打破傳統觀點！讓你重新認識增肌訓練

你健身房裡的哥們告訴你的訓練方法都是錯的。好吧，也不是所有，但是有很多“所有人都知道的”觀點可能是錯的。

Broscience的由來

人們通常問我異國他鄉的人都是怎麼訓練的。經過我的觀察，健身房大多數人和一些健美運動員的訓練方法幾乎都差不多：很多半程的重複次數，訓練至力竭，比較高的組數，每塊肌肉練的不那麼頻繁，組間休息時間比較短。

為什麼？他們都憑直覺訓練。這就意味著他們的訓練都是基於自己的感覺，特別是在訓練中的充血以及訓練後的肌肉痠痛。你知道你不能觀察到什麼嗎？肌肉增長本身。是的，你認為你可以，但是這個過程太漫長了你很難主觀的觀察到。你覺得半程彎舉是更大肱二頭肌的關鍵？也許他們只是讓你充血感很強，你誤以為是肌肉增長。你覺得直腿硬拉是最好的膕繩肌訓練？也許他們只是導致了強烈的肌肉痠痛，你誤以為是肌肉增長。

在早期力量訓練時出現的大部分的肌肉增長實際上是「水腫」：由肌肉損傷導致的儲水，而不是肌肉組織本身的增長[1]。

即使你在幾個月的訓練過程中都在監控你的身體圍度，但是對於這種樣本量為1的個案研究存在幾個問題：

進行高碳水飲食會增加肌肉間的「糖原儲備」，讓肌肉儲水（1g糖原攜帶3g水）。當一個人從低碳水飲食切換到高碳水飲食，看起來增加4磅的肌肉是很正常的。這也可能是高碳水飲食在健美運動員中很流行的原因，它很難讓你分辨看起來那麼大是因為訓練還是高碳水的攝入。

「總能量攝入」也有相似的效果。即使你一直堅持高碳或者低碳飲食，你在減脂時塊頭會變小，在增肌時會變大，這並不都是肌肉，有很多都是水分。

你肌肉量越大，你的肌肉就增長的越慢。在接近你的肌肉增長極限後，會有很強的「邊際遞減效應」。

你之前的訓練計劃很有效，是真的很有效還是因為新手福利？

即使你健身房裡所有的朋友都參加這個實驗：你們被隨機分配為兩組，一組用方法X訓練，一組用方法Y訓練，你嚴格的控制他們的飲食，用核磁共振儀器去檢測肌肉增長，你還是不能得出最好的訓練方法。運動科學家們每天都要面臨這個問題，因為每個人的增長速度都不一樣，有太多的變數需要去控制，所以運動科學領域會面臨「統計學功效低」的情況：很難去孤立一個變數的影響。

簡單來講，透過網上的傳聞決定如何為了增肌去訓練或者飲食是很糟糕的，它很難告訴你哪些東西有用哪些沒用，透過道聽途說的訊息去最佳化一個訓練計劃就像用廚具刀做整形手術一樣。所以健美運動員們只能依賴他們得到的短期反饋，而不是去從客觀反饋中學習，這也是為什麼他們只能用偽科學去解釋他們的理論，我們現在稱之為「broscience」。

幸運的是，通過幾十年的科學研究，我們現在有更多的證據去探討如何設計最佳的訓練計劃，而不是“健身房的大塊頭說。。。”。在這篇文章中，我會提到常見broscience告訴你訓練的誤區。

組間休息：每組之間應該休息多長時間？

傳統觀念認為增肌訓練應該休息較短的時間（1-3min）（譯者注：大多其實提倡30s-2min），似乎從沒有人真正去質疑其他人為什麼要這麼訓練。真正的原因可能是健美運動員能從較短的組間休息獲得很強的泵感，

後來追求泵感的觀點被認為是代謝壓力的表現

。然而沒有一個研究支援較短的組間休息對肌肉增長有幫助。

Ahtiainen et al.(2015)[2]

發現當組間休息為5 vs 2分鐘時出現了相似的肌肉增長。值得注意的是，這個研究訓練量相當，也就意味著組間休息更短的一組每個動作平均都要多做一組去補償他們更低的訓練量。

Buresh et al.(2009)[3]

發現在同一個訓練計劃裡，組間休息2。5分鐘比1分鐘增長了更多肌肉。

De Souza et al.(2010)[4]

發現在同一個訓練計劃裡，一組持續休息兩分鐘，另一組逐漸把組間休息降到30s，兩組肌肉增長是相似的。這個結果也被

Souza-Junior et al.（2011）[5]

