睡前“數羊”OUT了！教你幾招，拯救失眠

人的一生中

有大約1/3的時間

要在睡眠中度過

充足的睡眠

均衡的飲食

適當的運動

是國際社會公認的

3項健康標準

可如今

越來越多的人飽受失眠困擾

究竟如何才能睡一個好覺？

本期專家

林 力

失

眠

失眠

是一種常見的睡眠障礙

指儘管有適當的

睡眠機會和睡眠環境

仍然對睡眠時間

和/或睡眠質量不滿意

且影響日間社會功能的

一種主觀體驗

失眠的診斷標準

《中國成人失眠診斷與治療指南》 制定了中國成年人失眠的診斷標準：

入睡困難

，入睡潛伏期超過30分鐘；

睡眠維持障礙

，整夜覺醒次數≥2次、早醒、

睡眠質量下降

；

總睡眠時間減少

，通常少於6小時/日。

在上述症狀基礎上同時伴有

日間功能障礙

。

，時

失眠對身體的危害

神經系統危害

影響中樞神經功能，可表現為眩暈、頭痛、渾身乏力等；

精神危害

如出現注意力不集中、記憶力減退、緊張、不安、強迫、情緒低落、焦慮等，還可能因此而加重失眠；

內分泌系統危害

如導致患者體內激素紊亂，引發痤瘡、發胖、面板暗沉等，可增加糖尿病、甲狀腺功能亢進症等部分疾病的患病風險；

迴圈系統危害

可出現心率加快、心悸、胸悶等症狀，增加患高血壓、腦動脈粥樣硬化、腦梗塞等疾病的風險；

其他症狀

- 影響消化系統，出現噁心、嘔吐、腹痛等；

- 造成泌尿系統危害，出現尿頻、尿急等；

- 造成生殖系統危害，如陰部分泌物增多等。

- 較為嚴重的患者長期失眠，可能還會導致猝死、休克等風險增加。

如何治療失眠！

醫生首推CBT-i

總體目標

- 改善睡眠質量和增加有效睡眠時間；

- 恢復日間社會功能，提高生活質量；

- 防止短期失眠轉化成慢性失眠；

- 減少與失眠相關的軀體疾病或與精神疾病共病的風險；

- 儘可能避免包括藥物在內的各種干預方式帶來的負面效應。

干預方式

失眠的干預方式主要包括

心理治療、藥物治療、物理治療和中醫治療。

心理治療主要包括睡眠衛生教育和針對失眠的認知行為治療 （CBT-i）。

應強調睡眠衛生教育的重要性，即在建立良好睡眠衛生習慣的基礎上，開展其他治療手段。

不同型別

失眠的

干預策略

短期失眠患者應該積極尋找並消除可能的誘發因素，同時積極處置失眠症狀 。

相當一部分的短期失眠患者首選自我調適，但是由於睡眠認知錯誤或者應對的行為方式不當 ，可能導致短期失眠轉化成慢性失眠 。

短期失眠患者在無法完成CBT-i時應早期應用藥物治療。藥物治療能發揮良好的催眠效能，快速消除失眠症狀，避免病程遷延。

慢性失眠患者在建立良好睡眠衛生習慣的基礎上，應當首選 CBT-i。

藥物的選擇

臨床實踐中所應用的具有催眠作用的藥物種類繁多。

選擇干預藥物時需要考慮症狀的針對性、既往用藥反應、患者一般狀況、與當前用藥的相互作用、藥物不良反應以及其他的現患疾病。

需要注意，部分藥物說明書中的主要適應證並不適用於失眠的治療，比如某些抗抑鬱劑和鎮靜類抗精神病藥物，但是這些藥物具備治療失眠的臨床證據，可以參照推薦意見進行個體化的治療。

Tips

▌ 睡前劇烈運動可以緩解失眠嗎？

睡前不建議過度運動

，會導致大腦皮層興奮性增加，睡前三小時放鬆。

▌ 芳香噴霧可以緩解失眠嗎？

不能說一概無效，芳香療法對睡眠是有效的，但是

只是輔助

，還需要其他很多配合。

“

醫生教你助眠小技巧

睡眠衛生

睡前4-6小時內避免接觸咖啡、濃茶或吸菸等興奮性物質；

睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助人睡；

每日規律安排適度的體育鍛煉，睡3-4小時內應避免劇烈運動；

睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物；

睡前2小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊和影視節目；

臥室環境應安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度；

保持規律的作息時間。

放鬆療法

應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素，放鬆治療可以緩解這些因素帶來的不良效應。

減少覺醒和促進夜間睡眠的技巧訓練主要包括漸進性肌肉放鬆、指導性想象和腹式呼吸訓練。

放鬆訓練的初期應在專業人員指導下進行，環境要求整潔、安靜，患者接受放鬆訓練後應堅持每天練習2-3 次。

刺激控制療法

只在有睡意時才上床；

如果臥床20 min不能人睡，應起床離開臥室 ，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；

不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題等；

不管何時人睡，應保持規律的起床時間；

避免日間小睡。

認知治療

保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎於失眠；

保持自然人睡，避免過度主觀的人睡意圖（強行要求自己人睡）；

不要過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生挫敗感，培養對失眠影響的耐受性。

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