腿舉倒蹬四變法，詳解腿部訓練調整技巧，暴擊股四頭肌，提高效率

腿舉也稱之為倒蹬，腿部訓練的經典動作之一。

強化股四頭肌必練。此動作有四種基礎變化，產生不同的訓練效果，是每個力量訓練者必須掌握和了解的。

從側面觀察，我們將腳在踏板上的位置大體分為，低位和高位，低位時腳跟儘量接近軌道線，高位時腳跟儘量遠離軌道線。在實踐訓練中，可以自由的在一定高低區間內靈活變化。

下面從圖列中，高位和低位的相同點和不同點來分析不同的訓練效果。

圖一

腳踩低位和高位的共同點：（圖一）

a、脊柱挺直，胸腔開啟，保持完全挺胸姿態。

b、腳和踏板接觸時，發力都要集中於後腳掌（5），正所謂前掌虛後掌實。

腳踩低位和高位的不同點：（圖一）

a、如圖小腿與軌道方向的夾角∠1＞∠2時，導致低位時，膝蓋沿軌道方向平行線與腳尖的距離要大於高位時的距離（3＞4），這個變化會造成膝蓋壓力的壓力低位時增加，高位時降低。

b、結合上一點，低位時肌肉受力會集中到接近膝蓋的股四頭肌前端（6），高位時股四頭肌則整體受力均勻（7），訓練目的前者重於小面積集中，後者偏向大面積全面。

c、大腿和軀幹夾角越小則屈髖幅度越大，導致後側膕繩肌群拉伸越強，股二頭肌的伸縮感也越強。當低位時大腿與軀幹的夾角∠7＞∠8，高位時角度小則屈髖幅度大，所以高位時股二頭肌的鍛鍊效果會強於低位。

圖二

雙腳窄距和寬距站位的區別：（圖二）

a、窄距時雙腳可平行併攏，也可以稍微外八。

b、寬距時雙腳絕對不可平行，必須外八，外八的角度按間距越大角度越大。

c、窄距練習時，主要針對大腿中外側，俗稱練大腿外翻。

d、寬距練習時，主要針對大腿中內側，後側的股二頭肌同時得到鍛鍊。

終上所述，可以有四種組合如下動圖：

低位寬距腿舉（倒蹬）

主要針對接近膝蓋的股四頭肌的中內側，其次大腿後側膕繩肌群。

低位寬距腿舉

高位寬距腿舉（倒蹬）

全面針對股四頭肌的中內側整體，其次大腿後側膕繩肌群。

高位寬距腿舉

低位窄距腿舉（倒蹬）

主要針對接近膝蓋的股四頭肌中外側。

低位窄距腿舉

高位窄距腿舉（倒蹬）

較全面的針對股四頭肌中外側，略微刺激後側股二頭肌。

高位窄距腿舉

以上四種動作變化共同注意以下六點：

1、無論雙腳站位寬窄還是平行或外八，膝關節的運動軌跡必須沿著腳尖的方向運動，絕不可內扣或過度外展。

2、將舉到最高點時，膝關節必須保持微屈，絕不可以完全伸直甚至超伸。

（以上兩點對保護膝關節至關重要）

3、動作全程臀部必須始終緊挨墊板，絕不可翹起。

4、動作全程背部緊貼靠板，必須始終保持脊椎穩定的挺直狀態。

（以上兩點對保護腰椎至關重要）

5、動作節奏必須勻速，而且要緩慢。

6、動作任何節點杜絕爆發力。

（以上兩點對提高訓練效率至關重要）

結語

以上四種動作變化，在訓練中配合深蹲，以訓練目標為選擇和調整依據。

例如，當你在一段時間裡，訓練目標以大腿外側為主時，就選擇窄距，其中想強化突出前端靠近膝蓋處，則選擇低位。