一種簡單，有保證的改進方法：給自己計時

你知道你遊一百碼的時間嗎？不是您全力以赴比賽的時間，而是您以相對輕鬆的速度的時間。您可以重複三到五次的速度，在兩次之間休息不超過一分鐘。我猜想，只有少數人會給出肯定的答案。

我的猜測是基於對我們在開放水域研討會或訓練營中的參與者進行的調查。通常，大約75％的人參加了鐵人三項或公開水域游泳。但是，只有不到50％的人知道自己在100碼或100米的時間。

對我來說，這是把馬車擺在馬面前：透過更有效（且與個人相關）的訓練來提高表現的最可靠基準，是知道您100碼或100米的時間。即使您沒有計劃參加比賽，此資訊對於個人進步也是非常寶貴的。

雙重維度的力量

現在，我已為您提供了開始記錄100碼短距離（三到五個重複）的時間的理由，我敦促您同時跟蹤第二個指標-劃數或SPL；划水頻率；感知發力程度。就像您必須知道長度和寬度來計算一個正方形的面積一樣，知道時間加上第二個度量（i）也可以使您對如何“構造”該時間具有寶貴的見解；（ii）幫助培養關鍵技能以獲得穩定的速度。

100碼：三種方式

這是我將100碼時間與第二個指標結合使用的三種方式，以獲得有關游泳質量和重複性的更完整資訊。每項訓練只要求您短時間進行3 x 100的游泳，以深入瞭解提高速度的效率。

時間+節奏：

這需要一個節拍器。在節奏舒適範圍內以一定的節奏為自己計時（不要感覺到動作匆忙）。在本文中，我將使用1。25秒/劃開始。如果您感覺更舒適，請使用其他頻率。

以1。25的節奏遊3 x 100。您的目標是在每次重複中記錄相同的時間。這樣做意味著您可以使劃距和劃頻保持一致。這是有效配速的首要技能。

接下來，以1。25、1。22、1。19的頻率遊3 x 100（每次重複的頻率增加。03秒。）您的目標是在每次重複中游得更快。這意味著您已經有效地將更快的划水頻率轉換為更快的速度。

如果成功完成此操作，請以1。25、1。23、1。21的頻率嘗試相同的練習。頻率上的較小增加（。02秒）需要更多技巧以游出更快的速度。如果第二組沒有成功，請以1。25、1。21、1。17的頻率重複執行。頻率增加較大時，需要較少的技巧來更快地游泳。

繼續嘗試像這樣的短練習，直到找到最小的頻率增幅，能夠完成3 x 100的加速練習。

時間+ SPL：

這需要您跟蹤100碼的劃數。如果您覺得困難，替換成3 x 50碼的練習。

在本文中，我將以100碼總劃數65作為起點。您應該選擇在（a）您的綠色區域內和（b）您感到非常舒適的劃數。

找到25碼池的有效劃數範圍。

以65的劃數遊3 x 100。您的目標是在每次重複中游出相同的時間。這樣做意味著您已經掌握了有效游泳的第一項技巧-保持劃距和劃頻一致。

如果您成功做到了，請以65-64-63的劃數遊3 x 100（透過略微延長劃距來減少SPL）。您的目標是在每次重複中游出相同的時間。

如果您沒有在第一組中獲得成功，請嘗試以65-66-67的劃數嘗試3 x 100，目的是在每組上重複相同的時間。

請繼續進行實驗，直到您可以在練習期間每100減去兩個或更多劃數，並保持相同的重複時間。

時間+ 發力程度：

RPE是“感知努力程度”的首字母縮寫，它是對我們發力程度的相當準確的自我評估。透過常規練習，此度量變得更加準確。在全浸中，我們採用5級RPE度量表。

以最無懈可擊的技巧，以您所能做到的最簡單，最輕鬆的節奏在RPE-1上游3 x 100。這個速度與正常的100碼速度有何不同？重複幾次，以減少RPE-1速度與正常速度之間的差異。（提示：您在“時間+頻率”和“時間+ SPL”練習中採用的策略也應該在這裡起作用。）

然後在RPE-1，RPE-2和RPE-3上游3 x 100。透過增加RPE，您的游泳速度快多少？在一兩個星期內多次嘗試使用此練習，以檢視是否可以在減少發力的情況下提高速度。