喝骨湯、吃蝦皮 很多人還在盲目補鈣

本文專家：吳濤，河北醫科大學第三醫院骨病科主任醫師

鈣是人體必需的常量元素之一。10月28日釋出的《2022年國民鈣健康白皮書》資料顯示，缺鈣問診需求在人體十一大常量元素中排名第一位，遠超於其他常量元素。

但與補鈣的高關注度相比，國人預防和改善鈣流失的情況並不理想。骨質疏鬆作為身體缺鈣的典型症狀之一，發病率正在逐年攀升，2018年國家衛生健康委員會發布的中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示，我國50歲以上人群患病率為19。2%，65歲以上人群患病率為32%。

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事實上，很多人想“補鈣”，但用錯了方法，想要科學地預防鈣流失，先要走出這些誤區！

01成年人不需要補鈣？補鈣要趁早

不少人認為補鈣是嬰幼兒和中老年人才需要考慮的問題，成年人並不需要補鈣。事實上，“存骨量”就像“存錢”一樣，人體骨量在20~30歲增長，在35歲左右達到骨量的最高峰，隨後便開始急速下降，而且這種骨量流失是不可逆的，因此需要儘可能儲存體內鈣質，趁早補鈣，到老了再想補鈣，為時已晚。

02喝骨頭湯可以補鈣？骨頭湯起不到補鈣效果

很多人認為“缺什麼補什麼”，希望透過喝骨頭湯來補鈣。事實上，對於補鈣來說，骨頭湯起不到很大的效果。這是因為，只有遊離鈣才能被人體利用，但是骨頭中的鈣屬於不溶於水的礦物質，即使在長時間大火熬製的條件下，也很難溶解到湯中。

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另外，對老人而言，骨頭湯裡溶解了大量骨內的脂肪，經常食用還可能引起其他健康問題。

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03吃蝦皮最能補鈣？奶製品才是“補鈣高手”

河北醫科大學第三醫院骨病科主任醫師吳濤介紹，我們身體是不能製造鈣的，只能透過日常飲食來獲取。補鈣不但要看含量，更要看鈣源和吸收，鈣濃度的高低跟鈣的吸收率不一定成正比。

比如生活中很多人喜歡吃蝦皮補鈣，蝦皮中的鈣質確實極其豐富，每100克里面含有991毫克鈣，鈣含量比牛奶還要高，但蝦皮難以被人體腸胃消化吸收，因此補鈣的效果並不是最理想的。

奶製品是補鈣的最佳膳食來源，每100毫升牛奶含有104毫克鈣，單純看含鈣量，並不算太高，但是牛奶中礦物質種類豐富，鈣磷比例非常適當，很利於鈣的吸收。

04補鈣首選碳酸鈣？乳鈣更好吸收

吳濤醫生表示，市面上碳酸鈣和葡萄糖酸鈣的產品較多，人們也較常選擇此類鈣劑。但事實上，研究表明，乳鈣的吸收率高達62%-70%，是碳酸鈣和葡萄糖酸鈣的2。5倍，是乳酸鈣的1。75倍。乳鈣中的鈣磷比例達2：1，且牛乳中含有豐富的乳糖和蛋白，有良好的生物利用度，是極為理想的膳食鈣源。

吳濤醫生談到，目前市場上廣泛運用的鈣補充劑是碳酸鈣，它含鈣量高，價格便宜，但是溶解度低，分解依賴胃酸，不適宜分泌胃酸量小的兒童和分泌胃酸酸度低的老人，對於很多老年人來說，碳酸鈣數值高低意義不大，吸收才是硬道理。乳鈣等有機鈣是比較理想的，它容易溶解，對胃刺激小，對中老年人來說容易吸收。

君樂寶乳業集團副總裁、奶粉事業部總經理劉森淼介紹，乳鈣具有易吸收、營養價值高的優點。君樂寶首款2倍原生鈣奶粉——樂鈣中老年乳鈣配方奶粉，所有鈣質從鮮牛乳中萃取，吸收率高於其他鈣質。每100克樂鈣中老年乳鈣配方奶粉中新增1200毫克原生乳鈣。此外，每10000克牛初乳中僅能提取4克的初乳鹼性蛋白CBP。樂鈣成人奶粉以“乳鈣+維生素D+初乳鹼性蛋白CBP”，構成了專業營養三重吸收配方。

補鈣，健康的生活方式更重要！

吳濤醫生強調，補鈣產品不是萬能的，老年人還應該養成良好的生活習慣，對骨健康更有利。

首先，均衡全面的飲食攝入，可以有效提高抵抗力並促進器官功能提高。

其次，要及時補充維生素D。人體內鈣的吸收離不開維生素D，它可以調節體內鈣、磷的代謝，促進鈣的吸收和利用。

第三，尿鈣升高和經常吸菸、飲酒、喝咖啡、喝碳酸飲料等生活習慣有關，應減少這方面的攝入。

最後，還要注意適量運動，運動可以加快血液迴圈，可以增強成骨作用，防止人體鈣質的流失。

此外，要保證充足睡眠。長期熬夜、失眠，會導致骨質流失。缺鈣的人更需要充足的睡眠，切忌熬夜。

參考資料：

①國家衛生健康委員會。2018-10-20一圖讀懂：中國骨質疏鬆症流行病學調查結果

②侯婷婷。補鈣的誤區與方法分析［J］。現代食品，2021（15）：99-101

③衛生部發布《防治骨質疏鬆實用手冊》《防治骨質疏鬆要點知識》

（健康時報）