翹臀不粗腿，3個簡易體式天天練get蜜桃臀！（懶人必備）

看過二姐

翹臀影片

的寶寶們

一定記得這2個經典體式：

考慮到不少寶寶是瑜伽0基礎，

如果沒有專業教練指導

體式錯誤會損傷關節和脊柱

，

為了讓寶寶們的動作更加標標準安全，

本期翹臀體式在之前的體式基礎上進行了改編，

需藉助

瑜伽椅

來輔助完成。

堅持練習，一定會看到效果哦！

椅子下犬式

練習步驟：

● 手掌放在瑜伽椅面上

● 腳掌踩地，雙腳分開與肩同寬

● 腹部收緊、肋骨回收

● 頸椎放鬆，坐骨上提

● 靜態保持30~60秒

注意事項：

●肩膀向臀部方向舒展

●腹部收緊，肋骨回收

●坐骨向上提

跪姿後抬腿

練習步驟：

● 金剛坐姿進入

●手肘放在椅面上，手肘保持與肩同寬，十指交叉

● 腹部收緊，髖關節擺正

● 彎曲右腿向上抬至最高，勾腳

● 找到臀部後側酸的感覺，靜態保持30~60秒

● 膝蓋著地，做同樣的反側練習

● 進入椅子下犬式

注

意事項

：

●肩膀遠離耳朵

●腹部收緊，肋骨收回

●髖關節擺正

椅子上的騎馬式

練習步驟：

● 椅子下犬式進入

●左腳踩在椅面上，手肘放在椅面上，十指交叉

●後面大腿向上抬到最高，找到後面臀腿交界處酸的感覺，靜態保持10秒

● 做10組動態練習，吸氣後面大腿向上抬，呼氣向下

●10組動態練習後，最後1組後面大腿向上抬至最高，靜態保持30~60秒

● 進入椅子下犬式，靜態保持10秒，做同樣的反側練習

注意事項：

●小臂推椅面，肩膀立起來

●腹部收緊，肋骨回收

●髖關節擺正

●後面的腳後跟垂直地面

-The End-