證實。

之後

Schoenfeld et al.（2014）[6]

比較了兩個「訓練量相當」的計劃———一個「力量舉式」計劃（7組每組3次重複，組間休息3分鐘），一個更傳統的「健美式」計劃（3組每組10次重複，組間休息1。5分鐘），發現了相似的肌肉增長。

然而較短的組間休息對於健美訓練是最好的觀點一直存在，一些文獻甚至推薦休息30-60s。所以2014年我和Brad Schoenfeld寫了一篇回顧性論文［7］，批判了對於增肌需要較短組間休息的理論。我的批判簡單來講有以下幾點：較短組間休息的好處主要來源於增加合成代謝激素的分泌，然而，

合成代謝激素睪酮的產生並不受組間休息長短的影響

。它只是會增加生長激素的分泌，而且在休息時間小於1分鐘時出現。可問題是小於兩分鐘的休息也會增加皮質醇的分泌，因此「睪酮：皮質醇」的比例會更低。有足夠的的證據證明「睪酮：皮質醇」的比例和肌肉生長相關。生長激素在肌肉組織中並沒有合成代謝的效果，它主要與無氧運動的燃料轉移有關，

由較短組間休息導致的激素環境反而對肌肉增長不利。

我們的論文變得非常流行，然而大眾卻得出了我們本沒有打算的觀點：組間休息多長時間根本無所謂。

為了解決這個問題，2015年Brad Schoenfeld做了一個隨機對照試驗［8］，比較了組間休息為1分鐘和3分鐘的計劃。組間休息3分鐘的一組有了更多的肌肉增長，組間休息1分鐘的一組雖然有更大的代謝壓力，但是卻沒有得到更多的肌肉增長。

接下來的研究［9］也證明了，在坐姿腿屈伸組間休息中，與休息5分鐘相比，只休息1分鐘讓肌肉細胞裡的合成代謝訊號和蛋白質合成變的更慢，儘管休息1分鐘有更高的代謝壓力。接著

Fink et al.(2016)[10]

提到當總訓練量相當時，用20RM的重量休息30s和用8RM的重量休息3分鐘對於增肌是一樣有效的。

組間休息較短的一組在訓練後生長激素分泌更高，但是這和肌肉增長沒有關係。

因此，你的組間休息之所以很重要是因為它會影響你的訓練量

。只要你達到了某個訓練量，組間休息多長時間是沒有多大關係的。如果你不喜歡在健身房裡跑來跑去，休息時間長點也沒有關係，是總訓練量決定了肌肉生長訊號。然而，在真正的訓練過程中，是不會像實驗室那樣出現訓練量相當的情況，你就是你，所以在某個組數下休息更短的時間會降低你後面組數的訓練次數，從而影響你的總訓練量。這就意味著對於大部分人，

組間休息一分鐘或者更短的時間對於增肌不僅沒有幫助反而是不利的。

組間休息較短的訓練計劃只會在這樣的情況下有用：在你很疲勞時還要去做更多的組數去補償較低的訓練量。另一方面，如果你已經在執行一個高容量計劃，並且增加組間休息時間，這就會導致過度訓練。

訓練頻率：一塊肌肉每週應該練幾次？

健美運動員一般一塊肌肉每週只會練一次，這樣會在訓練中得到很好的泵感並且在接下來幾天有肌肉痠痛。實際上，我們有足夠的證據證明一塊肌肉每週練一次並不能最大化增長。很多研究以訓練後肌肉蛋白質合成的方式測定了肌肉增長的過程。

Damas et al.[11]

做了如下圖表：

正如你所看到的，訓練後肌肉的生長時間不會持續超過72小時。有可能透過非常高的訓練量來延長這個時間，但是在一些有訓練經驗人群身上的研究發現，把這些訓練量分配到一週內的更多訓練次數會有更好的結果。

Schoenfeld et al.(2015)[12]

發現相比傳統的分化訓練，每週三次的全身訓練有更高的肌肉增長。

Heke(2010)[13]

也比較了每週三次的全身訓練和分化訓練。全身訓練組瘦體重增長了0。8%，體脂降低了3。8%，與之相比，分化訓練組瘦體重只增加了0。4%，體脂降低了2。2%。兩組沒有顯著性差異，可能是因為實驗物件都是訓練經驗很高的人群，而且實驗只持續了4周。

Crewther et al.(2016)[14]

