大體重人群如何減肥？堅持3種飲食方法和1種飲運動方式，輕鬆變瘦

隨著生活水平的提高，長期久坐和缺乏鍛鍊的人群越來越多，長此以往會造成肥胖。

一些人外表很苗條，但是腹部、臀部、大腿、手臂上面有贅肉，這就是“隱形肥胖”，因為塑形衣遮擋，所以根本看不出來。

還有一類人，他們會穿著超大尺碼的衣服，從頭到腳都顯得很胖，一眼望去都是脂肪和贅肉，無論在任何季節都很明顯，他們就是典型的“大體重人群”，也被稱為“大胖子”。

他們如果不積極減肥，還在隨便吃喝、躺平不動，不但個人形象很差，還會直接影響身體健康。

一、吃飯先吃蔬菜

這其實是一個吃飯順序的問題，也是極易被減肥者所忽視的：按照中國人吃飯的習慣，願意先扒拉兩口飯，然後再吃肉或蔬菜。

這種先吃主食的方式，不利於控制血糖，而如果先吃大魚大肉，在你肚子很餓時，一不小心，脂肪就會攝入超標。

綜

上，建議吃飯先吃蔬菜，尤其是富含膳食纖維的蔬菜，在胃中吸收膨脹，可以帶給你較強的飽腹感，有助於控制食慾。之後

再吃富含蛋白質的肉類，最後再吃主食。

二、適當增加熱量攝入

當我們長時間進行低熱量攝入，身體便會逐漸發生變化，體重下降、體脂減少，但是經過兩三個月後趨於穩定，這是因為身體出現了適應性。

因此，我們需要在日常生活中調整飲食結構，每週進行一次高熱量攝入日，這對減肥的整體是沒有多大影響的，反而促進了身體代謝，激發身體二次消耗熱量。

三、粗細糧1：1比例攝入

主食類的食物可以補充身體所需的碳水化合物，因為單純從蔬菜水果中補充碳水化合物是遠遠不夠的，我們需要補充適量的主食來滿足身體的營養，身體才能保持運轉動力。

普通人一天的碳水化合物攝入量在250-300g左右，減肥期間的碳水化合物攝入量建議不低於150g，所以，我們一定要保持一些主食碳水。。

而主食的選擇也是很重要的，如果你總是吃各種過度加工的精細碳水，比如麵包、餅乾、蛋糕的話，血糖上升速度會提高，脂肪也會加速合成。

聰明的吃飯方法是：遠離劣質碳水食物，選擇健康的碳水 化合物，主食可以粗細糧結合，米飯、麵條屬於簡單碳水，而糙米、燕麥、薯類、豆類食物、玉米等屬於粗糧碳水，我們可以1：1的比例攝入，粗糧的飽腹時間更長，升糖係數比較慢，有助於控制飽腹感，降低對其他食物的攝入，從而提升減肥速度。

四、堅持有氧運動

有氧運動作為燃脂運動，能夠有效地促進身體的運轉，提高身體的運動量，讓全身的肌肉參與到運動中，從而加快身體消耗熱量的速度，分解脂肪，讓身材慢慢地瘦下來。有氧運動還能夠提高到個人身體的體能，提高你的心肺功能。

天氣熱溫度高，早上活晚上天氣依舊悶熱，不想出門，不想花錢去健身房，出門要黑一圈，怎麼做到不出門能讓自己的到有效的運動呢？

在家做普拉提也是不錯的選擇，簡單易學，關鍵是能有效提升身體機能，改善氣質、氣色，值得姐妹們嘗試

普拉提現在是火遍國內外的健身運動，不少明星和健身達人都大力推薦這個運動，比如我們熟知的孫儷、馬伊琍、莫文蔚等大咖明星都在堅持做普拉提。

明星張天愛更是將普拉提運動搬上了大螢幕，“蜜桃臀”就是靠這樣日復一日堅持訓練出來的。

或許許多人對這一項運動都感到很陌生，其實這是一項

全身協調運動

，透過正確的普拉提動作，可以鍛鍊人體深層肌肉群，從而起到

健身塑形

的效果。

下面這組普拉提運動，可以幫助你打造完美的身材，可以一起來了解一下！

1、腿部蹬腿

主要瘦的是大腿還有小腿，美腿只要堅持就能擁有！（每天3-4組，每組20次最佳，參照下圖）

2、卷腹抬腿

主要瘦的是腹部，讓你擁有完美馬甲線（每天3-4組，每組20次最佳，參照下圖）

3、複合伸展

主要作用是瘦腹部以及腰部，長期做小蠻腰唾手可得哦！（每天3-4組，每組20次最佳，參照下圖）

4、手部提拉鍛鍊

主要作用是燃燒手部拜拜肉，以及矯正駝背，想要纖細的手臂就練起來！（每天3-4組，每組20次最佳，參照下圖）

這款拉力器是採用天然乳膠材質，高強回彈不怕斷。防滑泡棉手把柔軟護手，腳踏板的紋理設計能有效防滑。

腳蹬的位置也是採用NBR防滑腳蹬，穿鞋踩或者光腳踩都不會打滑，條紋的腳蹬設計也更保證了穩固度。

有想改變自己的朋友們，跟隨明星的腳步，抓緊練起來吧！兩週之後你就能夠看到自己有了很好的改變！這款普拉提健身拉力繩價格也不貴，一頓宵夜的錢，就可以擁有完美的身材！

為了自己的身體更加的好，設定上一個一個月的鍛鍊計劃，只需要每天鍛鍊30分鐘以上，你會看到自己的變化。減肥20斤你也可以

期待你們使用後瘦身成功的反饋打卡，健身就是要分享才會有更加持久的動力！

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