“岔氣”竟是呼吸肌過勞？6招幫你對抗呼吸肌老化！

我們生來就會呼吸

從生命伊始至生命終結

呼吸肌也從生命開始那一刻上任

不捨晝夜的勞作

它們早已與我們的生命融為一體

以至於我們經常忘了它們的存在

但是它們並非不知疲憊

今天我們就重點來認識一下，我們人體的供氧師

——呼吸肌

呼吸肌

圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）

呼吸肌就是指與呼吸運動有關的肌肉，分為吸氣肌和呼氣肌。

主要參與吸氣的肌肉是膈肌、肋間內肌、斜角肌、外上側肋間外肌和肋提肌，隨著通氣需求的增加，雙側胸鎖乳突肌也會活躍起來，並且活動水平會迅速升高。

主要參與呼氣的肌肉是腹肌、肋間內肌、胸橫肌和肋下肌，隨著通氣量需求的增加，背闊肌、下後鋸肌、腰方肌和髂腰肌也會參與進來。

呼吸肌活動是呼吸運動的原動力，對於正常人來說吸氣是主動的，呼氣是被動的。呼吸肌的工作晝夜進行，是人體最繁忙的肌肉，其中尤以膈肌最為重要，它的作用佔全部吸氣肌的60%-80%。

膈肌

膈肌是與身體最下端內側相連的一塊薄薄的肌肉，用於分隔胸腔和腹腔。吸氣時膈肌收縮，膈肌頂部變平，讓胸腔保持真空狀態，使肺部充氣膨脹。呼氣時膈肌放鬆。

肋間肌

肋間肌位於肋骨之間，分為肋間外肌和肋間內肌。肋間外肌在吸氣時內收升提肋骨，呼氣時與肋間內肌一同降低肋骨。

斜角肌

斜角肌可以在吸氣的過程中防止膈活塞運動產生向下的吸力，是一塊重要的輔助呼吸肌，並且隨著呼吸力度的加大，斜角肌活動會越來越劇烈。

胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌頸部淺層一塊強有力的肌肉，兩側肌肉對稱呈“V”型。雙側收縮提起肋骨，輔助吸氣。有觀點認為胸鎖乳突肌似乎是最重要的呼吸輔助肌。

腹肌

腹直肌、腹橫肌和腹斜肌形成腹壁肌肉，這些肌肉透過壓迫腹腔來輔助呼吸。

呼吸肌也會疲憊

圖片來源：Pixabay

這些呼吸肌看上去不捨晝夜的工作，彷彿永遠也不知道疲憊，但其實他們也有過度勞累的時候。我們常常說的“岔氣了”就是呼吸肌過勞的一種表現。

“岔氣”又叫急性胸肋痛，一般出現在突然劇烈運動時。這是因為在劇烈運動之前沒有充分熱身，以至於劇烈活動開始後只有肌肉被動員起來，而心肺等內臟器官並未完全啟動。這時候若要滿足運動中所需的養料和氧氣，呼吸肌就得透過加快呼吸頻率來加班加點的工作，甚至因為“過度慌亂”而出現呼吸表淺的情況，以至於呼吸肌過度緊張和勞累出現痙攣，導致疼痛。當肋間肌痙攣的時，胸部兩側出現疼痛，當膈肌痙攣時，左右肋下出現疼痛。

運動時容易“岔氣”還有一種原因是呼吸功能不到位，輔助呼吸肌如腰方肌，既要完成闊肋助吸氣又要完成姿勢穩定，同時還要完成運動，當運動與呼吸同時需要它時，人體會首先選擇呼吸，所以會出現肌肉的痙攣、拉傷、勞損。

應對方法很簡單

呼吸肌是非常寬容的肌肉，雖然它因為工作累倒了，但是一經“安慰”它們一般都會原諒你。所以比較輕的岔氣稍作休息即可緩解，但是也有例外，當“岔氣”比較嚴重，不能自行緩解的，還是建議到醫院接受治療。

動作要領：憋氣後按摩或叩打疼痛的地方，然後慢慢地呼吸。如果還是緊張，還可以透過深呼吸來進一步幫助放鬆。用鼻子緩慢進行深吸氣，然後用力地向外呼。

呼吸肌不僅會過勞，還會衰老

呼吸肌與我們的生命一樣也會慢慢走向衰老。研究顯示，從35歲開始，呼吸系統就會慢慢衰退，到80歲時呼吸功能可減少50%。

想象一下，當我們的呼吸肌衰退，供氧不足，我們的身體也會慢慢缺氧，這就好比封在玻璃罩中的玫瑰，會因為沒有氧氣而慢慢枯萎。

如何放慢呼吸肌衰老的腳步，保證充足的氧氣呢？

胸廓放鬆

動作要領：坐在一張椅子上（最好有靠背那種），將雙手十指緊扣並環抱後腦勺，吸氣時將上半身整個往後仰，並伸展到覺得適合的位置。呼氣將上身下壓靠近腹部，同時肩、肘關節內收擠壓胸廓。重複3～5次。

縮唇呼吸

動作要領：閉嘴經鼻吸氣，透過縮唇吹口哨樣緩慢呼氣。吸氣與呼氣時間比為1：2或1：3，每天訓練3-4次，每次重複8-10次。

坐位腹式呼吸

動作要領：取坐位，自然放鬆，上半身保持直立狀態，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內收。

仰臥腹式呼吸

動作要領：取仰臥位，屈髖屈膝，深吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊。（可以往腹部放一本書來協助判斷）。

居家心肺功能訓練

動作要領：取站立位，雙腳與肩同寬，吸氣雙手持彈力帶上舉，呼氣彈力帶下落至肩，注意胸廓要開啟。

☆

慢跑、游泳、跳繩都是日常生活中不錯的心肺功能訓練方式，也是簡單容易堅持的運動，建議大家長期堅持，將其融入日常生活。

雖然我們無時不刻都在進行著呼吸，但是並不意味著我們可以忽視呼吸肌的存在，工作間隙做一下擴胸運動，緊張時進行深呼吸，下班之後可以慢跑或游泳，不僅可以讓我們的精神放鬆，還可以讓我們的身體氧氣供應充足，活力滿滿！

【本文參考文獻】

［美］勞拉愛倫，［美］戴維龐茲；趙文莉，呂中茜主譯。基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（第3版）［M］。北京，科學技術出版社：150

盧寧豔，王健。呼吸肌耐力訓練研究進展［J］。中國運動醫學雜誌，2004，23（6）：660

編輯：申衛紅