為什麼你總練不好前屈？做好一個前屈需要注意哪些事情？

前屈類的體式可以使人平靜，它在瑜伽裡代表著謙卑和尊重。

在瑜伽練習中，前屈體式是無論如何都逃不開的。

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有些人對前屈很恐懼，覺得自己身體硬、手短，怎麼也做不好前屈；有的人則對前屈非常熱愛，因為前屈能讓人他們感覺舒適穩定，當上半身放在雙腿上或放在前方的地面時，他們就能關閉外在世界的嘈雜，讓心向內行走。

那麼，你呢？你對於前屈體式，是熱愛還是畏懼？

01

前屈做得好，人到80不顯老

站立前屈是一個非常經典的瑜伽體式，

看似只拉伸了腿部和背部的肌肉，但是它的功效遠遠不止這些。

1

拉伸並延展腿部後側肌肉和韌帶，幫助

柔軟腿部韌帶，減少腿部拉傷的風險，

減少腿部因韌帶僵硬而導致的緊張、不適；緩解腿部肌肉痠痛、關節炎等問題。

2

可以

緩解胃部疼痛、

強健肝部、脾臟和腎臟，同時也能夠

緩解月經期間的腹部疼痛。

3

拉長脊背，延展脊柱，靈活脊柱，

使脊椎神經恢復活力。

4

向下前屈的時候，相當於一個倒立體式。能讓血液更快的迴流到頭部，

幫助大腦恢復平和，緩解壓力和抑鬱心情，減輕頭疼、疲勞和焦慮，

保持這個體式兩分鐘以上就能

把所有的抑鬱情緒消除。

5

幫助血液滋養頭部細胞，

增強記憶力、專注力等。

6

開啟肩部，靈活肩部，

矯正肩部問題，

如肩周炎、圓肩等。

02

前屈不可怕，盲目拉扯才可怕

站立前屈可以使人平靜，謙卑，可是很多人做站立前屈的時候會覺得

腰痛

，到底問題出現在哪裡了呢？我們一起來深入剖析一下！

站立前屈的練習方法

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂；

呼氣，以髖為折點，向前向下摺疊；

再次吸氣，抬頭脊柱延展；

呼氣，收腹，加強前屈，頭頸自然下垂；

在體式中保持5-8個呼吸；

手臂帶動身體，回正。

做好一個站立前屈需要注意哪些事情

1丨注意重心的位置

在做站立前屈的時候，你要記得

把自己的重心放在腳後跟，而不是腳趾尖。

當你的重心在腳尖時，你的膝蓋和小腿會格外用力，從而導致大腿後側沒有足夠的伸展。

因此，當你的臀部從山式移至站立前屈時一定要

將更多的重量轉移到腳後跟，並保證腳後跟有持續向下蹬的力。

2丨屈膝是一個好習慣

在站立前屈中，

屈膝是一個好的習慣，

可惜很多人都不屑一顧，甚至不願意屈膝。其實，向前推小腿，使

膝蓋略微彎曲，能避免膝蓋壓力過大，能更好地啟用膕繩肌，從而讓你更安全地伸展大腿後側。

3丨從臀部開始前屈

前屈是髖關節的屈曲，是在大腿上方將骨盆與脊柱一起摺疊。

但是很多人在練習的時候更多的是從脊柱開始摺疊，這樣就會把後背弓得很高，練完後腰會感覺到不舒服。因此，

當你練完前屈後感到腰疼，其實問題在於你屈的位置不對。

4丨保持脊柱的延展

在站立前屈中，

屈膝是一個好的習慣，

可惜很多人都不屑一顧，甚至不願意屈膝。其實，向前推小腿，使

膝蓋略微彎曲，能避免膝蓋壓力過大，能更好地啟用膕繩肌，從而讓你更安全地伸展大腿後側。

5丨不要忘記你的肩膀和手臂

我們的雙手可能會按到墊子上或者去環抱小腿，會為了把體式加深，不斷地用手臂的力量去拉腿。然而一旦用錯了力就會使肩頸感覺很緊張，正確的方法是

讓你的肩膀遠離耳朵，讓肩頸徹底放鬆。

注意肩胛骨和前胸是否能夠得到擴張。

03

站立前屈的6種變體，

考驗你的瑜伽功底

對於長期練習瑜伽的人來說，如果你覺得你的前屈已經做得很好了，你可以嘗試一下不同的前屈體式變體。今天小編就為大家分享6個不同前屈體式變體，你可以試試看自己能做到幾個？

動作一

屈髖，背部保持自然倒置；雙手臂由外向內環抱小腿；前顎無限的靠近小腿脛骨。

動作二

前屈式開肩，雙手背後合掌；收合肩胛骨，雙手臂倒置向下；加深肩關節的靈活性，舒緩頸椎。

動作三

站立轉體前屈，單手支撐地面；同側屈膝放鬆腿後側，促進轉體；加深脊背伸展；

動作四

屈髖手背貼地，肩頸放鬆；腳掌踩向掌心，踮腳尖，重心上提；提升身體的精準控制力。

動作五

雙腳比肩膀寬，深度屈髖；手臂向後伸展，掌心支撐；加深雙腿後側的伸展感；提高身體的平衡控制力。

動作六

單蓮花式前屈，單掌單腿支撐；反向手臂經由腰背後握腳尖；在自身的抗阻下深層拉伸大腿肌群。

-end-

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