別人減肥你減胸？學了這套運動再也不用擔心減肥把胸給減沒了！

胖人先胖臉，

減肥先減胸，

本來打算透過運動甩掉一身肥肉，

可誰知越運動胸越小，

改減肉的地方倒是一圈都沒少，

你說這氣不氣人！

這樣練，速效燃脂更練胸

每週選擇3天練習，每次在運動30-40分鐘內完成，瘦全身練出傲人胸部，第11周馬上開練！

高效運動提體能瘦全身，一步一步別偷懶哦！

訓練一 器械訓練，鍛鍊全身肌肉群

第一個動作60秒，其他動作40秒，動作間可適當休息，每次重複4組，組間休息30-90秒，建議30-40分鐘左右完成。

動作1：並步

動作要領：一腳邁出，另一腳隨之併攏屈膝點地，再向反方向邁步

呼吸：保持自然呼吸

注意：兩膝始終保持彈動，身體協調自然

動作2：手臂彎舉

動作要領：肩膀後縮下沉，大臂貼緊身體發力，以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，稍作停頓後緩慢卸力下落

呼吸：上舉時呼氣，下落時吸氣

注意：最低點不完全放鬆，手臂不完全伸直

動作3：啞鈴鑽石臥推

動作要領：雙腳踩實地面，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼墊子。雙手握住啞鈴，拳心朝內，手臂貼近身體兩側，胸部發力向上推起啞鈴，稍作停留後還原

呼吸：下放時吸氣，上推時呼氣

注意：推起時，上臂向內夾，胸部和上臂後側有明顯收縮感，胸部有強擠壓感。肩膀始終後縮下沉

動作4：啞鈴夾胸

動作要領：平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙手對握啞鈴，置於胸部正上方，拳心相對，開啟雙臂下放啞鈴至地面附近，肘關節微曲，略作停頓，回到起始位置

呼吸：雙臂收起時呼氣，下放時吸氣

注意：下放時控制動作速度，啞鈴不要碰地面。雙臂收起時兩隻啞鈴不要碰撞

動作5：仰臥起坐

動作要領：平躺在瑜伽墊上，用腹肌力量將肩部和上背部卷離地面，雙手觸控到膝蓋後緩慢回到起始位置

呼吸：摸膝時呼氣，下落時吸氣

注意：始終以腹部發力

訓練二 徒手訓練，讓運動更持久有效

第一個動作60秒，其他動作40秒，動作間可適當休息，每次重複4組，組間休息30-90秒，建議30分鐘左右完成。

動作1：提膝擊掌

動作要領：收緊腰腹，雙腿依次抬起，雙手在大腿後側擊掌，保持節奏感

呼吸：膝蓋上抬時呼氣，下落時吸氣

注意：腹部始終緊繃，整體有一定的彈性

動作2：俯臥撐

動作要領：雙手與肩同寬撐於地板上，向下靠近地板再推起

呼吸：身體向下時吸氣，推起時呼氣

注意：腰背挺直，從側面看呈一條直線

動作3：弓步吸腿

動作要領：雙手握拳靠近臉頰，左腿向後邁出一步，左腳腳尖點地支撐，豎直下蹲至前側大腿與身體呈直角，起身時左腿靠近胸口再還原，左右交替進行

呼吸：下蹲時吸氣，起身抬腿時呼氣

注意：收緊腹部，重心位於兩腳中間

動作4：十字架撐

動作要領：俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，手指指向身體外側，手肘微屈，雙臂用力向內夾，撐住身體

呼吸：保持自然呼吸

注意：雙手間距大於兩倍肩寬，胸部和肩部保持高度緊繃感

動作5：游泳式

動作要領：趴在瑜伽墊上抬起一側手臂和同側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態，抬起另一側手臂和腿部，貼於地面的手臂和腿部保持放鬆

呼吸：保持自然呼吸

注意：像游泳時一樣收緊臀部

訓練三 慢跑訓練，增強心肺功能

本週的慢跑訓練時間為25分鐘，提高心肺功能，燃燒多餘脂肪，增強肌肉耐力。跑後需進行拉伸幫助肌肉放鬆。注意跑時循序漸進，速度由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。

放鬆動作

每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。

動作1：坐姿斜背

動作要領：手臂伸展、雙腿伸直坐下，手掌撐地置於臀後30釐米處，手指指向身體後側，向後移動雙手，身體往後傾斜

動作2：直臂上舉

動作要領：坐在墊子上，雙腿伸直，挺直腰背，手臂向上伸展，手指交叉鎖住，手掌朝外，緩慢伸直手臂過頭，手掌向上，手與手臂持續向上撐，手臂稍向後挺

動作3：側身伸展

動作要領：向右側臥，兩腿伸直，右前臂平貼地面，右上臂垂直地面，屈左膝，左手抓住左腳踝前緣向後拉向臀部。換另一邊重複動作

動作4：屈臂側彎

動作要領：盤腿坐在墊子上，伸直右臂，隨著腰部一起向左傾斜，左右交替進行

動作5：坐姿觸腳

動作要領：坐在墊子上，上半身挺直，兩腿伸直，臀部屈曲傾斜往前，兩手抓住腳尖，朝上半身輕拉腳尖，使胸部朝向腿

與放棄後的懊悔比起來，

一時的運動疲勞算什麼，

更何況這套運動計劃可以循序漸進，

讓你輕鬆燃脂，

不想讓帶著肥肉永遠懶下去，

就趕緊動起來吧！