7個在家練背的動作，不僅美背，還能改善彎腰駝背

喜歡健身的朋友，都想擁有完美的身材比例。但想達到目標，就得讓身體的每個肌肉群都獲得訓練，才能使身材更加的勻稱和美觀。

背厚，背上的贅肉很多，不僅難看而且讓人看起來很老，愛美的女孩還有另一個擔憂就是穿衣了。再過一段時間夏天即將來臨，露背服裝正成為越來越多女性的重要選擇。性感露背的衣服不僅能讓你在炎熱的夏天感到涼爽，還能低調地展示迷人的露背之美，體現背部，引領街頭時尚潮流。

大部分人目前覺得，練背需要去健身房擼鐵，才能全方位的刺激背部啊，現在的目前非常時刻，去健身房是不允許的啊。所以今天就要教給大家7個居家練背的動作，不僅能美背，堅持鍛鍊，還可以改善你的彎腰和駝背的情況。當然想要背部肌肉很完美的還是需要去健身房哦。

1。 腹橫肌啟用

仰臥，彎曲臀部，彎曲膝蓋。在正常情況下，由於腰椎慣性前凸，腰部不能完全接觸地面。

腹橫肌用力，骨盆向後傾斜，感覺到肚臍和腰部之間的收緊，腰部與地面相連。

靜態收縮持續15-20秒，動作重複12-16次。這個動作是典型的腹橫肌啟用動作。

一開始很難掌握，或者你不知道怎麼去用力。你可以把手放在腰部，感覺到把手壓在腰部的感覺。

2。 雙手交替舉放

這個動作是上述腹橫肌啟用訓練的高階練習，當腹橫肌被啟用並且腰部連線到地面時，需要交替地舉起和放置手來完成類似的擺臂動作。

常見的錯誤是當手開始抬起時弓起腰。重複12-16次，完成2組。這個動作的關鍵是避免手抬起時腰椎彎曲。

3。 雙腿交替舉放

這個動作類似於手的舉起和釋放動作。它要求當腿開始抬起和釋放時，腰部呈拱形，其基礎是腹部橫肌被啟用，腰部與地面相連。

重複12-16次，完成2組。

4。 貓和駱駝式

採用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特徵，利用腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特徵。

這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，啟用多裂肌和腹橫肌。重複12-16次，完成2組。

5。 動態臀橋

臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用。

同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組。

6。 簡易脊柱旋轉

脊柱是身體的中軸，脊柱的靈活與穩定對於緩解頸部不適和腰部不適有非常大的作用。

透過適度的脊柱旋轉練習便可提高脊柱的靈活性緩解脊柱壓力。

簡易脊柱旋轉練習左右各2組，每組15-30s。

7。 直臂平板

脊柱是身體的中軸，脊柱的靈活與穩定對於緩解頸部和腰部不適有非常大的效果，透過針對性的脊柱穩定練習便可提高脊柱的穩定性緩解脊柱壓力。

直臂平板練習做2組，左腳腳交替10個。

以上的7個動作，堅持去做，可以明顯的改善駝背。今天的分享就到這裡了，希望對你有所幫助，關注我，持續分享健身減脂乾貨和技巧。