如何無痛，安全解鎖橫叉，瑜伽教培版本，誰練誰爽。

作為一個瑜伽練習者，你是否對下豎叉橫叉有一顆蠢蠢欲動的心呢？自己平時肯定會有練習過，那種痠痛，只有練習的人才會明白，你是否堅持下來練習呢，練習過的瑜伽練習者會覺得豎的一字馬比橫叉簡單，今天就給大家分享如何安全，高效的下橫叉吧。

一字馬需要髖關節的前屈和後伸的能力，柔韌性也是不可少的，而橫叉就簡單很多，只需要髖關節的外展的能力和柔韌性，只要這兩點身體具備就可以下橫叉啦。

動作難不要著急，我們把體式拆解，只要你每天堅持練習就可以完成的，要循序漸進的練習哦。

動作一

在下犬式的基礎上，呼氣邁左腳來到左手外側，後腿勾腳趾向後蹬，保持對抗，雙手指尖點地，上下小幅度震動，找到髖部的彈性，五個呼吸後，雙手臂屈肘加深，保持8個呼吸後，邁右腳來到右手外側，雙腳外八勾腳趾，雙手臂屈肘對抗膝蓋內側，雙手合掌，臀部不要向後坐，提肛，抬胸口，保持8到10個呼吸，換另一側練習。

示例：下犬式

動作二

在下犬式的基礎上，呼氣邁左腳來到兩手之間，把身體向右側旋轉90度，左腿屈膝，把右腿伸直，勾腳趾，左手推住左膝蓋內側，右手抓住右腳踝，感受右大腿內側的拉伸，調整呼吸，呼氣時，把雙手向兩側推開，保持8到10個呼吸，換另一側練習。

示例：四點支撐

動作三

在四點支撐的基礎上，把雙手臂屈肘，雙肩啟動，腹部收緊，不要塌腰，小臂貼緊瑜伽墊，在雙膝的下方放上兩塊毛毯，吸氣時，把雙腿向兩側開啟，讓大小腿垂直九十度，臀部和膝蓋是在一條直線上，呼氣時雙肩啟動，腹部發力，把雙腿慢慢的收回，重複動態練習8到10次，每次練習要循序漸進，注意力專注，避免過度拉伸給拉傷。

透過三個動作的練習就可以完美的解鎖橫叉啦，只要堅持，功夫不負有心人，體式配合呼吸練習，相信你一定可以解鎖的。