老師：瑜伽下犬式下背部拱起怎麼辦？記住4個字就行了！

今天再來聊一聊下犬式。

下犬式對所有練瑜伽的朋友來說，可能都是一個既陌生又熟悉的體式。熟悉是因為每堂課每次練習都能遇到，而且不止遇到一次，陌生是因為每次練習都有新的發現。

我自己對下犬式的感覺是熟悉到陌生到熟悉又陌生……每當你以為了解他的時候，下一次練習又有新的認識……在這種反反覆覆中漸漸，徹底愛上了瑜伽。

下犬式的體驗太多，今天只說一個點：

脊椎變長，這4個字，也是解決下犬式拱背起最有效的方法

先來認識下犬式，下圖

下犬屬於站立前屈體式，可以充分伸展脊柱。可是如何才能在下犬式中充分延展脊柱呢？我們一起來看一下。

進入下犬式的方法有很多，所以練習方法就不說了，我們主要看在進入以後如何調整，讓脊柱延展。

1、發力，

下犬式中雙手雙腳是體式的根基。雙手推地，手推地的反作用力，把肩膀向臀部的方向推；雙腳踩地，大腿前側收緊上提；把大腿前側向後推，把腹股溝外側向後推，下圖中繩子的方向

穩定住手的位置不變，透過腹股溝外側向後推，拉長脊柱

。不知道大家有沒有過這樣的經歷：你做下犬式，小夥伴從後面把抱住你腹股溝向後拉，你一不小心手會離地或者

向後

移。這就是手推地的力不夠。

你自己要做出小夥伴，把你向後拉的力且穩定住手。當然你自己要做出這個力需要大腿非常有力，大腿上提前側向後推，才把腹股溝外側向遠推，拉長脊柱。

2、吸呼，

吸氣時，前側胸腔向上提，腹溝外側持續向後推；呼氣時，保持住胸腔的上提不變，收腹部繼續把腹溝外側向後推。

這裡有個非常重要的點，呼氣時保持胸腔的上提不變。

“吸氣把胸腔向上提，腹溝向後推”相當於拉長身體前側，脊柱也會跟著變長，如果呼氣時胸腔掉下去了，相當於吸氣時拉長的脊柱又回到了原點。所以提著胸腔從腹部呼氣。

需要注意的是，胸腔向上提，肩膀依然向後臀部走，不能聳肩。

多保持幾次呼吸。

3、頭頸

頭頸在脊柱的延長線上，不要急著向下落頭。當嘗試著向下落頭時，注意不要讓身體前側變短。

和站立前屈或者坐立前屈中一樣，不要急著低頭找腿，要保持身體前側創造的延展和長度。在這個基礎上，頭再去找腿，找不到不勉強，在自己的幅度保持。

總結一下下犬式中，讓脊柱變長有三個小技巧：

手推地，大腿發力把腹溝向腹溝外側向後拉；吸氣胸腔上提，呼氣保持胸腔上提的高度不變，持續把腹股溝向後推；不要急著落頭，讓頭在脊柱的延長線上，以避免身體前側變短。同時脊柱充分延長也是避免下背部拱起的一個關鍵哦。

其實這都是我們平時強調的。第一個點關注是腿，基礎體式要多練，多提升腿部力量，第二個點關注呼吸，第三個練習中不要激進，在自己的幅度保持，循序漸進。