柔韌承託力，盆底慢肌練習有講究！

歡迎閱讀君姐姐的女性盆底專題碎碎念。

上期我們瞭解了盆底快肌的主要作用和啟用、鍛鍊方法。那慢肌是怎麼回事呢？

盆底慢肌佔三分之二，負責提供強大的承託力，讓子宮、膀胱、直腸，以及V道和尿道，呆在該呆的位置上。同時讓盆底整體保持緊緻的狀態。像子宮脫垂、V道前後壁膨出、尿道膨出、痔瘡、腰背部疼痛，就是這類肌肉功能不足的表現。

如果說快肌像短跑運動員，速度快，但是易疲勞。那麼慢肌，就像是長跑運動員，速度相對慢，但耐力好。因此快肌和慢肌的練習方法，也有所不同。當然，二者並不能絕然分開。我們先了解各自的練習模式，至於如何簡易組合，我會在後面的文章中專門講到。

請跟隨我，瞭解“交叉點練習法”，感受盆底慢肌的覺醒和升級。

請注意：嚴重的尿路感染、V道急性炎症、尿路梗阻，以及在經期的朋友，暫時不要練習。

（一）找到交叉點：

在安靜、舒適的地方，放鬆地坐下或躺下。首先，請用手感知身體前側的恥骨、後方的尾骨。讓我們想象，連線這兩個點的肌肉，是一根彈性十足的、從前到後縱向的、紅色橡皮筋。請嘗試收縮這根橡皮筋，彷彿能感到恥骨和尾骨向中間合攏，距離縮短。儘量多堅持幾秒，慢慢放鬆，回到初始位置。

再試3次，收縮橡皮筋，恥骨和尾骨靠近。其他地方，記得不要幫忙，注意力在恥骨和尾骨之間。

接著，將手移到臀部外側，我們坐著時的支撐點——兩側坐骨上。同樣，想象一下，連線兩邊坐骨的肌肉，是彈性十足的、從右到後橫向的紅色橡皮筋。像剛才那樣，請嘗試縮短這根橡皮筋，感受兩側坐骨彷彿在向中間合攏。儘量多堅持幾秒，慢慢放鬆，回到初始位置。再試3次，同樣的，其他地方，不要參與，注意力在左右坐骨之間。

現在，聰明的你，可以想象得到，這兩根橡皮筋是呈十字交叉狀態的。

（二）提升交叉點：

請在腦海中將注意力聚焦這個交叉點。吸氣，全身放鬆，慢慢呼氣，輕輕將這個交叉點向上提高，也就是向你的肚臍方向提升，儘量多維持幾秒。吸氣，慢慢讓這個點回落。

呼氣，再次向上提高，看看是否能更高？是否能維持更長時間？

你也許會憋氣，也許配合不上，開始時幾乎都是這樣的，多試幾次。

將注意力聚焦在縱向、橫向橡皮筋的交叉點上，吸氣、放鬆，準備，呼氣，向上提升這個點，維持在你可以維持的最長時間。

吸氣放鬆、慢慢回落，呼氣再提升。如果試了幾次還使不上勁兒，你可以在呼氣發力時，發出嘶……的聲音，協助找到感覺。

你很快會發現，你能一次比一次提得更高，隨後，維持時間也會從3秒、到5秒、到7秒，越來越長。

當然，從力所能及開始，先體會和感覺，彆著急。盆底練習，慢即是快。交叉點練習，主要提升慢肌的功能。和之前的感知練習、快肌練習，可以疊加，沒有衝突。

這個練習的妙處是：讓盆底由淺至深的各層肌肉，都得到鍛鍊。強健的，不只是靠近面板的淺層肌肉。我們的V道，由入口至深部，也將有更好的緊緻度和貼合度，而不是入口緊、內裡闊的“荷包狀”。

盆底區域涉及多項身體啟蒙：排洩、親密、分娩。所包含的心理、情感和社會含義，使各種不同的情感經歷，比如快樂、交往、接受、評價、拒絕等，在這裡留下密集的烙印。這些可能會在練習中被無意間喚起。如果厭煩或疲倦，沒有關係，隨時可以停下來，或換個場景再試。身體就像我們的另一個後花園，以孩童心去發現新奇，最終將抵達全然接納、充滿期待的彼岸。

歡迎把我的女性盆底乾貨文章分享給需要的姐妹。下次，我們將解鎖的是：別樣呵護——盆底放鬆和拉伸。

我是君姐姐，每週二、週五，傳遞盆底健康力。關注我，經常見！