前臂訓練要比你想象中的更加重要

前臂和手在功能上是一個統一體，具有抓握、懸垂、支撐和完成精細動作的功能。小臂肌肉不發達，在引體向上、硬拉的鍛鍊中手指就會發軟抓握不住，就會拖後腿。從而會影響其他肌肉的鍛鍊。

前臂的肌肉數量多，多數具有較長的肌腱，終止於手部當骨面上。

前臂前層

肱橈肌

起點：肱骨外上髁上方。

止點：橈骨莖突。

支配神經：發自脊神經臂從的橈神經。

機能：近固定使前臂在肘關節處屈，使前臂旋前（內）或旋後（外）；還能使極度旋內或旋外的前臂，調節到正中位置（即手的“虎口”向前）。

橈側腕屈肌

起點：肱骨內上髁及前臂筋膜。

止點：第二掌骨底。

支配神經：發自脊神經臂叢的正中神經。

機能：近固定 屈肘、屈腕和外展腕

前臂後層

指伸肌

起點：肱骨外上髁。

止點：肌腹移行成4條肌腱，止於第二~五指中節和遠節指骨底。

支配神經：發自脊神經臂叢的橈神經

機能：近固定伸指並協助伸腕

小指伸肌

起點：附於指伸肌內側。

止點：小指中節和遠節指骨底背面。

支配神經：發自脊神經臂叢的橈神經。

機能：近固定 伸小指。

前面肌群

訓練動作：反握持槓鈴腕屈伸、反握纏重錘、扳手腕、提升沙袋、抗組屈腕、爬繩、屈肘靜力性懸垂

反握持槓鈴腕屈伸

反握槓鈴，肘關節及前臂支撐在箱面上，先伸展腕關節，然後充分屈曲腕關節。

用腕部彎舉槓鈴。注意前臂不要離開板凳上移。

緩慢還原動作。

反握腕彎舉能有效提升前臂的力量。這個動作是反握，主要動作過程，不要用到二頭肌的力量，前臂不要離開凳子。

反握纏重錘

身體直立，兩臂前平舉，雙手反握懸掛重物的棒，然後雙手交替捲起重物。

爬繩

抓握粗繩懸垂，然後兩手交替用力向上拉引。拉引時不可蹬腿夾繩；

當拉引至前臂與上臂成直角時，儘量徑直一段時間，讓前臂前面的屈肌和後面的伸肌緊張收縮，參與剋制身體的垂直重力。

屈肘靜力性懸垂

兩手反握懸垂於高處，然後向上拉引體使前臂與上臂約成直角姿勢時靜止不動，直到感到不能堅持為止。身體負重可以增加鍛鍊效果。

盡力延長拉引身體後，使前臂與上臂約成90度時的靜止狀態。

後面肌群

訓練動作：正握持啞鈴腕屈伸、正握纏重錘、持啞鈴腕收展、抗阻伸腕

正握持啞鈴腕屈伸

a、雙手正握（手心向下）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿； 放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎曲手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴； 將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

b、 稍稍停頓，然後將槓鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置。

正握纏重錘

持啞鈴腕收展

坐姿，兩手反握啞鈴，肘部支撐在膝關節上，然後內收、外展手腕。