喜歡打籃球，應多練深蹲還是硬拉？本文教你做出更好選擇

力量與體能訓練（Strength&Conditioning Training，簡稱SCT），在當下佔據了越來越重要的地位，甚至被很多人視為競技體育的“制勝法寶”！

硬拉和深蹲，是下肢力量和軀幹穩定訓練的黃金動作，很多專案的運動員、愛好者都經常進行這兩個動作的訓練；

今天，我來給大家分析，哪個動作更適合籃球運動！

喜歡籃球的朋友，大多希望自己能跳的更高、更快，同時在球場上有更好的對抗能力；為了達到這些目標，力量訓練裡的

深蹲

與

硬拉

成為了許多籃球愛好者、甚至運動員的常用訓練專案。

深蹲vs硬拉

由於籃球訓練本身消耗大量精力、體能，留給力量訓練的時間就十分有限，運動員們需要把

有限的時間最大化地利用

；

而深蹲、硬拉的訓練強度都非常大，會造成肌肉、神經疲勞，兩個動作放在一塊，不僅非常耗時，還會增加過度訓練、受傷的風險；

那麼，深蹲和硬拉，哪個動作對籃球運動更有幫助呢？

籃球運動的體能需求分析

筆者看籃球的歷史可以追溯到2000年，正式系統看球、追著比賽看是從06年開始，也算是十多年的老球迷了，也在大學期間以業餘身份從事過籃球運動，算是對籃球運動的體能需求比較瞭解；

不過，光是經驗主義不夠，所以本文結合研究（Mancha-Triguero et al， 2019） 和經驗為大家羅列籃球場上，運動員尤為需要的運動能力主要有哪些：

籃球是高強度、高對抗運動專案

彈跳能力

：籃球比賽中，得分（投籃、上籃等）、防守（封蓋、保護籃板球等）都需要大量彈跳，所以對於彈跳能力有著很高的要求；

有氧心肺能力

：一場籃球比賽需要48分鐘，主力球員上場時間一般在20-35分鐘左右，而連貫運動時間一般在5分鐘左右（考慮暫停、節間休息等），這無疑需要球員有一顆“強大的心臟”，消耗氧氣為身體持續提供能量；

無氧能力

：這一項包括爆發力和力量表現——-籃球場上需要衝刺（回防、快攻、衝擊籃筐）、對抗（卡位、掩護等），這都對身體無氧能力有很高要求；

敏捷、速度能力：

籃球場不大，球員在陣地戰中多需要橫向、變向移動，所以敏捷能力非常關鍵；雖然長距離直線衝刺需求較少，但是速度在許多時刻依然非常重要（快攻、回防等）；

總的來說，

深蹲與硬拉，對籃球運動員的彈跳、無氧能力都有很大的幫助，同時可以增加軀幹的穩定性，應對外界對抗

；

需要注意的是，力量與體能訓練中，有一個叫做

“遷移性”

的原則：

訓練時的身體姿態與發力模式，與實際比賽中的動作越接近越好，因為更相似的神經募集條件，能讓運動員更好地將訓練的成果展現在賽場環境中。

從“遷移性”考慮，我們比較深蹲、硬拉與籃球的關係

首先我們看看深蹲的動作特點：

深蹲

膝關節主導

，髖關節輔助（Choe et al，2018），標準深蹲要求下蹲至膝關節成90度或更低；

所以深蹲訓練對膝關節的總體壓力較高（不用擔心，正確執行並不會造成傷害）；

負重重心較高（上背部），對於姿態、脊柱穩定要求更高；

上肢參與較少；

深蹲

接下來，我們再看看深硬拉的動作特點：

硬拉髖關節主導

，膝關節輔助，伸髖肌群刺激更明顯；

相比深蹲而言，屈膝幅度較小，總體上對膝關節壓力較小；

重心較低（地面），上肢尤其是背部肌群參與更高；

六角槓鈴硬拉

現在，我們再來看看籃球場上運動員的常見動作：

1。卡位/背身：在籃板球保護中，卡位是最重要的環節；同時，背身進攻也是球場非常常見的動作；

卡位

2。防守移動姿態：為了更好橫向移動，球員需要屈髖、屈膝降低重心；

防守姿態

3。起跳：籃球比賽中伴隨著無數次起跳，由於反應、準備時間短，往往下蹲幅度很小；

起跳

看到這裡，大家發現了麼？

從動作的模式、幅度而言，硬拉更符合籃球運動員的運動習慣，

從而使得硬拉對於籃球運動的“遷移性”更高！

不僅如此，在現有的研究中（Taylor et al，2015）發現，

硬拉訓練以及其他一些單腿訓練可以加入籃球運動員的預防性訓練計劃，從而降低下肢受傷的風險。

那麼，針對籃球訓練，我們應該如何完成硬拉訓練呢？

首先，我們建議在訓練最開始進行硬拉訓練（熱身後），以最充沛的體力與精力進行中高強度的訓練（75-85%RM，即極限重量的75-85%）

，我之前的文章中提過，這樣對下肢力量的增長有顯著幫助。

現實中，很多籃球運動員經常進行硬拉訓

其次，有條件的朋友可以在槓鈴/六角槓鈴兩側加上彈力帶或鐵鏈，使得整個動作過程中出現變化阻力，

這樣可以增加訓練者在爆發力上的收益！

彈力帶增加額外負重

最後，在硬拉動作中，注意全程維持脊柱穩定，膝、髖關節同時伸展（建議使用六角槓鈴），

這樣能確保腰椎不承受過大壓力！

蹬地伸膝伸髖，脊柱穩定

相信喜歡籃球的朋友，透過合理的硬拉訓練，能夠獲得更好的運動表現，在球場上如虎添翼！

寫在最後

體育運動中，力量與體能訓練的地位愈發重要，我國是群眾籃球大國，打籃球的人口很多，但是從事高水平籃球活動的人較少，針對性的體能訓練也沒能跟上，這也在很大程度上決定了我們籃球水平的上限，尤其在與國際強隊交手時，往往非常吃虧。。。

希望力量與體能訓練能夠在國內更加普及，從而為我們的職業體育增加助力！

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，

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參考文獻：

Choe KH， Coburn JW， Costa PB，etc。Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift。［J］。J Strength Cond Res。，2018

Mancha-Triguero D， García-Rubio J， Calleja-González J，etc。Physical fitness in basketball players： a systematic review。［J］。J Sports Med Phys Fitness，2019，59（9）：1513-1525。

Taylor， J。B。 et al。， 2015。 Prevention of Lower Extremity Injuries in Basketball。 Sports Health： A Multidisciplinary Approach， 7（5）， pp。392–398。