如何理療緩解後背部的痠痛？藉助瑜伽體式，正確鍛鍊背部的豎脊肌

大家好，我們今天還是瑜伽解刨的內容，今天又帶大家瞭解一種肌肉，稱之為豎脊肌。

上方圖片紅色區域就是豎脊肌，很多人聽到就知道是脊柱兩側的這個肌肉，當然也沒錯，只是你認為是一條，其實它是由三條組成的，

分別是髂肋肌，最長肌，棘肌。

那我們來看一下，最外面的髂肋肌，最中間的是最長肌，最裡面靠近脊柱的棘肌，所以這塊肌肉的分佈也是非常廣的。

那我們接下來講最重要的一點就是，如何去鍛鍊這塊肌肉？

一般來說做一些仰臥體式，上半身抬起的動作，比如說淺一點的後彎，特別是這種叫克服重力的後彎，這種練習就可以很好的去鍛鍊這塊肌肉，因此我們經常做一些蝗蟲式，包括普拉提中的一些動態泳式，你的雙手雙腳可以交替擺動，

像這型別的動作就特別鍛鍊你的整個背部肌群，鍛鍊了你的背部肌群，那屬於背部肌的肌肉都可以得到鍛鍊，我們也可以透過一些穩定性訓練去鍛鍊它的肌肉。

三點板兩點板支撐

當然我們去也可以去做一些板式支撐，或者說，靠瑜伽球的這種三點板兩點板的一些支撐，它其實就是需要一個

很強的控制力，而這個控制力不僅來自於腹部肌群，也來自於整個背後的肌群。

所以這樣的練習也是可以很好的去幫助完成我們脊柱周圍肌肉的一些鍛鍊。

那我們除了去運動這塊肌肉，要怎樣去拉伸和放鬆呢？

豎脊肌屬於我們身體後表現的一部分了，因此做一些前屈型別，比如說嬰兒式或者坐姿前屈，都可以很好的拉伸它，那麼如果在平時練習中，我們想輕柔的去放鬆它，啟用我們整根脊柱，貓牛式就是一個首選了。

上方圖片為貓牛式，吸氣延展脊柱，拉長你的腹部，呼氣弓背低頭的時候把你的整個豎脊肌拉伸放鬆，因此，脊柱周圍的這些肌肉慢慢的被啟用，你的脊柱就開始靈活了，大家都知道瑜伽就是圍繞整根脊柱去練習的，所以保持脊柱的柔軟和靈活，背部肌肉的鍛鍊尤其重要。

背部肌肉的加強可以讓身體更加挺拔，慢慢緩解後背部的疼痛，同時調整弓背駝背的壞習慣，加油練習。

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