很多人練了兩年，都沒做好的動作，你中招了嗎？

今天我們要講到的這個動作，有些健身愛好者練了一兩年，甚至一些健身老鳥也會犯的錯誤。

它就是

“硬拉”

如果我不說的話可能很多人會以為我會說深蹲。

的確深蹲也是一個難度係數大的訓練動作，被稱為

“力量訓練之王”，

所以很多人會以為深蹲是最難的，其實不然有一個大家也基本知道，但是要比深蹲低調得多但是其掌握難度以及肌肉動員比例，那就是

“硬拉”。

硬拉之所以沒有像深蹲那麼膾炙人口，其實還有一個原因那就是，硬拉被俗稱“斷腰拉”，其實對於剛接觸健身的新手一聽見斷腰拉，我天聽起來就好危險的感覺，就對硬拉這個動作，都抱著敬而遠之的態度，很多玩家並不練硬拉。

而且要做好一個完整的硬拉動作，其動作難度也是較大的，動作不對的話，就很容易導致第二天腰很痛，所以也會有些朋友在嘗試過幾次之後發現腰比較疼害怕受傷就放棄了，所以就更加很少有人瞭解硬拉的重要性。

硬拉著一個動作，可以鍛鍊到全身80%的肌肉，對於

熱量的消耗

也是所有訓練動作中最高的。

有助健美？

這個問題是有存在一些爭議的。

許多健美練健美的人認為，硬拉是不必要的訓練動作，因為他們覺得硬拉並不能有效地訓練到背部或腿部肌肉，並且健美需要更多孤立性訓練，而比較大的複合性動作，增肌收益並不會太好。其實這麼想是不對的！

如果你是健美選手或是健美愛好者，你應該瞭解後鏈肌肉群的重要性，而沒有任何其它一個訓練動作可以這麼全面地練習到後鏈肌肉群（就是身體後面不容易看到的肌肉群），例如腰部肌肉、臀大肌、膕繩肌等等。

所以不管你訓練目地是什麼，硬拉應該是任何一個對健身感興趣的人練習的動作之一。

這個動作是模仿日常生活中用到最多的動作，

撿起地上的東西

所以它的實用性也是很強的，對身體的協調也具有很強的鍛鍊效果。

因為其鍛鍊效果很好，也衍生出了好幾種硬拉方式主要分為

屈腿硬拉

和

直腿硬拉。

今天主要講屈腿硬拉也被稱作傳統硬拉。

1.

雙腳呈八字形站立兩腳距離與肩寬一致，槓鈴放於小腿脛骨前測5cm，腰背挺直屈膝屈髖，雙手正握槓鈴握距在小腿兩側，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，上體前傾約45度，臀大肌主動發力頂髖，伸膝提鈴，然後屈膝屈髖下降還原（如果是大重量的情況下最好快速放下，但前提是槓鈴下面最好多墊幾塊墊子）防止腰部壓力過大，導致腰肌勞損甚至受傷。

2.

拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯1到2秒還原，重複。

注意事項

1。動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在臀部和後背部。

2。注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛鍊整個後側鏈的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。

3。身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，但這樣就會導致在動作頂峰的時候，後側練肌肉不會再保持發力，一定要將重心保持在能感覺到後測肌肉還在持續保持發力，主要集中注意力感覺背部和臀部。

硬拉屬於大重量訓練，但是不意味著訓練時就要使用過大的重量進行，硬拉中儘量要在自己可控範圍內使用大重量，避免成發力過程當中的背部出現駝背現象，最終出現腰椎間盤突出，還有過大的訓練重量會造成脊椎彎曲，這是受力不均勻的表現，這容易促使訓練後出現腰椎痠痛，因此，不要在硬拉過程當中使用過大重量，要在訓練中循序漸進進行。