打造飽滿胸肌之平板臥推

男性練胸讓我們穿衣服更有型，女性練胸使胸部更挺拔。打造胸肌我們首選臥推，飽滿的胸肌是很多健身人群追求的。我們也經常在健身房裡看到有很多人在臥推架那裡不斷的努力。雖然我們推得很辛苦，那麼，為什麼還是有很多人不能成功呢？今天我們就一起來看看平板臥推中的科學技巧和肌肉運動模式。

首先我們要知道臥推過程中涉及很有肌肉，主要是胸大肌，上胸、中胸、下胸都有刺激到，在推的時候，肱三頭肌和三角肌前束也都參與其中。背闊肌在我們臥推底部時也輕不參與，所以臥推是一個發展上肢力量比較好的動作，我們可以把臥推分成五個過程，主要分為準備、支撐、起槓、下降、推起。

1。準備。

開始臥推準備階段時，我們要平躺在椅子上，使頭部超出槓鈴杆，把腳收到椅子上，然後擠壓並收緊肩胛骨，這裡要提醒大家的是我們不管是在準備過程，還是臥推時都要保持肩胛收緊的狀態。抓住槓鈴杆，並且高高的抬起屁股，想象把肩胛骨拉屁股。同時用力把身體往上半身推，這樣我們的背部就穩穩地釘在凳子上了。

這時我們的眼睛剛好在槓鈴正下方，然後我們將雙腿放到地面，在舒適的情況下儘可能多的往後放我們的雙腳。保持腿部貼近凳子，腳尖朝外，腳後跟踩實地面，保證屁股下方接觸到凳子上。

手的握距根據每個人的訓練肌群不同，有一定變化，建議找到自己安全舒適的握距。你可以拿空杆測試自己的握距，從後面看你的關節不能產生堆疊，小臂要保持和地面垂直。實驗資料也證明握距大於1。5倍肩寬是能降低受傷風險，又不影響力量表現的握距。

2。支撐。

對於臥姿，我們要手腕保持中立位，臥推時要避免腕關節過度伸展，可以想象雙手握拳直直拳擊天花板。在開始臥推之前，我們最後進行一次動作檢查，搖晃手臂確保肩胛是夾緊下沉的，保證自己背部地基是穩定牢固的。

3。起槓。

然後我們進入臥推過程，可以自己出槓或者讓同伴幫助你將槓鈴推出，這裡注意是推出不是提起來。槓鈴出槓的時候，我們要抬起屁股，起槓之後再放下屁股，保持頭、上背、臀部、雙腳都穩定在受力面上，深吸一口氣進入腹腔穩定住核心，雙手想象著掰彎槓鈴杆，這樣可以緊繃身體，啟用背部肌肉。

4。下降。

在下降時讓手肘和軀幹成45度角，手肘不能在槓鈴前方太多，儘可能保持槓鈴在手肘正上方。下降的時候要同時向下並微微向前，下降到槓桿剛好接觸到乳頭下方一點，這時注意要保持控制觸胸，而不是讓槓鈴在胸口直接反彈。

5。推起。

推起的時候想象腳跟發力推地，雙手把槓鈴推離胸部，並且推向臉的上方，這是一個向後向上的軌跡，而不是讓槓鈴直上直下，一直推到肩膀的正上方的平衡位置。然後吐氣，略微調整之後進入下一個臥推迴圈。

準備、支撐、起槓、下降、推起，這就構成了一整個臥推流程。把握好臥推時的動作細節，可以讓我們的胸部訓練變得更好。

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