您現在的位置是:首頁 > 綜合
這個深蹲提踵不僅一舉兩得,還能減脂塑形
- 由 威林愛健身 發表于 綜合
- 2022-12-29
簡介在每次動作的最高點時,透過交織用力下踩、腳後跟用力上抬的方式完成提踵動作,前腳掌撐地然後腳後跟觸地,使身體慢慢落下,並回復下蹲姿勢,完成整套動作
深蹲和提踵能一起練嗎
小夥伴們都知道,一般的深蹲運動就是力量訓練,如果是自重深蹲就可以加入到HIIT的有氧訓練當中。不過,除了這一種訓練方式以外,還有另一種訓練方式也值得我們嘗試一下,它就是槓鈴下頓提踵。
讓我們先來了解一下這個動作的一些基本要領
前期準備工作
這項運動與槓鈴後深蹲的運動機制一致;唯一不同之處在於動作最高點時的結束動作。將槓鈴恆防禦肩上,雙腳分開站立,比肩略寬,腳趾向外翻轉10-15度。
準備工作中有一個小細節需要注意。很多剛入門的訓練者都是看別人訓練才學會這個動作的。但是,學來的動作並不標準,特別是槓鈴擺放的位置,很多人都把槓鈴放在了頸部上,這顯然是不對而且是非常危險的。正確的位置是放在肩上,這裡有一個高感為和低感位的區別。
訓練過程
膝關節和髖關節同時彎曲,整個身體朝地面下壓;身體儘可能地壓低,但下背部依然保持拱起姿勢。等到身體已經無法繼續壓低時,做反向動作,重新站起來。在每次動作的最高點時,透過交織用力下踩、腳後跟用力上抬的方式完成提踵動作,前腳掌撐地然後腳後跟觸地,使身體慢慢落下,並回復下蹲姿勢,完成整套動作。
訓練技巧
身體下落恢復下蹲姿勢時腳後跟不能抬離地面;只有當身體站直並且在動作最高點時腳後跟才能從地面抬起。
一口氣流暢地完成整套上下起伏的動作。
雙腿膝關節不能超身體中線內扣。
你可能需要稍微調整一下雙腳間的距離,找到一個最適合自己的站位。
拋開槓鈴杆,你完全可以赤手空拳地去完成這個訓練動作,而且你可以把它加到HIIT訓練當中,每一組的訓練量可以設定30-60之間,你會發現,它所帶來的消耗是巨大的,減脂靠它真沒問題,只要你足夠的認真完成動作。