如何快速練出纖細美腿

姐妹們生活中你是否經常會遇到這樣的對話。

她：我的腿好粗啊怎麼辦？

你：去跑步啊，減肥。

她：不行，腿該跑粗啦。

你：去健身啊。

她：啊，天啊，那樣會練成肌肉腿的，好可怕。

你：去游泳啊。

她：天呢，泳池裡面有尿不能去。

你：控制一下飲食吧。

她：人生如果連吃都不能滿足，那活著還有什麼意義。

你：啊。。。。那您歇一會吧。

她：哎，好煩啊 怎樣才能讓腿細一點啊。

以上內容純屬娛樂，切莫當真啊。

迷人的雙腿

要想快速練出纖細美腿一定要了解自己腿型，對症下藥。

關於女士腿粗的三種類型：脂肪型，肌肉型，浮腫型與體態型你屬於哪種？

一、脂肪型

用手捏起大腿皮，非常輕鬆，厚實、鬆軟、垂垮、即使不用手擠壓，仍能看到明顯的橘皮組織，這就是典型的脂肪腿。

解決方法：很簡單——減脂。

運用【無氧+有氧】的方式進行運動，並沒有什麼特別需要關照的，因為脂肪是同步增長的，也是同步消減的，但每個人容易囤積脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具體到你，那就是腿部，如此而已。

二、肌肉型

用手捏起大腿皮，非常困難，緊實、線條感、燈光下也很難看到橘皮組織，筆直站立時能明顯到凸起的股四頭肌（大腿前側）和股二頭肌（大腿後側）的分界線。這就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子們的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不夠大（還不夠緊），以及和脂肪並存而已。

解決方法：

一般腿部肌肉發達的人小時候都可能有過運動經歷——包括舞蹈、體操、田徑等等。由於肌肉是有記憶性的，所以我們常說，當你開始了力量訓練，你就已經甩開了許多人，因為哪怕你中途因為傷病或者其他意外中斷了訓練，肌肉萎縮消失了，但重拾啞鈴，肌肉又會迅速找到回家的路，重新歸位。這也就是有些妹子在運動中更容易產生腿粗了的錯覺的原因。

但是要恭喜你，這些良好的基礎將會使你終生受益，如果真的到了有礙美觀的地步，可以從以下兩個方面入手：

1、在力量訓練時，使用【小重量、多次數】的方法。

建議選擇可以一次性做20個到30個的重量進行訓練，每個動作至少做5組，也就是100個，旨在鍛鍊肌肉耐力，讓它更加緊實，提高密度，減小體積。

2、力量訓練和所有有氧運動結束後，都必須進行拉伸，但現實是在很多人眼中這卻是一件可有可無的事情，如果你恰巧是肌肉腿，那你必須花更多時間在訓練後的拉伸上，務必做到痠痛難忍，自己和自己過不去到極點，並維持該姿勢至少30秒。腿部的拉伸，一定要記住，在整個過程中，感受自己身體的對抗，保持深呼吸。

三、浮腫型

這是典型的水腫型妹子的特徵，最典型的標誌就是晚上睡前和早上起床時腿圍有明顯變化。因為水腫一般都是堆積在下身，腿部尤為厲害，其實我們自己平時也都有體會，比如一天之中，腳的大小會變，說明下身對水分最為敏感。

解決方法：

浮腫型的妹子要特別注意多食用利尿祛溼的健康食品：燕麥、木瓜、紅豆、冬瓜。此外，鈉含量高的飲食必須改變，換句話說就是，少鹽，平時烹飪中少放鹽。

最後，在運動上推薦的空中腳踏車和剪刀腿，還建議浮腫型妹子最後加做一會兒靠牆靜蹲的動作可以幫助提高腿部肌肉控制。

四：體態問題：

1。小腿粗壯很多人歸類於脂肪型與肌肉型，認為脂肪型就是不夠瘦而拼命減肥，認為肌肉型就是肌肉大拼命放鬆，但是結果都不是太好，也許從病因上就錯了。小腿粗壯很多時候也是複合型的，既很多女孩看著不胖，小腿也沒有肌肉，但是就是缺乏線條感，沒有跟腱，就是從腳踝到膝蓋一灘肉在哪裡，毫無美感而言。很多人錯誤的認為就是胖，其實不然。

2。這種情況造成的小腿粗壯，很有可能是你自己的小腿與足底肌肉力量出現問題，我們的小腿後側有淺層，深層兩層肌肉，淺層主要負責“繃腳尖”座位腳踝運動得主動肌肉，而深層肌肉主要負責腳趾得發力與控制既抓地力。

3。很多人走路姿勢不正確，或者因為體態問題（骨盆後傾）走路的時候不蹬地，（前腳掌內側有摩擦痕跡），腳趾控制力不足。這樣在走路得時候就會過度利用小腿外側得肌肉發力。造成外側肌肉緊張與足弓塌陷。

4。人長期站立的時候，由於小腿深層肌肉的力量薄弱，腳趾不能形成很好的抓地力，足弓塌陷，身體沒有減震作用。需要小腿後側囤積脂肪來位置小腿穩定性。這個地方可以理解為踝關節前側無力，需要穩定而造成的小腿後側囤積脂肪來維持穩定。

解決方法：

1。需要啟用小腿深層肌肉，可選用蹲姿踝關節上下運動。

2。進行足底按摩後進行腳趾控制力訓練，維持足弓。

3。半蹲提踵訓練，鍛鍊深層肌肉。

後續：

1。當人體得足弓，與腳趾活動力恢復的時候，自然就會解決脂肪堆積的問題。快動起來吧，相信你自己，美腿在等你。

2。很多問題不是一點原因造成的，小腿可能只是體態問題，關節問題的一個釋放點，所以一定要感情問題對症下藥。

總結：當你覺得自己的身材不夠好的時候，請放下手中的雞腿，並且一定要堅信沒有萬能的產品，不要心存僥倖的去嘗試一些產品，傷害自己的是你。