5個大重量手臂訓練，能讓手臂肌肉撐爆袖口，大多數人都沒練過

大重量槓鈴彎舉身體借力好嗎

健身枯燥乏味，封神其樂無窮，大家好，我是旺旺。

平時我們進行手臂訓練，一般採用小重量多次數的訓練方式。

為什麼呢？很多玩家的想法是，小重量手臂訓練，可以減少背部代償、肩部代償，進而讓手臂訓練更孤立。

但問題的關鍵是，孤立不孤立對手臂訓練有影響嗎？背部借力，影響手臂受到的負荷嗎？肩部借力，影響手臂訓練的總容量嗎？

不影響，所以手臂訓練時，背部或者肩部參與，不叫代償，叫借力。

事實上，手臂訓練，完全可以用大重量，甚至你可以藉助背部、肩部力量來搞定大重量，增肌效果會更好。

下面介紹5個適合大重量手臂訓練的動作，可能這些動作大部分人都沒有練過。

一、站姿槓鈴彎舉

槓鈴彎舉這個動作，可能也有一部分做過這個動作，但是你用的一般都是小槓鈴是吧？

那麼你有沒有嘗試過用那個奧杆來做槓鈴彎舉呢？如果有能力的話，兩邊再掛10公斤的片。

這種彎舉你肯定沒有嘗試過是吧？

健身房裡，那種30公斤的小槓鈴，很多人都覺得夠玩了，更別說40公斤的奧杆彎舉。

事實上，這種大重量彎舉姿勢，必然會有一定程度的借力。

如果我們想要更好的手臂訓練效果，讓重量更加為我們所用，那麼我們需要掌握兩個技巧。

藉助爆發力完成，你站的太穩肯定彎舉不起來。

控制離心收縮，在槓鈴下放的時候，有意識的放慢速度。

這個動作，第一次嘗試的人，可能抓住槓鈴動不了，或者只能做兩三次。

但是當你熟悉了之後，你學會利用軀幹擺動慣性，那麼這個動作也能做二三十次，後面我會出影片來示範。

唯一注意的是，不能後仰幅度太大，防止腰部扭傷，身體前傾到站直這點距離，足夠你完成彎舉借力。

二、反手引體向上

很多人手裡有一隻啞鈴，都不會想著用引體向上來做手臂訓練，或者二頭肌訓練。

首先是引體向上不好控制，再一個就是很多玩家不喜歡引體向上這種徒手訓練動作，太消耗體能。

但其實引體向上屬於遠固定動作，這是另一種動作形式，可以給你的肱二頭肌帶來不一樣的刺激。

你知道那個國外健身博主“傑夫”，就很推薦這個動作。

我第一次嘗試這個動作，就愛上了這個動作，首先是遠固定方式讓我們的手臂成了槓桿，這個時候你的手臂力量會得到更好的利用。

如何讓反手引體向上更好訓練肱二頭肌呢？

你的兩個手肘寬度，要窄於兩手寬度。

身體略微傾斜，這樣讓手臂發力更多。

三、反手屈臂下壓

屈臂下壓你做過，反手屈臂下壓你做過沒有？

如果你嘗試過反手屈臂下壓你會發現這個動作的兩個特點。

負重量很大，基本上是雙頭繩的兩倍。

耐力很強，感覺手臂始終有力。

其實是這個原因，你感覺反手屈臂下壓重量更大，是因為你俯身的角度很低，這樣背部借力會比較多。

你感覺耐力很強，是因為你更多訓練三頭肌長頭，那個纖維很粗，所以張力消耗比較慢。

做反手屈臂下壓的時候，不用太在乎背部借力，或者手臂孤立的問題。

你專心做好離心過程，也就是配重片下放的時候，儘量緩慢一點。這樣就已經可以讓手臂肌肉得到很好的刺激了。

四、繩索頸後臂曲伸

繩索頸後臂曲伸，這個動作我經常看見別人做，但是我自己其實很少做，因為做著不舒服。

但是這個動作卻是具有很好的負重能力，因為背部和肩部都會借力。

那麼我們做這個動作，有幾個好處要看一下。

首先是負重能力很強，可以讓肱三頭肌獲得更好的募集效果。

動作幅度很大，肱三頭肌的刺激範圍更廣。

繩索頸後臂曲伸，這個動作也有一個明顯的弊端，就是腰部負擔很重，這也是我不喜歡做這個動作原因。

後來我自己找到了一個方法，就是俯身趴在啞鈴凳上來做的話，腰部負擔會變輕一些。

而且你的肱三頭肌訓練的時候更加穩定，但是也有一定的重量犧牲，就看你喜歡哪種了。

五、負重雙槓屈臂撐

我們說了肱二頭肌的徒手訓練方式，也不要忘了肱三頭肌的徒手訓練方式。

負重雙槓屈臂撐，這個動作也跟反手引體向上一樣，屬於遠固定動作。

那麼這個動作的好處就在於，你可以用這個動作，強化整個以“撐”的方式活動的肌肉。

雙槓屈臂撐負重也可以，對於一部分人來說，你不負重也可以。

那麼在做雙槓屈臂撐的時候，有兩個動作技巧給大家分享一下。

身體儘量前傾，這樣能減輕肩部負擔。

如果身體做不到前傾，那麼你手肘就不能往兩邊分開。

雙槓屈臂撐這個動作，難度是比較高的，所以在練肱三頭肌的時候，儘量放到第一個動作來做。

手臂這一類小肌群，是沒必要進行預充血、預疲勞的，所以按照難度、重量遞減就行了。

那麼以上這5個大重量手臂訓練動作，就可以讓我們的手臂肌肉無論是力量，還是肌肉本身，都有大幅度的增長。

但是小肌群也叫孤立肌群，大重量也要控制得當，不能太莽，不然會有撕裂肌肉，或者損傷關節的風險。

我是旺旺大法師，

不要忘了點贊和轉發哦！