瑜伽天鵝式後伸的腿應該怎樣擺放

瑜伽天鵝式，可以很好地靈活髖部，幫助淋巴排毒，是一個比較典型的陰瑜伽體式，在高強度的瑜伽課堂上，它也是一個經常用來放鬆和休息的體式。

這個體式及其變體做起來好看，拉伸效果好，也很受練習者的喜愛，觀察很多朋友練習天鵝式發現，後伸腿的擺放各有千秋，今天，咱們就來談一談，瑜伽天鵝式後伸的腿應該怎樣擺放。

先來看一下體式

天鵝式有很多進入方法，今天我從下犬式進入來說明。

練習方法：先推到下犬式

●右腿向上抬起到單腿下犬式

●右腿向前邁，小腿橫放在兩手掌後側，大小腿外、腳掌外側落地

●後側腿向後延展，腳背和小腿脛骨壓實地面

●雙手支撐地面，左髖向下壓，右髖向後拉，調整髖部在一同個平面

●胸腔上提，延展脊柱，雙肩外展，後沉

●停留1-2分鐘，做另一側

由上述的做法可以看出，後伸腿並不是隨意地擺放於後側，要重點關注以下幾點：

1、後伸腿處於脊柱的延長線上

嘗試讓後伸腿向後延展更多對於骨盆的正位起著決定性的作用，當後伸腿偏向外側或內側，會使這一側的髖部高於或低於另一側的髖部，不利於體式保持時骨盆的正位，所以，要讓後伸腿處於脊柱的延長線上，而不是偏向外側或內側。

2、讓腳背和小腿脛骨壓實於地面

天鵝式後伸腿要讓腳背和小腿脛骨壓實於地面，再向後延伸到自己可以達到的位置，當腳背和小腿脛骨更多地壓向地面時，後伸腿一側的髖部也會更多地沉向地面，這時候髖部的後展也更多，給予髖部更多溫和地刺激。

3、腳背處於小腿的延長線上

瑜伽課堂上，很多朋友在做天鵝式時，腳背會偏向內側或外側，這時候，很容易讓腳背無法更多地貼向地面，嘗試調整讓腳背來到小腿的延長線，在保持腳踝的正位的同時，還可以讓腳背更多地發力。

4、找到後伸腿大腿前側上提，髖部向下壓的感覺

對於熟練的練習者，可以嘗試，讓後伸腿大腿前側上提，髖部向下壓，這時候可以給予後伸側的髖更強的感受。

5、嘗試讓後伸腿向後延展更多

無論是初學者，還是熟練練習者，在保持後伸腿是脊柱的延長線這一正位時，嘗試讓後伸腿向後延展更多，也可以帶給後伸側的髖部更多地後展。

因此，天鵝式後伸腿並不是隨意地放於體後，讓後伸腿處於脊柱的延長線並且適當地發力，才可以帶給髖部更地開啟和靈活。

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