還在仰臥起坐練腹肌？不折不扣的危險動作，很多人中招

腹部的肌肉到底該如何去練，很多人腦海裡練腹肌的動作只侷限在仰臥起坐上，但是現在仰臥起坐已經被越來越多的健身達人淘汰，所以你也要更新下你的運動知識了。究其原因，我們來慢慢分析。

不得不說現在男生擁有腹肌，女生擁有馬甲線，你就是萬里挑一的人才了。因為生活水平的提高，肥胖人群佔比越來越大。如果你不是太胖體脂也沒有非常的高。那麼何不針對腹部來一下專門的訓練，讓你的腹肌更加清晰，讓你擁有漂亮的馬甲線。

看過一個影片，採訪者問不同的女生：男生哪裡最吸引你？很多女生的回答除了臉就是腹肌。當然，如果一個女生有馬甲線，那麼她的身材肯定不會差到哪裡去。所以現在的情況是如果你擁有腹肌擁有馬甲線，幾乎就可以和好身材劃等號了，就有炫耀的資本了。當然，這是對自己要求嚴格和對追求更好自己的體現，並不是去為了炫耀。

想要練好腹肌，我們首先要了解腹肌。

腹肌主要分為腹直肌，腹外斜肌和肋間肌

。而我們想要腹肌顯現或者想要馬甲線變得清晰，主要鍛鍊的就是腹直肌跟腹外斜肌。

腹直肌是腹部正面的肌肉，覆蓋著我們的整個腹部。主要功能是彎曲脊柱，將胸骨拉向骨盆。

腹外斜肌是分佈在腹部兩側肋骨下方的肌肉。主要作用是彎曲和旋轉脊柱。

鍛鍊腹部肌肉，無論你做哪種腹部練習，

它的原理都是以一個較短的“捲曲”動作將胸腔和骨盆拉向一起

。所以想要腹肌更加明顯，或者馬甲線更加清晰。那麼。必須要做到以下兩點。

減去多餘的脂肪。

針對腹部肌肉做各種卷腹訓練。

而傳統的仰臥起坐並非如此，

它的動作原理是穩定腿部並抬起軀幹，這個過程中使用的肌肉是髖部屈肌。

腹部肌肉主要起到的是穩定作用，它會鎖定並穩定你的軀幹。

並沒有將你的胸腔和骨盆拉上一起。不僅如此，仰臥起坐在動作過程中，

腰部離地幅度很大，對腰椎造成很大的壓力，容易引發腰椎疾病，很多人因此得了腰椎間盤突出症。

所以仰臥起坐不僅對於腹部肌肉的練習效果並不是很理想，而且還會引發對腰椎的傷害。正是這些原因讓仰臥起坐被大多數健身達人所拋棄。

下面介紹幾個在家就能訓練的動作，能有效鍛鍊腹肌和身體的核心肌群。

訓練動作

動作一：直腿卷腹（20次）

仰臥，背部平貼於地面、雙腿併攏抬起和和軀幹垂直，儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲

收緊腹部，用腹部捲曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸控腳尖。

過程中下背不要抬起，然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部儘量不要著地

動作二：仰臥剪刀腳（20次）

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側穩定軀幹，雙腿向上抬起至與地面30度角左右

保持腹部繃緊，雙腳兩邊交叉擺動

動作過程中保持動作協調，保持身體穩定

動作三：登山跑（30-50秒）

面朝下，手臂和腳尖支撐身體

收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，

雙腿交替快速提膝。

手臂和身體盡力保持不動。

動作四：仰臥抬腿（20次）

仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面

雙腿併攏向上抬起，感受下腹發力，直到臀部抬離地面

頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳不要著地

動作五：平板支撐側提膝（20次）

起始位置平板支撐

背部挺直，向側前方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊

動作六：反向卷腹（20次）

仰臥躺在瑜伽墊上，最好抓住後面的固定物體作為支撐。

彎曲並抬起膝蓋，背部彎曲並抬起骨盆離開地面向胸腔方向捲曲。

頂點處保持一段時間擠壓腹肌。充分收縮，然後緩慢還原。

動作七：側支撐抬腿（雙側各20次）

側臥在瑜伽墊上，手臂屈肘位於肩部正下方穩定身體，雙腿併攏伸直，使身體呈一條直線

向上方抬起上側腿至動作頂點稍停後還原

如果有難度可以整個身體側臥在瑜伽墊上，無需手臂支撐

訓練原則：

做完所有七個動作為一組，做3-5組，組間休息1-2分鐘

動作與動作之間休息10-30s，越短越好

當感到運動強度過大或身體不適心率過高時，請充分休息或者停止訓練

沒有運動基礎的人建議從少次數開始，找到自己的訓練節奏，以上次數和組數針對大多數人的推薦數量，並不適合每個人。

體脂不適很高，一般1-3個月腹部會有明顯變化，切勿心急。堅持最重要

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