想要穿衣有氣質肩膀很重要，學會這3個動作，教你練就3D肩

導語：我相信，現在所有男生的衣櫃裡

都有一件西裝，

因為穿西裝會讓我們整個人看起來非常的

有氣質

，非常的強壯，顯得整個人非常的有型。所以想要穿西裝看起來更有型，肩膀就顯得很重要了，擁有一對

強壯豐滿的肩膀，

是每個男人的夢想！今天就

告訴大家三個小動作，

來教我們如何打造3D肩。

01

肩部肌肉的重要性

肩部肌肉總共是有我們的

側三角肌

，前三角肌，和後三角肌三大部分構成，所以想要打造3D肩的話，就必須對這三塊區域的肌肉

進行充分的刺激，

才能達到效果。

強壯的肩部肌肉不但能讓我們

穿衣

看起來更有型，更挺拔，還在我們的日常生活中起到非常重要的作用。我相信很多男生都有

健身的習慣，

所以肩部肌肉就變得尤為重要，在我們整個

健身過程中

，不管是哪個動作，基本上都要運用到我們的肩部力量起到

承上啟下的作用。

生活中，不管我們平時是提東西，

搬東西

，或者是正常的做飯，

洗衣

，都會運用到我們的肩部力量。所以強壯的肩部肌肉不但可以幫助我們身材看起來更加的強壯，還能讓我們在生活中做起各種事情來更

得心應手。

02

如何鍛鍊我們的肩部肌肉

說到這裡，很多

男同志可能會問

，那到底應該如何去鍛鍊我們的肩部肌肉呢？今天就給大家分享幾個關於我們鍛鍊肩部的動作，

只要你堅持訓練

，做對動作，就一定可以讓我們擁有一對豐滿

強壯的肩膀！

1、站立側平舉動作

首先，讓我們自然站立，放鬆身體，雙腿分開與

肩

同寬的位置，

然後兩個手自然下垂，放在我們的

身體兩側，

雙手同時從兩側伸直舉平，直到與地面平行的位置然後停留3秒鐘，再慢慢還原把手放回原來的位置。

注意這組動作上下側舉為一組，每組

進行20次

，根據自己的身體狀況和力量來決定自己進行

幾組訓練，

在整個訓練過程中要注意我們每組訓練間的

間隔休息

，還有控制好呼吸，不能一次，強度過大，一定要

根據

自身的身體狀況來，不能急於求成。

等到大家慢慢適應這個動作之後，就可以換個方向繼續進行

這個動作

，比如在我們的身體正前方進行

平舉動作

，然後在熟悉平舉動作後還可以適當的加一些力量感，比如啞鈴。在我們側平舉或者前平舉的時候，加上我們的啞鈴

增加重量，

讓我們更好感受手臂和肩頸在訓練過程中發力的酸脹感，可以更好地幫助我們鍛鍊到我們肩膀肌肉群。

2、坐姿啞鈴推舉

首先，我們坐在啞鈴凳上，

上半身挺直

，昂首挺胸，收緊我們的背部，緊緊靠在我們的椅背上。雙腿自然分開與肩的位置，然後慢慢地

舉起啞鈴，

在舉起啞鈴的時候，我們要先把啞鈴放在我們的

大腿上，

然後利用我們膝蓋的力量慢慢將啞鈴抬到我們身體的上方。注意呼吸，手掌朝前，保持穩定，舉起來的時候吸氣放下去的時候呼氣，然後舉到

頭頂

的時候堅持2秒鐘，再慢慢復原即可。

3、俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

，這個動作是鍛鍊

，l我們三角肌後部非常非常有效的一個動作。

首先讓我們自然站立，雙腳分開與

肩同寬的位置

，然後雙腿膝蓋微微彎曲一點，注意彎曲的過程中，

保持

我們的腰背挺直，然後身體微微前傾、昂首挺胸，兩隻手分別握住啞鈴向側上方舉起。注意在發力的時候一定要

控

制好發力點

，千萬不能用我們的斜方肌去發力，然後

舉起來

與地面平行的時候停留2秒鐘，然後再慢慢還原即可。

以上三個就是我們今天推薦給大家

鍛鍊肩膀的動作

，這三個動作看起來運動強度不大，但是卻可以

非常好

的刺激到我們的整個肩膀肌肉群。在訓練的時候，我們記得千萬不能選擇大重量的啞鈴，以避免我們其他肌肉也

參與到運動中來

。以上幾個動作訓練的時候每組做20次

，每個動作做四組。

注意間歇的時間不能隔得太久，否則達不到鍛鍊的目的，當然也可以根據自身的身體狀況和力量需求來

增加訓練的組數。

結語：以上，就是我們今天分享的全部內容了啦！不知道說了這麼多、大家對於我們肩膀肌肉的訓練有沒有一個

更深刻的瞭解呢？

其實在健身的過程中，我們身體的每一個部位都很好練，這些動作看起來也非常的簡單，難的不是

訓練動作

，難的地方是我們需要

日復一日的堅持！

想要打造豐滿強壯的肩膀，就必然少不了刻苦堅持的訓練，相信我，只要你堅持下去，就能擁有

迷人的3D肩！