如何改善腰椎問題

久坐、搬重物等行為都會給腰椎帶來較大的壓力，若不注意改善，輕則無法高效工作，重則對正常生活造成影響，實在是得不償失。

研究表明，人體在躺臥狀態下，腰椎的受力約為正常的25%；站立時，腰椎受力為100%；正常坐立時，腰椎受力約為140%；弓腰時，腰椎受力約150%；坐姿身體前傾時，腰椎受力約為185%；搬重物時，腰椎受力約為220%。當前社會工業及資訊化高度發達，大多數的工作不外乎久坐，使腰椎持續承壓，腰部疼痛幾乎也成為常態。這就使腰椎問題的改善刻不容緩。

對於久坐者來說，不同坐姿下腰部受力有很大不同，因此，首先要保持良好的坐姿，儘量避免坐立時身體前傾的姿勢，最好將身體坐直，還可以在腰部加靠枕或靠墊，能起到一定的支撐作用，減小腰椎受力；其次，在有條件的情況下應儘量避免久坐，最好每隔一段時間就起來活動一下，讓腰椎得到休息。長途司機等職業者還可以使用護腰圍（有軟質和帶有支撐作用硬質的兩種，都可以起到很好的保護作用；帶有支撐作用的護腰圍效果更明顯，但長時間使用會減少腰部肌肉的使用，不利於腰椎健康，適當使用最佳），也是保護腰椎的有效措施。

久坐增加腰部肌肉勞損、加快腰椎老化，若想加以改善，合理的鍛鍊必不可少。

動作一：跪在墊子上，雙手撐地，雙臂與肩同寬，五指分開，伴隨著吸氣將腰背挺起，呼氣時，將左腿向後伸直（以左側為例，伸腿時保持髖部穩定，腳尖可以著地），再次吸氣時將左腿收回，如此反覆，左、右腿交替進行。後續還可以根據自身能力增加難度：同樣的初始姿勢，伴隨吸氣將腰背挺起，呼氣時先將左腿向後伸直，吸氣時保持腰背挺直，再次呼氣時，將右腿向後伸直，此時變成了雙手和雙腳腳尖撐地，而後，再分別將左、右腿收回，如此反覆5個為一組，每次練2-3組。該組動作有簡單和困難兩種做法，可適應不同人群對腰部肌肉進行拉伸，增加腰部肌肉耐力。

動作二：身體直立，然後從頸椎開始逐步帶動脊柱逐節彎曲（先頸椎彎曲，低頭，在胸椎彎曲，弓背，最後腰椎彎曲，弓腰，一直彎到雙手可以觸碰到地面，膝蓋可以微微彎曲），直到雙手觸碰到地面後，保持5秒鐘，再逐步從腰椎開始，逐節伸展，回到直立位。後續同樣可以根據自身能力增加難度：在動作二進行到雙手觸碰到地面後，使用雙手向前爬行，爬行到身體呈直線後保持，彎曲左膝使之向右肘部位靠近，左腳回到原位，再彎曲右膝使之向左肘部位靠近，右腳回到原位，最後，雙手倒退爬行到接近雙腳，再逐步從腰椎開始逐節伸展，回到直立位。該動作可以更好地拉伸脊柱，鍛鍊脊柱柔韌性，增加難度後的動作可以同時鍛鍊腰部肌肉力量，可以在平時腰部壓力較大時為腰椎提供更好地支撐。

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