如何正確使用蛋白粉？

蛋白粉可以算是目前為止健身圈內使用最多的補劑之一了。因為它很方便，包含高質量蛋白質，以及與其他蛋白質來源相比也沒那麼昂貴。不僅如此，就其安全性以及其他一些好處而言，蛋白粉也是有很多研究支撐的補劑之一。

然而，雖然蛋白粉那麼流行，很多人在選擇使用哪種型別的蛋白粉時往往一頭霧水。如果你去問補劑經銷商，他們可能會給出不太正確或者五花八門的資訊讓你更加迷惑。

那麼在這篇文章中，我將掃清你們的一切疑惑。

蛋白粉型別

在選擇蛋白粉型別時，補劑市場可能會讓你眼花繚亂，你可能遇到過：

●乳清蛋白粉

●酪蛋白粉

●基於植物/素食蛋白粉

●雞蛋蛋白粉

●牛肉蛋白粉

等等甚至更多。。。

讓我們簡單點，研究顯示與其他型別的蛋白粉相比，

乳清蛋白和酪蛋白有最高的必需氨基酸成分，對於刺激肌肉蛋白質合成（MPS）也是最好的

［1］。

意味著它們會是你最好的選擇。

至於乳清蛋白和酪蛋白的區別以及哪個更好，這主要取決於它們的消化成分。

乳清蛋白是一種消化非常快的蛋白質，能在短時間內快速刺激肌肉蛋白質合成。而酪蛋白是一種消化較緩慢的蛋白質，能夠在長時間內逐漸增加蛋白質合成。

但是一般來講，我還是建議選擇乳清蛋白，因為它含有相對較高的亮氨酸成分。而且2015年的一項研究在提高蛋白質合成以及肌肉增長方面更加傾向於乳清蛋白［2］。

然而，如果你是追尋最大化增肌，那麼酪蛋白也有其獨特的潛在優勢。

什麼時候攝入蛋白粉

雖然大部分人都認為蛋白粉就該馬上在訓練後喝，而實際上研究並不完全支援這個觀點。

比如，2013年的一篇文獻回顧中提到：

“如果你鍛鍊前的一頓已經有足夠的蛋白質了，那麼在訓練後馬上攝入蛋白質似乎就沒那麼重要了。”

［3］

也有其他研究認為訓練後一小時的代謝視窗期只有在你空腹訓練前沒有攝入蛋白質的情況下才適用［4］。

而事實上，如果你在訓練前沒有攝入任何蛋白質，研究甚至建議訓練前喝蛋白粉比訓練後要好。比如，這項研究就發現當受試者在空腹狀態時，訓練前攝入蛋白粉比訓練後攝入蛋白粉有更高的肌肉蛋白質合成［5］。

因此，當考慮到蛋白粉攝入時機時，我建議如下幾點：

1。如果你已經在訓練前某些時間攝入了蛋白質：

●練後的蛋白粉似乎就沒那麼重要了

●這種情況下，你可以在一天中任何時候喝蛋白粉來幫助你達到一天中蛋白質的總攝入量

●但是練後喝一勺蛋白粉對於大部分人來說都比較方便，能較快吸收，也能幫助你在一天中分配蛋白質的攝入，因此也是非常好的攝入時機。只不過你不用覺得半小時沒喝到粉就白練了

2。如果你在訓練前沒有攝入任何蛋白質：

●在訓練前喝蛋白粉可能是最大化蛋白質合成的最好選擇

3。如果你打算空腹訓練：

●訓練後一小時內喝蛋白粉是比較理想的

除此之外，在之前也提到過，為了最大化你的訓練結果，你還可以考慮在睡前不久攝入酪蛋白。因為有不少研究都發現睡前攝入至少40g慢速吸收蛋白質能幫助改善夜間的肌肉蛋白質合成［6，7，8］，理論上講可以導致更好的肌肉恢復以及增長。而由於酪蛋白是一種慢速吸收的蛋白質，所以這時候酪蛋白就是一種比較好的選擇。

