乾貨福利，最適合大眾人群的啞鈴健身計劃新鮮出爐！手臂篇

很多健身朋友都有一個問題，如何規劃每週的健身計劃，這的確是個令人頭疼的問題。有的健身愛好者每天都進行包括肩、背、肱三頭肌、肱二頭肌、胸部、腹部、腿部等等在內的大量訓練。

這樣的確每天都能鍛鍊到全身的大部分肌肉，但是由於訓練任務眾多，而時間尤為寶貴，我們只能倉促地進行一項又一項的訓練，所做的動作並沒有針對某一塊特定的肌肉，從而不能長時間、深度地刺激肌肉。

並且給予肌肉恢復的時間相對較短，肌肉損傷不能得到充分修復，從而導致肌肉生長緩慢，這就是你比別人練得更多，卻沒有別人緯度大的原因。你還在為此而苦惱嗎？小編為此整理了一份適合大眾人群的啞鈴健身計劃來解決你的煩惱。

我們不能保證一週七練，並且每天都訓練容易導致肌肉疲勞，阻礙肌肉正常生長。相對而言一週四練比較合適，能保證肌肉有足夠的恢復時間，提高增肌效率，也為大家省下時間去做別的事。我們分別把訓練安排在週一、週三、週四、週六，接下來看週一的訓練任務。週一我們主要針對肩部和肱三頭肌進行相應的訓練。

肩部

啞鈴推舉，4組，8-12次

側平舉，3組，8次

俯身側平舉，3組，10次

聳肩，4組，10次

肱三頭肌

頸後屈臂伸，4組，8-12次

俯身屈臂伸，4組，12次

啞鈴推舉，主要鍛鍊我們的三角肌，尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。訓練時我們坐在凳子上，背部一定要挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，然後同時向上推舉直到手臂伸直，也可以左右兩臂交替推舉。切忌不要讓啞鈴一前一後、出現偏轉或接觸在一起，啞鈴應始終保持與肩平行，並且保持間距，更不能鎖死關節。

側平舉，主要鍛鍊我們的三角肌，訓練時我們兩腳與肩同寬、分開站立，膝蓋微屈，手臂垂在大腿兩側，雙手抓住啞鈴，肘部微屈，由側面向上平舉，與肩平齊即可。做這個動作，胳膊彎曲角度不能過大也不能過小。彎曲角度過小，也就是大臂、小臂成一條直線，雖然最費力，對肌肉刺激大，但是容易損傷關節；當我們大臂與小臂的角度過大，動作將變得省力，從而達不到刺激肌肉的目的。

俯身側平舉，主要鍛鍊我們的三角肌後束。訓練時我們兩腳與肩同寬、分開站立，兩手掌心相對握住啞鈴，上半身向前彎曲45°，兩腿微屈，使下背部沒有拉緊感，並且背部始終保持挺直。兩手持啞鈴向兩側舉起，直到大臂與背部平行（或略為超過）時，稍微停頓一下，然後還原。適當將手腕和肘向內收縮，三角肌群會得到更好地收縮。完成這個動作時，腰背一定要挺直，並且舉起或還原啞鈴時上身不能晃動，如果不能很好地控制身體，我們可以將頭部靠住牆，增加穩定性。

啞鈴聳肩，主要鍛鍊我們的斜方肌以及頸肌和上背肌群。訓練時我們自然站立，雙手手心向內，持啞鈴，下垂在大腿兩側。發力時兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，然後再慢慢地由後向下轉至兩臂下垂的原位置。在聳肩的過程中，千萬不要曲肘，要始終保持手臂豎直下垂。如果讓手腕稍微彎屈，並且使兩肘尖向外轉，對肩側斜方肌的收縮效果更好些。

頸後屈臂伸，主要鍛鍊我們的三頭肌，增加三頭肌緯度。訓練時我們坐在凳子上，腰背挺直，然後兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂，讓兩大臂貼近兩耳，保持豎直，不能搖動，然後屈肘，小臂儘量下沉；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直時，三頭肌徹底收緊；靜止一秒後再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。完成這個動作，安全起見，切勿弓背，可以用短靠背的椅子做支撐。

俯身屈臂伸，主要鍛鍊我們的肱三頭肌並且能更細緻地刻畫肱三頭肌線條。訓練時我們單膝跪在長凳上，另一條腿直立，俯身，然後一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴，讓大臂緊貼體側，小臂自然下垂，大致成90°夾角，使啞鈴與上體平行。肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，然後稍微停頓，還原到初始狀態。挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。整個過程中，臂部完全挺直後將手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

以上全部動作都為發力時呼氣，還原時吸氣。週一的訓練任務就是以上七項，各位健身朋友們運動前一定要做好熱身準備工作，可以先做有氧運動再完成上述專案，運動時要使用恰當質量的啞鈴，避免動作不標準產生的肌肉損傷，運動完一定要拉伸，有助於肌肉恢復。下期繼續介紹啞鈴健身計劃週三的訓練任務，千萬不要錯過哦！