想要練出撐爆袖口的麒麟臂，這六個大神動作為你量身打造！

正是寒冬，相信不少人出門肯定把自己包裹得嚴嚴實實的，跑步也都懶得動了，更別提一些針對性健身訓練了。

殊不知到了夏天，才驚呼自己的手臂為何如此瘦小，肌肉怎麼都縮水了。

誠然，一分耕耘一分收穫，你動都不想動，還在幻想擁有讓人豔羨的麒麟臂嗎？

眾所周知，粗壯有力的手臂是最能體現男性強壯的標誌。當我們穿著短袖時，粗壯的手臂直接把袖口撐開的樣子應該是大多數男人所憧憬的，也讓不少女人把持不住。手臂作為最常暴露在他人面前的肌肉群，是男人穿背心時強有力的魅力象徵。

發達的肱二頭肌會展現出你威猛的一面，強壯的肱三頭肌則會給予你充足的自信。

倘若你手臂不是那麼粗壯，平時也不敢穿背心以及短袖，還要問汗水哥如何體現自己的強壯？我只能呵呵了，手臂都不夠粗壯，難道還指望胸肌寬厚健壯嗎？不存在的。

唯有針對性的練習，早日練就“麒麟臂”，才能讓你自信滿滿，男人味瞬間爆棚。

如果說粗壯的手臂最能展現身體的強壯，那麼肱二頭肌和肱三頭肌則是手臂的代名詞。

也就是說鍛鍊手臂，主要從肱三頭肌和肱二頭肌做起。

Rob Riches本人秀手臂肌肉

今天汗水哥推薦的這6個動作主要來源於國外健身大神Rob Riches的分享，希望有意向練出麒麟臂的朋友結合自身的身體條件和訓練條件進行選擇性鍛鍊。

以下動作看似簡單，訓練時要適可而止。活不多說，開練！

1、槓鈴彎舉

針對肱二頭肌的訓練動作，訓練的時候不要貪圖重量，視自己能力而定。

另外手距最好和肩距一致，在動作的最頂端保持動作1-2秒，動作的速率要平緩，注意力要集中。

2、平凳屈臂伸

這是一個經典的鍛鍊肱三頭肌的動作，因為在身體下沉的過程中，三頭肌前端部分能受到充分的刺激，這是其它動作無法取代的。

但要注意，這個動作受傷風險大，做動作時要充分蓄力、發力，不要在力竭的情況下完成。

3、坐式垂臂彎舉

不要依賴於來自凳子的借力，要將更多的力量集中於手臂上。

上提啞鈴和下放啞鈴的動作速度要一致，而且劃臂的角度也不要有明顯的起伏變化，控制核心力量的穩定。

4、仰臥屈臂伸

又是一個針對肱三頭肌的訓練動作，但這個動作對規範性的要求極高，

要注意：手臂滑動的方向保持一致，手距與肩同寬，動作的最頂端，手臂伸直且和身體呈一定傾角。

5、雙頭繩下壓

這個動作能提高手臂肌肉的分離度，讓線條看起來更加明顯。

但要記住，不要貪圖大重量，在蓄力過程中，身體要適當前傾，雙腿微屈且胸部略挺，完成時注意自己的呼吸，確保動作規範完成。

另外，要儘量確保手肘以上部位是固定的。

6、單臂集中彎舉

固定手肘置於牧師凳，雙目注視著肱二頭肌的變化，其他動作要求和上述幾個動作類似，

特別是注意停頓和頂峰收縮。

求質不求量。

以上動作雖然看起來簡單，但是想要讓手臂肌肉快速的生長就要更多的撕裂，動作雖少但訓練方法很多。

比如低重量多次數、中等重量常規的8~12次、大重量低次數，還有重量遞增模式、次數遞增模式，或者說握距和握法的不同刺激的點也不一樣。

訓練模式各種各樣，但尋找一個目前適合自己能力和水平的才是最重要的。

而且這些並非只有在健身房中才能完成，大家可以在家裡也能簡單進行。

只要動作規範並堅持訓練，相信一個月時間，你就能看到應有的訓練成果；

汗水哥也格外期待你們都能擁有粗壯健碩的手臂。