如何正確進行拉伸？幾個簡單步驟教你有效拉伸

拉伸是健身者口中時常掛著的一個詞，訓練前要拉伸，訓練後也要拉伸，反正只要是準備健身，拉伸就一定在健身計劃中佔據一個非常重要的位置。

健身小白在拉伸，健身大神也在拉伸，究竟拉伸是什麼？到底為什麼拉伸？如何確定自己做的拉伸是正確的。。。。？，等等。以上問題想必不少健身者依然只是一知半解，接下來，我們就讓拉伸解開它的神秘面紗。

什麼是拉伸

拉伸也算是一種健身運動，它是放鬆韌帶肌肉，柔化關節的運動，讓肌肉與關節之間的配合更加柔和協調，從而減少受傷的可能性。一般分為主動拉伸和被動拉伸。

主動拉伸：

靠肌肉收縮的力量而非外力保持身體處於某個伸展位置上。

被動拉伸：

利用自身體重或者在器械的幫助下使身體處於某個伸展位置上。這是一種緩慢、放鬆的拉伸方式，同時，還可以起到降低神經和肌肉興奮的作用。一般運動過後多以被動拉伸為主。

為什麼要拉伸

一般進行拉伸是為了放鬆肌肉。特別是運動後拉伸，能夠減緩乳酸積聚而造成的肌肉痠痛感，放鬆運動過後的肌肉，防止肌肉僵硬以及血液堆積在肌肉裡。同時，拉伸對於肌肉和肌腱起到按摩作用，改善肌肉線條，提高身體的柔韌性和協調性。

乳酸堆積：乳酸是在運動過程中葡萄糖代謝的產物，在大強度運動時，供氧量不足造成無氧代謝，代謝產生的乳酸不能及時進一步分解成二氧化碳和水，於是便大量堆積在體內，乳酸將弱鹼性的體液感染成弱酸性，影響細胞的呼吸和養分吸收，削弱細胞的正常功能，乳酸刺激肌肉使肌肉收縮，從而擠壓血管，血流不暢，造成肌肉的痠痛。

此外，拉伸還可以增強我們對自己身體的認識，採用正確的拉伸方式去對目標肌肉拉伸，可以清楚地感受到拉伸的肌肉到底在什麼位置，當你集中注意力時，感官刺激、空間感、肌肉的位置感會結合起來給你一個清晰的反饋，構成精神與肌肉互相交流的環境，加強對肌肉的瞭解。這樣，在今後的運動中，在採用相應的訓練動作刺激某塊目標肌肉時，你的目標性會更強，精神上與肌肉的連線會更緊密，更

有利於“動念一致”地控制肌肉發力

。

如何完成正確的拉伸

一、循序漸進

1.初步拉伸

在進行完運動之後，肌肉處於高度緊張狀態、反應強烈時，簡單的抬手、抬腿的動作都難以完成，如果此時強行伸拉肌肉，不但起不到放鬆的作用還會由於肌肉的“牽張反射”機制造成肌肉的受傷。

牽張反射：是一種肌肉的保護機制，當肌肉纖維被過度伸拉時，反射神經就會自主發出訊號，告訴肌肉必須收縮，以防止受傷。強制進行拉伸會使已經非常緊張的肌肉變得更加緊張，不但會造成肌肉疼痛，嚴重的還會使肌肉纖維發生斷裂。

因此，當你準備拉伸運動時，可以先透過10-20秒的輕鬆拉伸使肌肉緩慢放鬆下來，持續能感受肌肉的伸張感時，一定不要著急，繼續耐心緩慢進行放鬆拉伸，等到感覺肌肉的伸張感慢慢退去時，初步拉伸的目的便達到了，此時，肌肉會感到明顯的輕鬆感。

2.深度拉伸

初步拉伸完成後，便可以進入深度拉伸，繼續緩慢拉伸肌肉，起初會感到很輕鬆，隨著拉伸程度的加深，會再次感受到肌肉的伸張感，此時便不要再加大強度了，保持當前姿勢10-20秒。記住，一定不要拉伸肌肉出現疼痛感，那樣便進入了過度拉伸狀態。過度拉伸會使肌肉處於受損的邊緣，疼痛便是肌肉反饋的訊號，告訴拉伸已經超出安全範圍，注意拉伸強度。所以，拉伸一定不是大刀闊斧冒進的操作，而應緩慢而柔和地進行。

