力量訓練——上肢訓練

雙臂參與日常生活中的幾乎每項工作，加強手臂力量和耐力非常有益。改造手臂外形是男性參與訓練的主要原因，但虛榮不應該是人們進行上肢訓練的唯一原因。

通過幾個簡單練習，就能在較短時間對手臂外形進行較好的改善，而增加手臂肌肉體積需要時間相對較長，而且訓練方法要相對合理，且要有一定的訓練總量。手臂肌肉主要包括肱三頭肌、肱二頭肌以及前臂肌群等。

肱三頭肌群負責上臂伸展，肱三頭肌參與投擲和推的動作。肱三頭肌有三個頭，功能都很相似，雖然有證據表明每塊肌肉的頭都能透過針對性的練習進行單獨訓練，但是大多數研究結果顯示，如果這些肌肉頭之間存在任何差異，那造成差異的原因是基因，而不是訓練。

對於初學者來說，應該重點做好伸展練習。所有練習都有一個共同目標，那就是讓肱三頭肌在收縮時呈現馬蹄形狀。肱二頭肌是彈性最好、最醒目的肌肉。肱二頭肌並不是曲肘的唯一肌肉，還有肱肌和肱橈肌參與，任何單一練習都不能將肱二頭肌打造成特定形狀，艱苦訓練和基因幫助都是必要的。啞鈴彎舉是最簡單的肱二頭肌練習，也是針對性最佳的方法。

可以選擇站姿或坐姿進行啞鈴彎舉，雙臂可以交替或同步移動。1．站立，雙臂充分伸展，置於體側，雙手握啞鈴，掌心相對。2．緩慢彎曲雙臂，減小肘夾角，啞鈴弧形移動，雙肘固定於體側。

3．將啞鈴舉至肩部，擠壓肱二頭肌，稍停默數1、2，在移動過程中，扭轉啞鈴，讓掌心指向肩部，最大程度啟用肱二頭肌，將啞鈴緩慢放回體側。讓前臂前側承受更多負荷，在上舉過程中掌心仰轉，掌心向上，可充分啟用肱二頭肌。