研究了橄欖球運動員，一組每週三次全身訓練，另一組採用上下肢分化，所以每週的訓練頻率比較是3次 vs 1。5次。全身訓練組減掉了更多的脂肪（飲食沒有控制）並且增加了肌肉（1。1% vs 0。4%瘦體重）。

因此，為了最大化肌肉增長，你可能需要一塊肌肉每週至少練兩次。

訓練強度：每組應該做多少次？

這個問題可以被定義為：最佳的訓練強度是什麼？在運動科學中訓練強度一般表示1RM的百分比（%1RM），它應該和「訓練密集度」區分開來，「訓練密集度」是一個訓練有多努力的主觀表示。

傳統的答案會是6-12次重複，也被稱為肌肥大區間，更低的次數練力量，更高的次數練耐力。你可能見過像下面這樣的圖來定義肌肥大區間。

和分化訓練還有組間休息一樣，沒有任何證據支援肌肥大區間的存在。為什麼更大的重量不及更輕的重量對於增肌有幫助呢？可能是你感覺不到。中等的重複次數可以有很好的充血感，高次數也可以，但是他們做起來像有氧。也許是基於這種感覺，人們把肌肥大放在了力量和耐力之間。但問題是，力量和耐力是運動表現的一種測量方法，而肌肥大是身體的結構改變，他們是不同的東西而且並不是相互排斥的。事實上，肌肥大與力量相關，因為肌肉橫截面的增加能夠增加力的輸出潛力。

讓我們看看研究怎麼說。早在2002年，

Campos et al.[15]

就發現一個以力量為主的訓練計劃（4組每組3-5次重複）與健美訓練為主的計劃（3組每組9-11次重複）在所有的肌纖維上都有相同的增長。接下來有很多研究都證明了在指定訓練量下低次數和高次數對於增肌效果是差不多的。在2012年，肌肥大區間的概念開始慢慢減退，因為Stu Phillips推廣了

Mitchell et al.’s的發現[16]

：30%1RM的重量訓練至力竭相比80%1RM的重量得到了相同的肌肉增長。後來的研究又證明了這一點，特別是Brad Schoenfeld實驗室裡的一些研究。現在我們有足夠的證據證明肌肥大區間更應該在30-100%1RM（1-30RM）［17］，而不是6-12RM，至少短期是這樣，只要你的訓練接近力竭。

此外，把你自己侷限在broscience的肌肥大區間可能是不利的，因為證據很弱也不是所有研究都支援它，一些研究建議在更大的重複區間範圍去訓練相比總是8-12次會有更多的肌肉增長［18］。

這可能是因為你需要不同的重複次數去刺激所有型別的肌纖維生長[19]。

也還有其他原因你應該去變化重複次數或者用更重更輕的重量，大重量對於力量發展和肌肉啟用更好，從長遠來講會增加肌肉。

另外，使用不同的重複次數能夠增強「疲勞管理」，因為它們產生的疲勞種類是不同的。高次數對於預防過度使用導致的損傷很有幫助，因為它們產生的代謝壓力能改變肌肉對結締組織的刺激比例，高次數對關節很友好。

因此，不要把你侷限在6-12個重複次數去訓練，變化訓練區間來達到最大化的增肌效果。

你應該訓練至力竭嗎？

很多健美運動員都會訓練到力竭。沒有痛苦，沒有收穫，對吧？最後的幾次重複能給你最好的泵感。阿諾德·施瓦辛格說過：每組最後的3-4次才能使肌肉增長，這個區域的痛苦區分了冠軍和非冠軍。這是很令人尊敬的心態，但是你的肌肉同意嗎？不，在某個點你的肌肉已經可以生長，你沒有必要繼續做更多“垃圾次數”。一些研究也發現了透過訓練至“自我感覺可以了”能得到相同的肌肉增長，意味著當你感覺你做完了並且憑直覺停下來和訓練至完全力竭是一樣的［20］。

也並不是說訓練至力竭就是浪費精力。一些研究［21］發現訓練至力竭確實相比同一組沒有至力竭增加了更多肌肉。但是訓練至力竭也是有代價的，它會增加你的疲勞程度並且影響肌肉的恢復時間［22］。

因此，你沒有必要每組都做到力竭。訓練至力竭有好處，但你的總訓練量才是最重要的。只要你給你的肌肉帶來了相似的刺激，你也可以得到同樣的效果。

總結

不要憑一個計劃帶給你的感覺去訓練，讓證據給你做決定，相信科學，你會越來越大。

參考文獻：

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［18］Schoenfeld BJ1， Contreras B2， Ogborn D3， Galpin A4， Krieger J5， Sonmez GT1。 Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men。

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