二、注意呼吸

拉伸時要注意呼吸的節奏，保持緩慢而平穩的呼吸，一定不能屏住呼吸來拉伸。拉伸是一個放鬆的過程，如果你在拉伸時連正常的呼吸都不能保證，是一定不會達到放鬆效果的。因此，當你在拉伸時呼吸無法保持平穩的話，要立即放緩拉伸強度，甚至停止拉伸，待調整好狀態再繼續拉伸。

三、心裡有數

在拉伸時，雖然身心處於放鬆狀態，但是最好心裡可以默默計數，一方面可以幫助計算時間，另一方面可以幫助呼吸有節奏進行。準確把握整個拉伸程序，才能做到張弛有度。

綜上所述，一個好的拉伸應該是這樣的：

透過正確的方法進行拉伸，你會明顯感受到肌肉的放鬆感，身體柔韌性有了明顯改善。當你持續保持系統的拉伸練習時，還會發現身體不時地還會取得小小突破，讓你發現身體更多的可能性。

拉伸時最普遍出現的問題——憑感覺去拉伸

當我們在健身房完成訓練時，你會發現周圍的人會利用各種千奇百怪方式進行拉伸，在很多人眼中，壓腿就是伸開腿去用力壓，扭腰要就使勁擺動腰部。。。這些都是不對的，下面就以拉伸腿部的動作為例，解析幾個

最常用卻又經常做錯的動作

：

一、拉伸腹股溝

這是一個經常採用的拉伸動作，一般跑完步都會這樣坐下來，對腹股溝位置進行一下放鬆。不過，真正可以正確將動作做到位的卻不多。

動作要點：

1。坐於地上，雙腳合十，雙手置於腳上，由髖部開始慢慢前傾，直至腹股溝處有微微拉伸感；

2。注意呼吸，保持10-20秒，然後慢慢恢復起始動作。

左為錯誤姿勢 右為正確姿勢

問題說明：

不要彎曲頭部和肩膀處，這樣會增加脊椎的壓力，致使腹股溝沒有很好的得到拉伸，還平添了背部以及頸椎的緊張。一定要從髖部開始前傾軀幹，將前傾的壓力直接傳導致腹股溝處。此外，要目視前方，避免頸椎在拉伸過程中向下彎曲。

二、小腿拉伸

小腿拉伸也比較常用的拉伸動作，看起來非常簡單，但是其中的關鍵並不是憑感覺就能做對的。

動作要點：

1。手臂撐在牆面上，身體前傾；

2。一條腿彎曲，靠近支撐物，另一條腿繃直腳掌平貼地面且指尖指向正前方或稍向內；

3。保持腳的位置不變，向前慢慢移動髖部，後面一條腿始終繃直，腳掌平貼地面，感受小腿肚子的拉伸感，保持10-20秒。

左為錯誤動作 右為正確動作

問題說明：

越是簡單的動作越容易出問題，動作目的是為了拉伸小腿，如果腳尖的朝向出現問題，則蹠屈的角度便無法拉伸到小腿，等於白做。

三、拉伸大腿

大腿後腱的拉伸與腹股溝拉伸要點有相似的地方，具體細節略有區別。

動作要點：

1。坐於地面，一條腿向內屈起，另一條腿伸直，腳尖朝上；

2。髖部慢慢前傾，感受大腿後腱的輕微拉伸感，保持10-20秒。

左為正確動作 右為錯誤動作

問題說明：

保證腳趾、腳踝、膝蓋三點一線，一定不要讓腳掌朝向外側。另外，感受股四頭肌的狀態，其一定是處於放鬆狀態才是正確的。

總結

拉伸看似簡單，卻又並不簡單，看似不重要，卻又非常重要。還是希望大家重視拉伸的作用，保證運動的安全性與健康性。