健身房Day Five：成功就在腳下，站好最後一班崗，美腿自然囊中來

好了，今天又到了第五天，也就是我們健身房運動的最後一天，讓我們來回顧一下，我們之前都練過什麼吧？

你們還記得我們之前都練過哪些嗎？第一天我們練的是胸部。第二天我們練了背部，讓我們擁有了美背。第三部讓我們練了肩部，直角肩也就是慢慢會誕生的。第四天我們練習了手臂，讓我們在夏天更有自信。

大家有沒有發現當我們到了夏天的時候？我們就會開始很在乎自己的身材，可能是因為夏天衣服真的太好看了，不像冬天那麼臃腫，有一些裙子什麼的，我們想穿就可以穿啦，但是呢，我還是希望女生在穿短裙的時候可以保護好自己哦。

所以你們想好了，今天我們練習的是哪裡嗎？我想看過標題，你們肯定也都已經猜到了吧？對我們今天練習的呢，就是腿部。讓我們不再羨慕那些擁有漫畫腿或者女團腿的小女生啦。

現在就讓我們開始進行新一輪的鍛鍊吧，在鍛鍊前，大家可不要忘記一件最重要的事，那就是熱身運動。

槓鈴深蹲

1。練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。

2。收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角。

3。稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

改變

1。雙腳與肩同寬站姿：主要鍛鍊大腿股四頭肌。

2。雙腳寬與肩站姿：主要鍛鍊大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

3。膝蓋下蹲小於90度角（半蹲）：只要鍛鍊大腿的股四頭肌。

4。膝蓋下蹲大獄90度角（深蹲）：主要鍛鍊大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

直腿硬拉

它是一項綜合訓練的動作，主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及

臀部

肌群、

豎脊肌

。

1。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下

背部

肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項

1。要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

2。兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

3。為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

4。過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

腿舉

1。將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2。鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3。蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。

注意事項

1。練習時注意有規律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。

2。練習前要先保證腰背部挺直，並穩固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。

3。調整足間距，可以鍛鍊到不同的部位。足間距等於胯寬時，主要練習股直肌力量，小於胯寬時，主要練習股外側肌力量，大於胯寬時，主要練習股內側肌和臀部力量。

4。蹬起時速度越快，越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該儘量慢，可以對股二頭肌起到一定的鍛鍊作用。

5。動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。

三個動作，但可以更好地全面的練到我們腿部的所有肌肉，所以大家如果有需求的話，可以加油。