啞鈴俯身划船找不到感覺?2個訓練技巧,讓你泵感增強

怎麼找到沉肩的感覺

導語：

啞鈴俯身划船是練背的黃金動作之一，往往在進行這個動作的訓練過程中，背部收縮發力感覺較差，甚至沒有收縮發力的感覺，

接下來我們分享的2個訓練技巧，讓你改變自己原來的訓練模式，給背部肌肉強烈的刺激感，讓鍛鍊效果更加明顯。

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為什麼做啞鈴俯身划船的時候，背部沒有感覺

1、沒有保持腰背部挺直

出現這種情況，一般出現在大重量的練習中，健友們無法承受大重量帶來的阻力，

導致脊椎偏移了整個中立位置，同時腰部的彎曲程度也會隨著發生了變化，還有因為大重量讓背部訓練驟然停止，造成反弓現象，不管哪種做法，都會讓脊椎承受的壓力變大，所以我們為了改變這種現狀，最重要的就是讓身體保持挺直，脊椎處於原有的生理位置，

避免出現後翹的情況，運動前要收緊核心肌群，保持身體的穩定，然後這些準備工作完成，再進行啞鈴俯身划船訓練。這樣既能保證鍛鍊安全，同時也會讓背部收縮感覺更好。

2、肩胛骨沒有很好的回收

我們在實踐鍛鍊中，保持身體的穩定是關鍵因素之一，

其次就是控制肩胛骨的運動，當健友們嘗試大重量鍛鍊過程中，會讓肩部出現聳肩或者送肩的情況，導致背部斜方肌代償發力，成為訓練發力的主導者，而背闊肌的收縮感沒有或者變差，並給手臂也會趁機代償發力，故而兩者雙攻，讓背闊肌的鍛鍊效果減弱，

所以我們在做啞鈴俯身划船的時候，要讓肩胛骨回收，這樣既能平衡前後側肌肉的平衡，同時也可以很好的改善不良體態。

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讓背部肌肉的收縮感變強，應該做哪些技巧訓練

訓練技巧一：借用斜凳進行沉肩鍛鍊（5組*10次）

。訓練者首先調整好斜凳的角度，保證角度在30-45度之間。

。訓練者俯臥在斜凳上，讓頸部以下腰部以上部位緊貼在凳面上，讓脊椎處於中立位置。

。

雙手拿啞鈴自然地垂在身體兩側，手掌心相對。

。收緊核心肌群，保持身體的穩定，讓兩側的肩胛骨向腰部方向做向下靠攏運動。

。

保留這個姿勢做啞鈴划船練習，充分感受背部肌肉的發力。

訓練技巧二：臀部靠牆強化做啞鈴俯身划船（5組*10次）

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訓練者背靠牆面站立（俯身時臀部正好和牆面相碰），腰背保持挺直，並且雙手對握啞鈴在身體的兩側。

。訓練者先讓肩胛骨前移，然後做回收運動，讓身體變得更加穩定。

。在這個基礎上，再次進行啞鈴俯身划船鍛鍊。

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兩個訓練技巧的訓練優點表現

可以讓身體處於穩定的環境中，並且讓啞鈴俯身划船的刺激集中在背部肌肉的收縮上，不僅能夠提高背部肌肉的收縮強度，同時最大範圍的控制了肩部的活動，

在沉肩訓練時讓斜方肌參與的機會變小，手臂代償發力也會減少了次數，以上兩個訓練小技巧是經過時間打磨，被很多健身者稱讚的好訓練方式

。

結語：

透過我們對啞鈴俯身划船這個動作的詳細分析，瞭解如何讓背部肌肉得到很好的刺激，離不開訓練技巧的挖掘和使用，

想要提高這個動作的鍛鍊效果，大家不妨對以上動作進行鍛鍊，從中你會獲得很好的收穫。