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終極爆炸臀腿指南:最酸爽的技術,沒有之一!
- 由 愛健身的魔獸 發表于 綜合
- 2023-01-06
提踵一次幾組
總有粉絲在後臺問我:我一溜做完十幾個深蹲,感覺毫無反應怎麼辦?加重量動作又會變形,要怎麼改進比較好?
這時候,我都會祭出一套神奇大法——暫停深蹲。
暫停深蹲是一種非常有效的動作變式,可能只有槓鈴深蹲才能與之相匹。以下了解如何結合暫停深蹲以增加圍度和力量。
很長一段時間以來,我都是槓鈴深蹲的鐵桿支持者。我認為這個動作是健身房裡能做得最殘忍、最有效的訓練動作。
很多初級到中級訓練計劃都會安排一組20次的深蹲。每週安排2次深蹲訓練:第一次是深蹲的常規訓練,例如3-4組,每組6-10次,第二次是1-2組20次深蹲。直到我偶然發現了暫停深蹲。
第一次嘗試暫停深蹲時,我過於自信。原本計劃是去健身房,完成5組8次,然後去吃一頓訓練後大餐。但是在第一組之後發生了一些有趣的事情……我的膕繩肌有延遲性肌肉痠痛。
痠痛是如此直接和痛苦,以至於我不得不停止腿部訓練。那一天我累壞了。走到槓鈴前都很痛苦,走樓梯都是對意志的考驗。
你可能認為肌肉痠痛沒什麼大不了的。但事實不是這樣。深蹲了訓練了那麼多年,最近的幾年,我極限深蹲可以上200kg。但腿部肌肉也不會痠痛,在低次數大重量的訓練中不會,在中等訓練量5x5或高次數10-12次每組的訓練中也不會。這些訓練很難讓肌肉痠痛。
所以,當一組暫停深蹲痛到我快要找輪椅時,我知道是時候認真對待這個深蹲變式了。既然要向你介紹這個強大的訓練動作,那麼讓我們來談談動作和配套訓練。
暫停深蹲的動作和技巧
進行暫停深蹲時,有兩件重要的事情需要記住:
1. 暫停的時間
——在訓練時,
不需要太長的暫停時間,只需要數1秒就足夠了
。我建議暫停的時間不要超過這個時間。
如果你在過去的幾個月裡一直會做暫停深蹲,並且想嘗試稍微長時間一點的暫停,那就試試吧。我不能說長時間的暫停和常規暫停對增加肌肉一樣重要,但這可能值得一試。
2. 保持身體緊繃
——在訓練時保持緊繃是很重要的,需要專注和鍛鍊。在深蹲時,身體放鬆會導致下背部弓背,並在發力時身體向前傾。保持全身緊繃。
用力充分握住槓鈴,確保上背部和手臂不會鬆動。
如何使用暫停深蹲?
以下是一般性建議。可以隨意調整暫停的蹲姿。我主要建議是隨意即可。
進行一些以比正常重量稍輕的重量進行暫停深蹲,在對身體狀態和訓練姿勢感到舒適時開始進行訓練。
暫停深蹲和全身訓練
1. 如果採用全身訓練法
,我通常每週只進行2次深蹲訓練。以下是一個示例:
週一——暫停深蹲,3-4組,每組 6-8次
週三——硬拉,不深蹲
週五——常規深蹲,3-4組,每組6-10次
週一安排暫停深蹲最有效。在下一次深蹲之前,可以有3天的休息和恢復時間。開始時只做兩組暫停深蹲,持續幾周,然後最後再做第三組。第四組是可選的,僅推薦具有良好恢復能力的小夥伴使用。
2. 如果你嚴格按照計劃訓練
,並使用傳統的訓練次數,我建議你採用下面的示例:
週一——暫停深蹲,3-4組,每組6-8次(練腿日)
週二——上半身訓練日
週五——常規深蹲,3-4組,每組6-10次,或20次深蹲,假如覺得不夠(練腿日)
週六——上半身訓練日
3. 如果是一名中級健身愛好者
,希望同時訓練力量和圍度,我建議你採用以下訓練:
週一——暫停深蹲,3-4組,每組 6-8次(下半身訓練日)
週二——上半身訓練日
週五——使用已有訓練進行深蹲(下半身訓練日)
週六——上半身訓練日
暫停深蹲和肌肉分化訓練
如果每週只進行一次腿部訓練,下面是一個示例,可以使用暫停的深蹲來轟炸腿部:
槓鈴深蹲——2組5次,大重量
暫停深蹲——3組,每組6-8次
20次深蹲——1組20次
器械腿舉——4組,每組15-20次
槓鈴深蹲——3組,每組 8-12次
直腿硬拉——3x4組,每組6-12次
器械腿彎舉——4-5組,每組10-15次
坐姿器械提踵——5組,每組10-15次
暫停深蹲和力量訓練分化訓練
如果你每週進行一次深蹲,下面是一個示例,可以使用暫停深蹲來幫助增強你的力量:
槓鈴深蹲——4組,每組2-3次(大重量)
暫停深蹲——4組,每組6-8次
羅馬尼亞硬拉或反向腿彎舉——3-5組,每組6-8次/8-12次
腹肌訓練——健腹輪、平板支撐或繩索卷腹,5組
你可以選擇在暫停深蹲和器械腿舉之間交替訓練股四頭肌的力量,或者交替進行暫停深蹲和槓鈴深蹲。
最後
和所有的事情一樣,健身愛好者者都會傾向於認為“越多越好”。
如果決定進行暫停深蹲,儘可能集中精力增加重量,而不是增加數量。如果你能在暫停深蹲中獲得驚人的力量,我敢保證這個動作可以有助於強化股四頭肌的圍度,並幫助你提高極限力量。
應該注意的是,從來沒有嘗試過將暫停深蹲與寬距深蹲相結合。如果你會做寬距深蹲,可能值得你花點時間來調整你的站姿,並在暫停深蹲時使用傳統的深蹲方式來訓練股四頭肌。
如果你嘗試過暫停深蹲,
就在文章評論區告訴我,這個動作到底是不是這麼酸爽!