用哈克機健身，做到2點，可使股四頭肌和臀大肌全方面受虐

哈克深蹲機怎麼用

對於哈克機大家都不陌生，是大家最熟悉的固定器械，主要是針對人體下肢的鍛鍊，特別對於股四頭肌和臀大肌的鍛鍊，效果突出得好，許多健友都只清楚它是利用下蹲來完成訓練的，但不知道在每個動作的訓練中，怎樣把它的作用發揮得最大？

今天我們就用反向哈克深蹲這個動作練習股四頭肌和臀大肌為例，給大家講解。只要注意做到以下2點，全面刺激股四頭肌和臀大肌。

反向哈克深蹲對於股四頭肌的訓練

眾所周知，正向哈克機深蹲對於腿部的訓練，是非常有效的。但殊不知反向深蹲對於腿部肱四頭肌的鍛鍊作用也是很大的，但要注意做到2點。不管正向還是反向，它們共同的特點就是不用費神去維持身體的平衡，哈克機固定的優點，

幫助訓練者在鍛鍊中，保持身體的平衡

。

​注意第一點：臀部方向向下

在哈克機上鍛鍊的時候，訓練者往往不能很好掌握下蹲的技巧，導致深蹲的感覺缺失，影響鍛鍊效果，所以我們在訓練中，一定要保持好臀部向下的幅度，首先我們要像深蹲一樣，感覺臀部下方有個“小板凳”，

使臀部向下落下

，而非向後。

注意第二點：使雙膝的屈曲幅度大於髖屈

喜歡做深蹲的朋友們都很清楚，在鍛鍊股四頭肌的訓練中，股四頭肌的伸膝功能決定著雙膝屈曲的幅度，伸膝功能大，那麼雙膝屈曲的角度也會隨著變化，

深蹲的越低，對於股四頭肌的刺激就會被提的越高

。

反向哈克深蹲對於臀大肌的訓練

它的訓練特點恰恰和股四頭肌的訓練恰恰相反，這樣有針對性地加強了臀大肌的鍛鍊。

注意第一點：臀部方向向後

我們在做臀大肌訓練的時候，它的感覺就像硬拉，好像用臀部把身體後面的門推開，這時我們的臀部是撅起的狀態，而

不同於肱四頭肌的鍛鍊

，像坐小凳子。

注意第二點：髖屈的幅度要比膝屈大

當臀部向後撅起的時候，意味著臀部向後的距離變長，這樣就會使雙膝的屈曲角度變小，相反會使髖部屈曲的角度變大，這樣就會使臀部的拉伸感增強，同樣也承擔了一部分重量，

降低了腿部股四頭肌的重量負荷，由此就會對臀大肌的刺激增強。

如果經過以上的訓練，對於臀部的刺激依然不夠大，發力感覺不明顯，我們可以適當調整雙腳之間的距離，

使雙腳站距保持寬距

，這樣的情況下，臀大肌的發力感會隨著增強。

為了鍛鍊股四頭肌和臀大肌，

腳尖的外展在動作中，佔著不可忽視的作用

，如何確定腳尖的外展方向呢？

在徒手深蹲或者史密斯蹲中，

都會對腳尖的外展方向有個要求

，建議朋友們在雙腳確定好站距以後，把身體的重心放在雙腳的後面（腳跟處），

然後努力收縮並收緊臀部的肌群

，腳尖就會自然地有個外展，那麼這個方向就是最適合你的腳尖方向。

具體動作的感受，還需要健友們在實際的訓練中去慢慢體會琢磨，建議朋友們在留言處進行自己的經驗分享。