怎麼做高位下拉練背效果最好？2組研究資料告訴你

大家都知道，高位下拉無疑是鍛鍊背闊肌的最佳選擇之一，但是關於高位下拉的正確姿勢，不同的訓練者有不同的建議。

他們在做高位下拉的時候，用不同的握距，將拉桿拉到不同的位置，這麼多變化的動作中，究竟哪種效果更好？哪種最適合你呢？

下面我們將透過2組研究資料，來分別研究這些問題。

第一組研究：窄握還是寬握？

一般認為寬握下拉的時候，雙臂與身體形成一個大“V”型，在下拉的時候，背闊肌可以被充分擠壓；但是在窄握的時候，比起背部的泵感，二頭肌的受到的刺激會更大。

究竟事實是不是這樣呢？研究人員招募了12名19-30歲的男性研究物件，分別在他們的二頭肌、背闊肌和斜方肌上貼上電極。

然後，研究人員讓這12名研究物件以最大訓練量的70%的重量，各做下面的4組動作一次：

1、雙手反手，寬距握住拉桿，掌心面對身體；

2、雙手正手，寬距握住拉桿；

3、雙手反手，與肩寬握住拉桿，掌心面對身體；

4、雙手正手，與肩寬握住拉桿。

4組動作做完後，研究人員從電極反饋的資料得出：不管雙手的握距是寬還是窄，高位下拉對背闊肌的刺激是差不多的，也沒有對二頭肌和斜方肌產生其他更多的刺激。

唯一產生差異的是，當同樣的握距下，正手握住拉桿對背闊肌的刺激要比反手握住拉桿大的多。

第二組研究：拉到胸上還是頸後？

很多人認為，如果把拉桿拉到頸後，尤其是在大重量訓練的前提下，很容易導致脖頸受傷，所以普遍建議將拉桿拉到胸部上方最好。

為了研究這兩種模式究竟哪個效果更好，研究人員選擇了24名男性作為研究物件，分別在他們的上背部肌肉、胸肌、肩部三角肌和二頭肌上貼上電極。

讓他們以最大訓練量的80%的重量，完成2種不同形式的高位下拉動作，同樣的握法下，分別將拉桿拉到胸部上方和頸後。

研究資料顯示，這2種動作形式對背闊肌產生的刺激是差不多的，但是下拉到頸後的動作能更多地啟用三角肌後束和胸大肌，下拉胸部上方的動作能夠更多地孤立胸大肌。

儘管研究資料表面兩種模式對背闊肌的刺激是差不多的，但是下拉到胸部上方的模式還是公認的高位下拉最好的形式，因為下拉到頸後的時候不能很好地隔離上背部肌肉。

當然，雖然沒有科學依據來支撐，他們也認為，對所有階段的訓練者來說，下拉到胸部的動作還是更加安全的（很多實踐經驗都可以證明）。

綜合以上2組研究資料所得結果，在做高位下拉的時候怎樣找到最適合自己的正確姿勢，達到更好的效果，把握2個要點即可：

1、正手握住槓桿，雙手間距以肩寬或者比肩寬的距離為宜，在這個基礎上找自己認為舒服的握距；

2、將拉桿拉到胸部的頂端位置。