背部訓練沒有長進，試試這幾個訣竅吧

進行背部訓練的時候，最大的問題就是不可見，這對新手來說真的很不易，因為不可見，還沒有訓練泵感，連起來就真的很費勁了。但是，也許你透過以下的方法能夠找到更多的訓練靈感，甚至可以幫助你突破瓶頸期。

訓練動作安排

每個動作做2組，每組做15和12次。做2個遞減組，第二組是第一組的負重的75%，並完成儘可能多的次數，直到力竭。

窄握單側高位旋轉下拉

練背的要領就是單側從上往下拉，需要做孤立和複合動作。為了充分的使背闊肌充滿泵感，很少小夥伴會用到單側高位下拉。

但實際上，單側的訓練能夠讓你有更大的拉伸空間，肌肉的活動範圍將變大，這會讓你的發力感更加的強烈。而且，這樣可以鍛鍊你較弱的一側，你也能夠測試出哪一邊更弱。

本身，背闊肌就很難訓練，因為第二肌肉群可以借力完成一部分背部的發力。透過單側訓練，可以把更多的注意力集中在背闊肌。不要接力，這樣才能讓你的訓練效果最大化！

寬握正握單臂高位下拉

保持上半身的固定不動，動作開始時輕微彎曲手肘，手掌朝前，將肩胛骨向後拉，完全的啟用背闊肌。這個動作也是為了讓你感受背闊肌的收縮，這需要你持續的發力去感受整個訓練的效果，我建議你要多做，無論透過哪種重量，多做才能感受得更深刻！

寬握引體向上

真的想要讓自己的背部更寬嗎？那就試試寬距的引體向上吧，也許在你堅持一段時間之後，你就會發現，這個動作讓你得到了你想要的效果。