如何改善老年人的肌肉健康？你需要了解這些內容……

人老了，肌肉的能力就下降了。隨著年齡的增長，人體骨骼肌肌肉含量會逐年減少，老年人容易患上肌少症。

目前全球人口老齡化趨勢與日俱增，每年60歲以上的老年人增加2。6%，到本世紀50年代，全球60～65歲的老年人預計將超過20億。老年人身患肌少症後，行走、坐起及舉物等日常活動受限，容易造成無力、跌倒、骨折，進而引發心血管系統、呼吸系統疾病，嚴重者導致失能，甚至死亡。

造成老年人肌少症的因素主要有哪些？

一是 年齡

：

肌少症最主要的影響因素就是年齡。隨著年齡的增大，人體在老化過程中各器官系統的生理功能逐漸衰退。最明顯的是，脂肪組織呈漸進性增加，肌肉合成能力下降，肌肉量減少，出現自然萎縮，肌肉功能減退。有資料顯示，70歲以上的老年人肌肉量比青年峰值期減少約20%，80歲以上則減少達40%。

二是 身體活動量：

老年人身體活動量缺乏是容易誘發肌少症的直接原因。老年人受衰老和疾病的困擾，身體活動量容易缺乏，造成肌肉力量下降，肌肉萎縮加快，進而使得基礎代謝率降低，機體更易疲勞，加重了靜坐少動的生活習慣，形成惡性迴圈。對14名60歲以上習慣坐式生活的男性老年人追蹤研究12年後發現，除肘伸肌外所有肌群的等速肌力以及肌肉橫斷面積均呈進行性下降趨勢。肢體如若完全不活動3～5周，肌力則減少50%。在相同臥床不活動的情況下，老年人腿部肌肉質量衰減速度是年輕人的3倍。因此，老年人應該避免臥床及靜坐少動，進行有規律的身體活動，這樣才能緩解衰老引起的運動能力下降，延緩肌肉量的流失，預防及控制肌少症的發生。

三是 營養攝入：

營養補充以蛋白質和維生素D對肌肉量及肌力影響最大。機體60% 的蛋白質儲存於骨骼肌內。老年人由於蛋白質攝入不足以及消化吸收不好，導致肌肉蛋白質合成減少，同時蛋白質降解速率加快，致使肌肉總蛋白量不足，從而引發肌少症。肌少症的發生還與維生素D 缺乏有關。肌纖維膜上的維生素D 受體會隨著年齡的增大而減少，老年人維生素D 水平僅為成年人的1/4。老年人血清維生素D 低於20。0 nmol/L，肌力就會顯著降低； 而血清維生素D 在22。5 ～40。0 nmol/L時，肌肉功能會有明顯改善。因此，預防和控制老年肌少症，蛋白質和維生素D 二者缺一不可。

四是激素：

人體分泌的多種激素會對肌肉造成影響。隨著年齡的增大，人體下丘腦-垂體軸功能進行性衰減，進而下丘腦-垂體-生長激素軸，下丘腦-垂體-腎上腺軸，下丘腦-垂體-甲狀腺軸，以及下丘腦-垂體-性腺軸功能障礙，致使生長激素、三碘甲狀腺原氨酸（ T3）、睪酮、雌二醇等相關激素合成降低，而糖皮質激素釋放增加，最終對肌力及肌肉功能產生影響，加大肌少症的危險。此外，胰島素對肌組織也有重要影響。如果機體胰島素敏感度降低或者出現胰島素抵抗，就會影響肌細胞對葡萄糖的吸收，使肌肉維持功能的能量缺乏，肌組織功能減退，最終導致肌少症的發生。

