如何吃和動？

四川省人民醫院急救中心主任醫師江華2017年在健康時報刊文表示，預防和減緩肌肉衰老，不容忽視。④

1、如何吃——多吃蛋、奶和豆製品

研究發現，50歲以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白質攝入量達不到膳食營養指南推薦標準。蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。

動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。

另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。

2、如何動——運動要多種運動結合

對於預防肌肉減少症而言，運動是指一整套、極為個體化的方案，應包括：

（1）適當增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用槓鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練）；

（2）改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）；

（3）提高體能、改善心肺功能的有氧運動（最為人熟知的就是慢跑或較長距離的快走）。

需強調的一點是，沒有任何一種運動適合於所有人，制定一個運動計劃必須根據年齡、健康狀況、可及性綜合考慮。

像游泳就是一種全面和有益的運動方式（透過對強度和時間的控制，游泳可以是無氧運動，也可以是有氧運動），對於老年人常見的膝關節問題還具有康復治療效果。④

為了我們能健康的老去，為了能高質量的長壽，從現在開始每天“存肌肉”吧！

（健康時報）