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先練胸?還是先練腹?還是可以隨心所欲地練?內附周訓練分化原則
- 由 金吉鳥健身連鎖 發表于 武術
- 2022-09-29
健身順序是胸背肩腿嗎
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"吃啥補啥,練哪哪壯"
。這句俗話是大多數人的共識。那麼,健身真的可以隨心所欲嗎?不需要有具體的健身順序嗎?先練胸?還是先練核心呢?平常健身到底該從哪個部位開始練起呢?這一連串的問題,是不是也把此時正在健身的你給問懵了。今天小編就來和大家聊一聊“健身的順序”
對於我們健身新手來說,由於本身經驗較少,只能透過網上搜索也寫知識,但是這些健身知識中也有不少
誤區
:
只練想練的部位!
很多人去健身房就只做“臥推+二頭彎舉+練腹肌”就收工回家了,只練身體前側肌群的情形下,肌力與肌肉量會發展不平均而造成:
1.身形怪異(上身大下身小)
2.形態不正
某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩……等等
健身初學者應該如何安排自己的健身計劃?
1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心的順序原則
先胸或背:
因為需要肩與手臂的“輔助”來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好!
其次做肩:
因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助,所以要留到後面練同理。
2、上半身做完再做下半身
(1)下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。
(2)心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
3、核心(腰腹部)留到最後
因為所有的動作都需要核心的“穩定”,特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響後面訓練動作的“穩定性”。
進階周訓練分化原則
一、兩天分的建議
1。胸→肩→三頭→腹部
2。背→二頭→腿→腰部
注意:胸肩三頭都是推的系列,背二頭都是拉的系列,即使連續兩天訓練也不會影響太多。
二、三天分的建議
1。胸→肩
2。背→三頭→腹部
3。二頭→腿→腰部
或是
1。胸+背+腹部
2。肩+二三頭
3。腿+腰
三、四天分的建議
1。胸+腹部
2。背+腰
3。肩+三頭
4。二頭+腿
注意:肩跟二頭固然很好,但是如此一來三頭跟腿一起,輪到胸的時候,三頭可能還沒復原完全,會影響胸的訓練。
四、五天分的建議
1。胸+腹部
2。背
3。肩+腰部
4。二頭+三頭+腹部
5。腿
只有科學的方式才能練出最完美的肌肉,祝願夥伴們早日練成心中最理想的型男!
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