健身新手如何突破雙槓屈臂撐？只需掌握4個要點，一看就會

雙槓三動作做不了怎麼訓練

說起雙槓屈臂撐，大家應該很熟悉，很多健身愛好者都練過吧。今天給大家分享健身新手如何利用雙槓完成一個標準的屈臂撐？只需掌握4個要點，一看就會。

1.俯臥撐與屈臂撐的強烈對比

可以這麼說屈臂撐和俯臥撐有很大的相似之處，我們做俯臥撐的過程中只支撐起身體體重的%60到%80 。然而

屈臂撐則是利用整個人的體重，用雙手支撐在雙槓上來鍛鍊

。它的難度自然而然要比俯臥撐大一些，不過他們都是

利用肘關節的屈伸，下放推起自身體重來鍛鍊

。

2.屈臂撐訓練刺激的肌肉群

我們在做標準屈臂撐的時候，主要刺激的肌肉群有

胸肌中下部、三角肌前中束、肱三頭肌

，以及

小臂、核心、臀腿只是維持整個身體的穩定

，保證動作的準確進行。

3.新手訓練屈臂撐的動作要領

首先你需要滿足一次性20-30個俯臥撐的基礎

，方可進行屈臂撐的練習。

動作要領

雙手實握雙槓，兩個手的位置保證在一條線上，伸直手臂支撐於雙槓上，肘關節內收夾緊身體，肩胛骨下沉，保持穩定。

接著

彎曲自己的肘關節

，緩慢下放身體，

直到大臂與雙槓平行的位置

，停留1-2秒後，再利用肌肉張力撐起至原來的位置，

肘部微收，保護關節

。一個屈臂撐的過程維持4-6秒，保持好呼吸，下放吸氣，推起呼吸，利於動作進行。

注意要點

訓練的時候速度

緩慢進行

，雙手手臂

同時發力

，

避免身體晃動

，導致動作變形。很多健身新手都是肘關節過度張開，手臂力量不足，導致肩關節和肘關節受傷。

訓練安排

建議小夥伴們每次訓練6-8個每組，3-5組。熟練之後，再慢慢提升組數、次數。

4.屈臂撐的退階與進階訓練

無論我們在練習什麼基礎動作，都

需要保證正確無誤的動作練習

，如果

新手在屈臂撐動作練習很吃力，動作變形？

最好的辦法就是輔助訓練，

退階降低難度，防止訓練過程中受傷

。

阻力帶輔助訓練

：

在雙槓上綁好阻力帶，雙腳踩上去，減輕練習過程中的相對體重。這樣訓練的時候相對標準屈臂撐動作更輕鬆。

屈臂撐的下放過程：

屈臂撐逆向過程，只練習下放，平時利用啞鈴增加肱三頭肌、肩部的力量，一段時間之後再來嘗試標準動作。

屈臂撐的進階

在標準屈臂撐能達到10-15個的時候，

可以逐漸增加難度，以免訓練枯燥乏味。只需標準屈臂撐手臂支撐狀態下，前傾身體或者後傾身體訓練，身體力矩變大，力臂變長，難度自然增加。

前傾身體屈臂撐

：對三角肌前束和肱三頭肌的刺激比較大

後傾身體屈臂撐：

對我們得肱三頭肌、三角肌後束、背闊肌的刺激更大，動作難度也相當的高。

趕快練起來，

利用單雙槓、不花一分錢，就可以練出好身材

。單槓雙槓隨處可見如公園、小區、學校、路邊遊樂場等等。友情提示，健身新手在練習的過程中，一定要循序漸進，每週訓練2-3次，切勿一次性組數次數練的過多，不利於恢復。休息恢復好，下一次才能更好的感受街健自重健身的樂趣。

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單雙槓健身專欄已上線，喜歡街健自重徒手的健身小夥伴趕緊進來一起練哦！