關於能量消耗，知道這兩點，能讓你在減脂或增肌過程中效率倍增

“想減肥就少飯或者不吃飯，想長肌肉就先把自己吃胖”這種健身流言相信大家都聽過，那麼這兩者說法真的有科學依據嗎？

對於想減肥或者想增肌的人士來說，學會計算自己的日常消耗熱量可以更快達到目標，那麼你知道自己一天能消耗多少能量嗎？

健身房裡的教練，運動營養師是依據什麼給會員制定計劃，來幫助會員達到增肌或者減肥的目的呢？這一期，少俠就從運動營養學的角度出發，為大家一一解答。

一、認識自己的基礎代謝

基礎代謝是決定一個人體質的重要原因之一，代謝高的人往往體型偏瘦，也就是說怎麼吃都很難長胖，代謝低的人往往體型偏胖，容易儲存從食物中攝取的熱量。那基礎代謝的定義是什麼呢？

基礎代謝是指機體最基本生命活動中能量的消耗，是機體處於清醒，在18~25攝氏度環境中，神經、肌肉完全安靜與空腹（12小時前停止進食）維持生命所必須的最低熱能需要量。

從定義中就可以看出為什麼基礎代謝是決定人體型的一個重要原因了。

那麼該如何計算自己的

基礎代謝率(BMR)

呢？下面少俠給大家介紹一個計算能基礎代謝的公式——harris-benedict方程，這個公式的好處是適合運動人群。

男：BMR(kcal)=66.5+13.8*體重(kg)+5*身高(cm)-6.8*年齡(歲)

女：BMR(kcal)=665.1+9.6*體重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年齡(歲)

比如，張先生年齡31歲，身高176cm，體重80公斤，他一天的基礎代謝是多少呢？BMR=66+13。6*80+5*176-6。8*31=1823（千卡），也就是說張先生這一天躺著不動，不進食，可以代謝掉1823千卡的熱量，也就是說，這1823千卡的熱量是維持張先生生命活動的最低熱量。（你的BMR是多少呢？）

基礎代謝率受年齡、性別等因素影響而不同，一般男性高於女性，幼兒高於成年人，老年人低於成年人，

其中肌肉活動對能量代謝的影響最為顯著。也就是說，胖的人想減肥且不輕易反彈，透過增肌是一個很有效的方法。

二、計算自己能量消耗

在實際生活中，一位高階的運動營養師制定一份計劃的價格可能要上千元，他會根據你的需求來幫你制定飲食從而很快的幫你達到目標，

那麼營養師是如何估算體力活動水平和能量消耗的？

第一步：確定自己的BMR；第二步：確定PAL；第三步：BMR*PAL

中國營養學會建議的我國成人活動水平分級

舉例：女性，身高170cm，體重52kg，年齡25歲，輕體力勞動者。

首先計算BMR：665+9。6*52+1。8*170-4。7*25=1587。7（kcal/天）；第二根據上表格選擇PAL；最後計算一日總能量消耗：1587。7*1。56=2476。8（kcal/天），所以張小姐一天工作下來將消耗2476。8千卡的熱量。（趕快動手計算一下自己的能量消耗吧）

注：在這裡少俠要著重強調一點，無論如何控制熱量，最低不能低於人體最基本的基礎代謝，

比如張小姐一天工作下來消耗2476。8熱量，她在怎麼控制飲食攝入的熱量和運動支出的熱量，最後得到的熱量不能低於張小姐的BMR，否則滿足不了人體的所需求的基礎熱量會對身體造成傷害。

若你想減脂，就必須保證自己的日常攝入熱量＜消耗熱量，且最少要少300kcal，最低不能低於基礎代謝，若想增肌，就必須保證日常攝入熱量＞消耗熱量，這樣才能保證肌肉的正常增長，因為肌肉的增長需要熱量。

通常來說，1小時有氧大概可以消耗500kcal，1小時的力量訓練大概消耗300kcal，雖然有氧消耗的比無氧大，但是無氧之後身體還將會持續燃燒熱量，且增加肌肉可以提高人的日常基礎代謝。

所以減肥少吃飯只是片面減少攝入熱量，這樣只會降低人的基礎代謝率，增肌要把自己吃胖，也只是片面放大增肌時攝入的熱量，但是前提條件下是有一定的增肌訓練量。

最後，少俠想說，在確定自己的鍛鍊目標之前，就一定要先了解科學的健身方法，盲目的聽從流言，只能會讓你在健身的道路上磕磕碰碰，健身不是破壞身體，而是透過科學的方法強化身體，健身的道路上沒有小路，唯一的捷徑就是在科學的指導下能幫你的訓練效果達到最大化。

如果喜歡，歡迎關注，少俠給大家分享最科學、最實用的乾貨健身細節，帶你進入最快的健身捷徑。那麼你的BMR和日常能量消耗是多少呢，有過3000的高手嗎？留言區裡比拼一下吧。