五是睡眠：

睡眠障礙、入睡時間以及睡眠持續時間均是影響老年女性肌少症發生的重要因素，睡眠障礙、過長的入睡時間、過長及過短的睡眠持續時間均會增加老年女性肌少症發生的風險。

預防干預老年人肌少症的方法有哪些？

骨骼肌老化是一種正常的生理現象，但可透過一些干預方法加以改善，延緩骨骼肌衰老。研究表明，

運動是一種改善骨骼肌衰老的有效措施

。運動可改善骨骼肌老化引起的肌肉質量減少，也可改善由於衰老而引起的一些疾病，增強骨骼肌能力。

此外，還可已透過

營養干預來改善肌少症

。透過補充蛋白質、脂肪酸、肌酸及維生素等營養物質，從而達到防治肌少症的作用。

一是補充蛋白質：

近日，來自荷蘭阿姆斯特丹公共衛生研究所和加拿大CIUSSS del’Estrie-CHUS的研究人員在《

The American Journal of Clinical Nutrition

》上發表了題為

Prospective associations of protein intake parameters with muscle strength and physical performance in community-dwelling older men and women from the Quebec NuAge cohort

的研究成果，其發現

男性日最佳蛋白攝入量為30-35 g，女性日常蛋白質攝入量達到35–50 g時，有助於老年人具有較少的握力下降和更好的膝伸肌力量及身體機能

。

二是補充氨基酸：

在人類攝取的營養素中，氨基酸直接促進肌肉蛋白質的合成，尤其是屬於必需氨基酸的

亮氨酸

。肌少症的發病可能機制之一是蛋白質合成代謝受阻，氨基酸的補充有助於老年人克服蛋白質的合成代謝抵抗，從而有效地刺激肌肉蛋白質的合成。

三是補充多不飽和脂肪酸：

ω-3 多不飽和脂肪酸，主要包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA） 和二十二碳六烯酸（DHA） ，對老年人肌少症的預防有積極作用。

四是補充肌酸：

肌酸是一種由甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸合成的含氮有機酸，多數存在於骨骼肌中，並主要以遊離的肌酸或磷酸肌酸的形式儲存。磷酸肌酸可以斷裂高能磷酸鍵，釋放能量使ADP 生成ATP，ATP為肌肉收縮提供能量。適當補充肌酸化合物，可增加肌力，減少劇烈活動後的細胞損傷和炎症反應。

此外，肌酸還可能增加蛋白質的合成、增強磷酸肌酸和糖原的儲備，以便在運動後快速地再合成ATP等。

五是補充維生素D：

低水平的血清維生素D 濃度與骨骼肌肌量減少、肌力下降、跌倒風險增加等密切相關。通常，老年人血清基線維生素D 水平降低，可能與維生素D 受體在人體肌肉中表達降低以及啟用減少導致蛋白質合成下降有關。因此，維持維生素D 的水平對改善肌少症至關重要。補充維生素D 可以增加P4HB 蛋白的含量，從而改善肌肉功能。研究表明，維生素D 劑量範圍在4000 ～6000 IU/周可以顯著增加上肢和下肢的肌力。

參考文獻：

［1］ 趙曉琴。老年人肌少症研究進展［J］。體育研究與教育，2020，35（02）：10-16+97。

［2］ 首健，陳佩傑，肖衛華。運動對老年骨骼肌的改善效應及其機制［J］。中國康復醫學雜誌， 2020， 35（09） ：1140-1145。

［3］ 劉洲，汪海偉，張曉丹。老年女性肌少症與睡眠質量的關聯性［J］。中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌，2020，13（05）：432-439。

［4］ 張文婧，王佳賀。老年肌少症與營養干預的研究進展［J］。國際老年醫學雜誌，2020， 41 （02） ：125-128。

［5］ Linda M Hengeveld， Stéphanie Chevalier， Marjolein Visser， Pierrette Gaudreau， Nancy Presse， Prospective associations of protein intake parameters with muscle strength and physical performance in community-dwelling older men and women from the Quebec NuAge cohort，

The American Journal of Clinical Nutrition

， 2021；， nqaa360， https：//doi。org/10。1093/ajcn/nqaa360