攝入多少蛋白質

至於一次攝入多少蛋白質，多項研究都一致認為像乳清蛋白這種20-25g高質量蛋白質對於最大化肌肉蛋白質合成是足夠的

［9，10］。

值得注意的是，超過這個量還可能有額外的細微好處。2016年的一項研究發現攝入40g乳清蛋白比20g能更大程度的刺激肌肉蛋白質合成［11］。而且這個結果與受試者的體重和瘦體重無關。

但是一般來講，20-40g的劑量是最好的選擇——-40g在肌肉蛋白質合成方面能提供細微的好處。

至於多久攝入一次蛋白質，這就取決於你一整天蛋白質的總需求量。你最好還是優先從食物中獲取蛋白質，因為食物能提供多種其他氨基酸和營養物質。

蛋白粉和什麼一起攝入

不少研究都認為雖然攝入蛋白質的同時攝入碳水化合物或者脂肪會減緩消化，但是這樣也不會增加或者降低肌肉蛋白質合成的速度［12，13］。

也就是說你可以根據自己的喜好去攝入，無論是牛奶、水還是其他。

總結

1.選擇乳清蛋白，酪蛋白也可以作為睡前攝入的選擇。

2.什麼時候攝入蛋白質取決於你訓練前有沒有攝入蛋白質。

3.20-25g的乳清蛋白足以最大化蛋白質合成。40g可能會提供額外的好處。

4.和什麼同時攝入似乎影響不大。

最後還有一點需要你們記住的是，和所有其他補劑一樣，蛋白粉並不是什麼神奇的東西，也不是必需品。然而如果你很難單獨從食物中滿足你的蛋白質需求，那麼這就是蛋白粉起作用的時候。營養的優先順序順序永遠是能量平衡→常量營養素→微量營養素→營養時機→補劑，補劑只能額外給你提供那最後5%的好處，前提是你把基礎的東西做好。

參考文獻：

［1］van Vliet S， Burd NA， van Loon LJ。The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption。J Nutr。 2015 Sep；145（9）：1981-91。

［2］Devries MC， Phillips SM。Supplemental protein in support of muscle mass and health： advantage whey。J Food Sci。 2015 Mar；80 Suppl 1：A8-A15。

［3］Aragon and Schoenfeld： Nutrient timing revisited： is there a post-exercise anabolic window？。 Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10：5。

［4］Reidy PT， Rasmussen BB。Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism。J Nutr。 2016 Feb；146（2）：155-83。

［5］Tipton KD， Rasmussen BB， Miller SL， Wolf SE， Owens-Stovall SK， Petrini BE， Wolfe RR。Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise。Am J Physiol Endocrinol Metab。 2001 Aug；281（2）：E197-206。

［6］Trommelen J， van Loon LJ。Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training。Nutrients。 2016 Nov 28；8（12）。 pii： E763。

［7］Res PT， Groen B， Pennings B， Beelen M， Wallis GA， Gijsen AP， Senden JM， VAN Loon LJ。Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery。Med Sci Sports Exerc。 2012 Aug；44（8）：1560-9。

［8］Snijders T， Res PT， Smeets JS， van Vliet S， van Kranenburg J， Maase K， Kies AK， Verdijk LB， van Loon LJ。Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men。J Nutr。 2015 Jun；145（6）：1178-84。

［9］Morton RW， McGlory C， Phillips SM。Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy。Front Physiol。 2015 Sep 3；6：245。

［10］Witard OC， Jackman SR， Breen L， Smith K， Selby A， Tipton KD。Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise。Am J Clin Nutr。 2014 Jan；99（1）：86-95。

［11］Macnaughton LS， Wardle SL， Witard OC， McGlory C， Hamilton DL， Jeromson S， Lawrence CE， Wallis GA， Tipton KD。The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein。Physiol Rep。 2016 Aug；4（15）。 pii： e12893。

［12］Gorissen SH， Burd NA， Hamer HM， Gijsen AP， Groen BB， van Loon LJ。Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion。J Clin Endocrinol Metab。 2014 Jun；99（6）：2250-8。

［13］Koopman R， Beelen M， Stellingwerff T， Pennings B， Saris WH， Kies AK， Kuipers H， van Loon LJ。Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis。Am J Physiol Endocrinol Metab。 2007 Sep；293（3）：E833-42。 Epub 2007 Jul 3。