根據身體感覺控制訓練，有效而又簡單的方法

怎樣才能確定和控制對訓練和比賽來說正確的負荷？正確的訓練強度對最佳的訓練質量來說同樣具有決定性意義。但比較遺憾的是，許多跑者特別是跑步時間較短的跑者，缺乏衡量輕鬆和費力的判斷標準。他們常常選錯訓練速度，多數人以過大的強度或過於單調的形式進行訓練。

在跑步經驗不多，跑步時間也不是很長的情況下，跑者應多找下跑步的感覺比追求更快速度跑步更重要。在這些方法中，利用身體的感覺來控制訓練更具有實際意義，更直接。

透過呼吸強度控制訓練

有的跑者氣喘吁吁地訓練，他們感覺要達到預定的速度也不是太難，他們認為自己還可以跑得更快。儘管跑步動作很輕快，但實際上他們呼吸急促，面部充血，這意味著心率已經遠遠超過了無氧閾值。

因此，我們必須清晰地認識到跑步訓練時怎樣才是真正的輕鬆。有一些簡單的便於記憶的方法可以避免訓練時體力透支。

跑步時呼吸平穩；

說話是金，沉默是銀；

要自然，不要氣喘吁吁；

可以閒聊，不要太匆忙。

這些規則都是針對呼吸這一身體訊號。按照這些規則做可以避免訓練時體力透支。如果你感覺上氣不接下氣，就意味著跑步強度太大了。如果劇烈工作的肌肉得不到充足的氧氣，你就會處於無氧運動區域了。

透過呼吸節奏控制訓練

跑者也可以按照呼吸與步伐之間的節奏控制速度。

路面平坦時，呼吸與步伐之間會出現節奏。每跑四步呼吸一次是較好的情況。如果跑步速度較快，需要更多氧氣，你可能每跑三步呼吸一次，但你仍處於有氧運動區域，最差的也是處於有氧運動和無氧運動的臨界點。

如果你每跑兩步就要呼吸一次，甚至呼吸頻率更高，那你就已經處在無氧運動區域了。這種情況只有在比賽的衝刺階段才會出現，因此，在日常訓練中我們要把握呼吸的節奏，保持有氧運動狀態，才能達到我們訓練的效果。

在平地上，按照四步，三步和兩步的呼吸節奏掌控訓練的方法能得到很好的運用。但是，一旦你在山地上跑步，跑步的節奏就會隨著地形的起伏發生變化。在山地上，你跑步的最高節奏不應超過每跑三步呼吸一次。否則，你的身體消耗將會成倍加大，身體狀態將進入無氧運動狀態。

如何掌握訓練強度過高或過低

如何掌握訓練強度，每個跑者無法做到具體量化。但是要掌握好健康訓練的上限或下限還是可以的。

跑步速度太快是許多跑者的共性，也是最常見的錯誤。在跑步中，有一個尋找正確的中等負荷的途徑，慢慢提高你的跑步速度，直到可以明顯感覺到自己的呼吸。那時，你就處於有氧運動和無氧運動的臨界區域。如果再稍微跑慢一些，你就能找到處於有氧運動區域的正確負荷。