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經常腰痛的有救了!記住四個腰椎養護動作,不怕久坐
- 由 上海虹口shhk 發表于 足球
- 2022-09-15
彎腰拉伸對腰椎好嗎
又是一年開學季,大家迎來了新的學期。
不論是老師還是同學,在接下來的一段時間內,都難免會面臨久坐或久站等問題,一些頸椎、腰椎不適也可能隨時找上門來。
其實,預防腰椎疾病最簡單的方法就是避免長時間保持同一姿勢,並保持適度的運動與充分的休息。
另外,多做一做“腰椎養護操”,也能有效預防腰肌勞損哦,大家快試一試吧~
第一步:按推腰部
動作要領:身體站立,雙手握拳,用食指掌指關節,點住手能夠到的腰椎最上段,吸氣時向腹部方向垂直按壓,感覺酸脹後,保持掌指關節不離開體表,按壓的同時腰部挺起,從上到下,邊按推邊挺腰邊往下走,一直按到骶骨為止。從上到下按推3遍。
注意事項:按壓在先,推動在後,腰隨著推動挺起。
第二步:坐位轉腰
動作要領:身體正坐,以左側為例,左手扶握左側椅背上方,右手扶住左腿外側固定,向左側轉腰至最大限度,停10秒,左右交替轉動10遍。
注意事項:身體保持正直,轉腰時腿部要保持原位。
第三步:託舉抻腰
動作要領:身體正坐,雙手十指交叉,吸氣時掌心朝上,向上託舉至頭頂,隨著託舉動作,身體向上拉伸,到極限後停1秒鐘;呼氣時身體倒向一側,到極限後停1秒鐘,吸氣時還原正坐位,左右交替拉抻5遍。
注意事項:上託舉,腰部有牽拉的感覺後,才能做左右側屈。
第四步:雙手攀足
動作要領:身體正坐,向前彎腰,前胸儘量貼到大腿,雙手向下抓住兩踝關節,到最大限度停5~10秒鐘,連續做10次。
注意事項:膝關節可以屈曲90度,也可以伸直加大難度。
上面的四個動作,操作簡單易於掌握,長期堅持練習可有效緩解腰部疲勞,有利於調節腰部的關節和肌肉。
有需要的朋友可以練起來啦!
作者:養生中國
編輯:夕顏
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