跑步前的拉伸動作你做對了嗎？

跑步

前

的拉伸是至關重要的，所以很多人為什麼跑完之後膝關節容易受傷啊，包括腿越跑越粗，很多情況下就是因為你的拉伸做得不夠充分。

接下來呢，咱們透過六個動作自下而上的把我們整個下肢進行充分的拉伸。

第一個動作呢，拉伸小腿，防止小腿的線條越跑越粗，所以拉伸小腿

的時候

呢，弓步，腳後跟儘量不要離地，這時候

小腿

可以明顯地感受到有一個拉伸感。然後咱們堅持

15到20秒鐘，然後再

換另一邊

。

第二個動作，拉伸大腿前側的股四頭肌，把這個腳後跟靠到臀部。手把住我們的腳背，向上有一個提拉，腳後跟一定要靠著臀部

，

向上有一個提拉手做輔助啊。

第三個動作我們要拉伸大腿後側的

膕繩肌

。採用站姿，雙腳的站距比肩要寬一點，腳尖外八字也是單邊的。兩個手扶住你的腳背，但每個人咱們的柔韌性不一樣，能靠多近咱們靠多近，每邊

15秒鐘到20秒鐘，然後換邊進行拉伸

。

感受到這側拉伸腿的大腿後側

膕繩肌

是很明顯有拉伸感的。

第四個動作呢，我們要拉伸一下我們的髂腰肌，採用經典的弓箭步，一是後面這條腿儘量向後去拉，上身不要過度的往前傾，保持上身的挺直，讓髖關節向下壓，這一側的髂腰肌拉伸的感覺會非常非常的強烈。

第五個動作，這個姿勢我們既然是要拉伸髖關節橫向開啟，一定要寬距，然後用你的胳膊肘撐住兩邊大腿的內側，上身挺直狀態往下就趴，趴得越低。同時呢，你的髖關節要往下坐的這種趨勢，兩個胳膊肘呢，把兩側腿撐住撐開，會感受到明顯的髖關節內側橫向開啟肚的一個前拉，大腿內收肌群都會有很好的拉伸感。

第六個動作，拉伸至關重要的臀大肌。

一

條腿彎曲，讓踝關節置於另一條腿的膝關節上方，

一

隻手扶住，保持身體的穩定向下做啊，做到一定程度呢，你就會感覺到這一側的臀大肌捎帶著大腿側面的下，呃，這個髂脛束啊，都會有一個拉伸感。

好吧，以上透過咱們這六個動作呢，咱們就可以充分的拉伸到我們整個下肢，無論是跑步啊，包括咱們各種的深蹲力量訓練之後我們都要更好的進行拉伸，第一防止損傷，第二美化我們的腿部線條，第三，讓我們恢復的更快。

拜拜！

哦